DIETA MASS PRAWIE PRO ..

Elo mam 18lat wzrostu 180cm waga ciala 65,1Kg
zapotrzebowanie:
Bialko :130,2g
Weglowodany: 373g
Tluszcze: 88g
kcal :2827
Ilosc bialko tlusz weglo kcal
Dieta

I posilek
mleko 300ml10,2 6 14,7 156
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 69,3 366
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml
CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g 6,7 1,8 53,9 239

II posilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny
owoce


IIIposilek przed treningiem
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml
Makrela wędzona 100g 20,7 15,5 0 223


Iv PO TRENINGU
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml
3jajka cale

Vposilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml

po 30min
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g 4,3 2 6,2 61
owoce
garsc orzechow i garsc rodzynek -ale to przed snem i popijem tlusciutkim

mleczkiem :D i do spanka :D

I posilek
mleko 300ml10,2 6 14,7 156 /ok
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 69,3 366/ok
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177 /chudy
Oliwa z oliwek 10 ml /ok moga być orzechy
CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g 6,7 1,8 53,9 239/wywal daj troche rodzynek

II posilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239 /ok
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny /piersi z kuraka
owoce /wywal


IIIposilek przed treningiem
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347 /ok
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100 /ok
warzywa /ok
Oliwa z oliwek 10 ml/ok
Makrela wędzona 100g 20,7 15,5 0 223/ok


Iv PO TRENINGU
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347 /ok
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100/ok
warzywa /ok
Oliwa z oliwek 10 ml /wywal
3jajka cale /wywal

Vposilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239/lepij ryż,kus kus,makaron
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny /tuńczyk lub kurak
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177 /chudy
Oliwa z oliwek 10 ml /ok

po 30min -ten poisłiek zrób przed snem
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g 4,3 2 6,2 61/wywal daj twaróg
owoce /wywal
garsc orzechow i garsc rodzynek -ale to przed snem i popijem tlusciutkim/wywal daj oliwe z oliwek

jezeli zapotrzebowanie będzi sie zgadzać to będzie ok

mleko 300ml10,2 6 14,7 156
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 69,3 366
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml
CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY 60g 6,7 1,8 53,9 239 /// GARŚĆ RODZYNEK

II posilek //// OK
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny
owoce


IIIposilek przed treningiem //// OK
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml
Makrela wędzona 100g 20,7 15,5 0 223


Iv PO TRENINGU
Ryz bialy 100g 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5 1,3 0 100 /// WIĘCEJ PIERSI
warzywa
Oliwa z oliwek 10 ml /// WYWAL
3jajka cale

Vposilek
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 6,7 1,8 53,9 239 /// OK
do tego 50g sera i 50g chudej wedliny
Ser twarogowy tłusty 100g 17,7 10,1 3,5 177
Oliwa z oliwek 10 ml

po 30min
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g 4,3 2 6,2 61
owoce
garsc orzechow i garsc rodzynek -ale to przed snem i popijem tlusciutkim //// DAJ SPOKÓJ Z TAKIMI MANEWRAMI , WYWAL ! I DAJ JAKIEŚ JAJKA ALBO SER

mleczkiem :D i do spanka :D/// ??