Plan do oceny dla endomorfika

Witam wszystkich.Chciałbym przedstawic wam mój plan do oceny oraz zadać pare pytań.Jeśli chodzi o mnie to mam 26 lat i jestem 200% endomorfikiem(obecnie 90 kg zywej wagi).Staż na silowni to ok. 3 lata.W zeszłym roku miałem pare miesięcy odpoczynku ostra redukcja prawie i wyłącznie biegiałem(waga spadła ze 105 kg do 82 kg przy 180 cm).Przez ostatnie 6 miesięcy znowu katuje się na siłowni.Moim celem jest zwiekrzenie masy mięsniowej oraz poleprzenie jej jakosci (spalenie tluszczu)oraz zachowanie dobrej kondycji:).Dla przyspieszenie efektów chce stosować kreatyne firmy Vitalmax 300g przez okres 30 dni + tauryna nastepnie w ostanim tygoniu brania kreatyny chcialbym zaczac stosowac cell pump firmy biogenix 660g.Dieta jest ulozona dla moich potrzeb i stosuje ja od paru miesiecy:).

Pon.
Klatka:
-Wycisaknie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 5 serii po 10-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do góry 5 serii po 10-12powt
-rozpiętki ze sztagielkami w lezeniu na ławce poziomej 5 serii 10-12 powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 12-14 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami mlotkiem 5 serii po 12-14 powt.
po treningu a6w (juz 20 dzien leci;)+ 40 minut biegania.

Wtorek:
Plecy:
-Podciaganie na drązku do brody 5 serii na maks powt.
-Martwy ciąg 5 serii po 10-12 powt.
-wiosłowanie sztangą 5 serii po 10-12 powt.
po treningu a6w + 40 min.biegania

Środa: a6w + 60 minut biegania

Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 10-12 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii po 10-12 powt.
-"kaptury" sztanga 5 serii po 10-12 powt.
Triceps:
-Uginanie ramion na poreczach 5 serii na maks powt.
-Wyciskanie francuzki sztanga lezac 5 serii po 10-12 powt.
po treningu a6w+ 40 minut biegu

Piątek: a6w + 60 minut biegania.

Sobota i niedziela wolne.Jesli chodzi o sumplementacje to kreatyne brac po treningu silowym przed areobami czy dopiero po nich bo sam nie wiem:).Jestem otwarty na kazda krytyke:).Acha jesli chodzi o nogi to nie trenuje ich cwiczeniami silowymi głownie biegam gdyz liczy sie dla mnie ich wytrzymałosc.Po za tym gentycznie mam juz na nich sporo miesa:).Wszyscy w rodzinie byli duzi:).Pozdrawiam

Panow bez nog nie obslugujemy

No dobra:) to w jaki dzien i jakie cwiczenia polecasz nie chcialbym ich zabardzo przeciazac a musza mi sie jeszcze na dlugo przydac:)

piatek

Piatek:
Nogi:
-przysiad ze sztanga na karku 5 serii po 12-15 powt.
-Wysciskanie ciezaru na suwnicy 5 serii po 12-15 powt
-Prostowanie nog siedzac 5 serii po 12-15 powt.

Pon.
Klatka:
-Wycisaknie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 5 serii po 10-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do góry 5 serii po 10-12powt
-rozpiętki ze sztagielkami w lezeniu na ławce poziomej 5 serii 10-12 powt.
za duzo s

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 12-14 powt.IZOLOWANY NA KONIEC
-uginanie ramion ze sztangielkami mlotkiem 5 serii po 12-14 powt.JAK DLA MNEI ZA DUZO S
po treningu a6w (juz 20 dzien leci;)+ 40 minut biegania. A6W PO KAZDYM TRNINGU

Wtorek:
Plecy:
-Podciaganie na drązku do brody 5 serii na maks powt.
-Martwy ciąg 5 serii po 10-12 powt.NA KONIEC
-wiosłowanie sztangą 5 serii po 10-12 powt.
ZA MALO NA PLECY
po treningu a6w + 40 min.biegania

Środa: a6w + 60 minut biegania

Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 10-12 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii po 10-12 powt.
-"kaptury" sztanga 5 serii po 10-12 powt.
Triceps:
-Uginanie ramion na poreczach 5 serii na maks powt.
-Wyciskanie francuzki sztanga lezac 5 serii po 10-12 powt.
po treningu a6w+ 40 minut biegu
-przysiad ze sztanga na karku 5 serii po 12-15 powt.
-Wysciskanie ciezaru na suwnicy 5 serii po 12-15 powt WYWALIL BYM TO JUZ DODAL HACK RPZYSIADY
MALO COS.
-Prostowanie nog siedzac 5 serii po 12-15 powt.

Czyli na klatke i biceps wystarczy jak bede robil po 4 serie na kazde cwiczenie.Jesli chodzi o nogi to tez mi sie wydawalo troche malo tego:)tak ze mysle przedzial 20-30 powt.powinien chyba wystarczyc:)