Trening na mase do oceny

Witam mam 17 lat, 175cm wzrostu i 63kg wagi, oto moj plan treningowy do ewentualnych poprawek :D.
Poniedziałek: Klatka + Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10 (4x10)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x12



Środa: Plecy + Biceps
MARTWY CIĄG 3x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)2x 10 (4x10)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15,12,10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2x10 (4x10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 2x12


Piątek: Barki + Nogi
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12,10,10
ARNOLDKI 12,10,10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 12,12,10

PRZYSIADY WYKROCZNE 15,12,10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15,12,10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15,12,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 15,12,10

Piątek: Barki + Nogi
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12,10,10
ARNOLDKI 12,10,10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 12,12,10

spalisz przód barku.

przy plecach martwy po najszerszym.

Piątek: Barki + Nogi
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,10
ARNOLDKI 12,10,10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 12,12,10
tak dobrze ?

1. zza głowy sztangą
2. unoszenie sztangielek bokiem
3. unoszenie sztangielek bokiem-pochylonym (na tylne aktony)

wszelkie wyciskania niezależnie od tego czy z tyłu czy z przodu obciążają najmocniej przedni akton.

na plecy nogi i klate dalbym po 3 cwiczenia a na rece po 2 poniewaz przy robieniu klaty trice pracuja wiec to zastepuje jedno cwiczenie tak samo z plecami...ja mialem taki sam trening jesli chodzi o ulozenie...pozdrawiam