plan na mase 3 w tyg

Witam
Najpierw troche informacji o mnie:
WIEK: 18
WZROST: 174
WAGA: 60
STAZ: 10 tyg
CEL: masa
HIST:
Pierwsze 4 tyg- trening ogolnorozwojowy, zaczalem w maju, diety nie stosowalem- staralem sie za to jesc duzo wszystkiego. Prezybieralem na masie, z pocztkowych 58/59kg skoczylem na 61/62kg.
Na ostatnie 6 tyg mialem rozpisany program, wraz z pojawieniem sie upalow spadlem do 60kg, brakuje mi apetytu- w zasadzie wystarczyloby mi tylko kilka litrow wody i moglbym zrezygnowac z jedzeni

PONIEDZIAŁEK- KLATKA+TRICEPS

KLATKA:
-wyciskanie na laweczce prostej sztangi 3x10
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej w dol 3x10
-pompki na poreczach
-przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce prostej 3x10
Komentarz: dodalem wyciskanie na lawce skosnej w dol(do tej pory nie stosowalem), chce rozwinac dolne rejony klatki, pompki na poreczach z tego samego powodu oraz dlatego ze rozwijaja sile potrzebna do wyciskania(również nie stosowalem) , przenoszenie sztangielki poniewaz powieksza jej objetosc.

TRICEPS
-prostowanie ramuion na wyciagu stojac 3x10
-wyciskanie „francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 3x10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10

ŚRODA- PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

PLECY
-podciaganie na drazku nachwytem(szeroko) 3x10
-unoszenie tulowia z opadu 3x max
-wioslowanie sztangielka 3x10
-szrugusy 3x10
Komentarz: Plecow nie chce przeciazac poniewaz mam skolioze(lekarz nie widzi przeciwskazan dla silowni a nawet sam mnie na nia namawial) i dlatego 2 z 4 cwiczen sa z wlasnym ciezarem.

BICEPS
-unoszenie sztangi na moglitewniku 3x10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 3x10 (zaangazowane również miesnie przedramienia)
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x10 (zaangazowane również miesnie przedramienia)

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max

PIĄTEK- BRZUCH+BARKI

BARKI
-wyciskanie sztangielek 3x10
-podciaganie linki wyciagu wzdluz tulowia
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10

BRZUCH
- nie tlumacze
Komentarz: Cwiczenia na nogi zastapilem cwiczeniami na brzuch poniewaz nogi mam ogolnie w „dobrym stanie" i trenowalem je od pocztaku.

BIC - wywal ostatnie cwiczenie i w TRICU tak samo, po 2 cw. w zupełności wystarczą aha i do przedramienia dodaj również nachwytem Hmm.. napisałeś tam jeszcze w jakimś cw. że angarzuje przed ramię... OK angażuje ale nie da tyle co osobne cwiczenia na tę partię mięśniową


/pozdro..

pompki na poreczach wrzuciłbym na trica natomiast wyrzucilbym prostowanie ramuion na wyciagu stojac 2. napisałes ze dwa cwiczenia na plecy z własnym ciezarem a ja widze jedno podciaganie ponadto skoro masz wyciag rozplanowalbym to inaczej
podciaganie na drazku
wioslowanie
na wyciagu

3.według mnie nie ma sensu łaczyc bicepsów z przedramionami bo podczas treningu bicepsa pracuja przedramiona

4.trening na barki jest dosyć dobry

5.co do skoliozy mam gdzieś na dysku cwiczenia na ta wade i inne jakbys chcial moglbym poszukac

pozdrawiam

Fast_Colt:
1. Napewno po dwa cw. wystarczy?? Czytalem ze na malo grupe miesni powinno byc lacznie po 9 serii.
2. Do przedramienia dodam nachwytem.

Artoor90:
1. Ok, ale czy jesli przeniose pompki na trica to na klate mam dodac jakies cwieczenie?? Czy mam stosowac jakas inna technike aby bylo to "bardziej na trica niz na klate"??
2. Na plecy cwiczenia z wlasnym ciezarem sa dwa- podciaganie na drazku i unoszenie tulowia z opadu(to robie bez obciazenia). W jaki sposob mam wykonywac wioslowanie na wyciagu?? Tego nie ma w atlasie. Mozesz uzasadnic dlaczego tak jest lepiej??
3. Polaczylem je wlasnie dlatego ze podczas bica pracuja rowniez przedramiona- cwiczeniami na bica je zmecze a tymi na przedramie "dobije"
4. dzieki, staralem sie je dobrac tak aby kazde bylo na inna czesc barkow
5. Nie, dzieki. Mam takie cwiczenia w domu.

z gory dzieki, pozdro:
Piotrek
ps:
w najblizszym czasie przepisze ten program tak jak juz ma byc