trening do oceny

System treningu: 2-1-1-1-1-1

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
# Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
# Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
# Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
# Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń

Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
# Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8
# Uginanie ramioz ze sztangielkami młotkowo 3x8
powtórzeń
WTOREK: Nogi

# Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
# Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
# Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
# Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
# Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy
# „Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
# Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

Łydki
# Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
# Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki
# Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps
# Wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
# Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
prosze o ewentualne korekty

jaki masz staz??

Trening niby dobry ale:

# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń

3 razy to samo = dubel

Barki
# Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń

3 razy to samo = dubel ( nawet tripel )

Zero ćwiczeń na przód, zero ćwiczeń na tył, za to bok przepalony... smutne to

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-07-28 18:16:39

to muglbys napisac cwiczenia na przud i na przud na barki ??

Tak bym to widział, ale nie podałeś stażu

Plecy

# Podciąganie na drążku 4 serie x max
# Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4-5 serii (ja lubie 5 ) x 10 powtórzeń
# Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
# "Szrugsy" sztangą stojąc 2 serie 10 powt 2 serie 10 powt

Barki
# wyciskanie z zakarku 5 serie x 8/8/10/15/17 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
# unoszenie sztangielek z opadu tułowia 3 x 10 powtórzeń

co to jest zakark?


jeszcze na triceps wyjasnij jak to wyciskanie ma wygladac pierwsze

edit: aha, i co tak sie uparles na plaska lawke? chyba ze nie masz sprzetu (chlopaki sie pewnie domyslili i dlatego nie napisali o tym...)

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-07-31 23:00:04