Dwa treningi do oceny .

Witam . Trzeba mi rady ludzi madrzejszych odemnie w sprawie silowni .
Uczeszczalem na nia 5 miesiecy - teraz mam przerwe czyli wakacje

Wiek 17 lat
waga 78 KG
Wzrost 188 CM


Tak jak w temacie . Do oceny dwa treningi . Jeden to ACT a drugi to trening na mase z wiekszym naciskiem na barki .

ACT :
Prostowanie nog na maszynie 2x15
Wyciskanie sztangi w lezeniu plasko 3x10
Rozpietki na maszynie 3x10
Wioslowanie 3x8-10
Sciaganie gornego drazka za plecy
Wyciskanie sztangi zza glowy 3x8-12
Francuzkie jednoracz 4x10-12
Modlitewnik 4x10-12
Laweczka rzymska 3x8-12





Masówka :


1 Dzien



Plecy + Tric

PLECY
1 . podciaganie do karku 3 serei max powt.
2 . Ściąganie drazka wyciagu gornego w siadze - szeroki uchwyt 12/10/8
3 . Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8
4 . Szrugsy 12/10/8


Tric


1 . Francuzkie jednoracz w siadzie 12/10/8
2 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 12/10/8
3 . pompki na poreczach 2 serie po 15 powtorzen


2 Dzien



Barki + Nogi + Brzuch - jesli ktos moze niech tutaj sprawdzi czy wszystko jest dobrze .

BARKI

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15


NOGI

1 . Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 15
2 . Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12/12/12
3 . Prostowanie nog w siadzie 12/12/12
4 . Wspiecia na palcach - do palenia


BRZUCH

1 . Brzuszki 3 serie po 20 powtorzen
2 . Unoszenie nog w podporze 3 serie po 15 powtoren
3 . Sklony w lezeniu glowa w dol 3 serie max
4 . Sklony boczne 12/12/12





3 Dzien




Klata + biceps


KLATKA

1 . Wyciskanie sztangi z laweczki poziomej 12/10/8
2 . Wyciskanie sztangi z laweczki skosnej dol 12/10/8
3 . Rozpietki na maszynie 12/10/8

BICEPS

1 . Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10
2 . Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami ( supinacja ) 10/8/8
3 . Modlitewnik 10/10/10



Poprawione . Prosze o sprawdzenie czy kolejnosc cwiczen jest odpowiednia i czy progresja jest odpowiednio ustawiona .
Pozdrawiam !


EDIT ! Nie zauwarzylem ze to dzial ALTERNATYWNA DROGA - moze ktos to przeniesc do TRENINGU ? bede wdzieczny !

Zmieniony przez - Nonsens w dniu 2006-07-29 01:21:30

ACT robisz na obwody a nie na serie przeczytaj o tym jeżeli niewiesz:]

pozatym ACT może być, zamieniłbym Wyciskanie z zaakarku na Wyciskanie Żołnierskie (stojąc z klatki), podciąganie linki wyciągu do karku na podciąganie do Klatki, wywaliłbym Rozpietki na maszynie(chyba że klata to priorytet) i Dodaj coś na prostowniki !MC najlepiej :] Lepiej przysiady zamiast Wyciskania na maszynie. Tylko MC i Przysiady ZAmiennie.

Pozatym poco dajesz 2 plany do sprawdzenia???

Zmieniony przez - Cementuz w dniu 2006-07-29 13:08:24

Braki sa priorytetem . Wiec wy******le rozpietki , wsadzam przysiady .
Wiec robie jedna serie i ide na inna stacje tak ??

A co do dwoch planow - nie mam zamiaru wracac pozniej tutaj

tak jedno serie i robisz kolejne ćwiczenie (30s porzrwy między ćwiczeniami) 12-15ruchów w ćwiczeniu ciężąr 40-60%CM i po całym obwodzie 120-180s przerwy. MC i Pzysiady rób zamiennie.

Up ... niech ktos jeszcze sie wypowie !
Martwego ciagu nie mam zamiaru robic - plecy mnie po tym bolą .

Uczeszczalem na nia 5 miesiecy - teraz mam przerwe czyli wakacje

Wiek 17 lat
waga 78 KG
Wzrost 188 CM


Tak jak w temacie . Do oceny dwa treningi . Jeden to ACT a drugi to trening na mase z wiekszym naciskiem na barki .

ACT to nie jest act ale zwykła ogolnorozwojówka, może być :
Prostowanie nog na maszynie 3x10-15
uginanie nóg na maszynie 2x 10-15
Wyciskanie sztangi w lezeniu plasko 2x10-15
Rozpietki na maszynie 2x10-15
Wioslowanie 2x10-15
Sciaganie gornego drazka za plecy 2x10-15
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-15
Francuzkie jednoracz 3x10-15
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x10-15
Laweczka rzymska 3x10-15





Masówka :


1 Dzien



Plecy + Tric

PLECY
1 . podciaganie do karku 4 serei max powt.
2 . Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/8
3 . Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3x 8-10
4 . Szrugsy 12/10/8/8


Tric


1 . Pompki na poręczach 4x 12/10/8/8 1
2 . Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac 3x8-12



2 Dzien



Barki + Nogi + Brzuch - jesli ktos moze niech tutaj sprawdzi czy wszystko jest dobrze .

BARKI nie wiem czy plany prirytetowe maja sens przy twoim poziomie zaawansowania, jak już to barki trenowane na osobnej sesji !!

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15


NOGI

1 . Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8
2. Hak-przysiady 3x 10-12
3. Prostowanie nog w siadzie 12/12/12
4 . Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12/12/12/12
5 . Wspiecia na palcach - 4x do palenia


BRZUCH sądzę że wystarczą 2 ćwiczenia

1 . Brzuszki 3 serie po 20 powtorzen
2 . Unoszenie nog w podporze 3 serie po 15 powtoren
3 . Sklony w lezeniu glowa w dol 3 serie max
4 . Sklony boczne 12/12/12





3 Dzien




Klata + biceps


KLATKA

1 . Wyciskanie sztangi z laweczki poziomej 12/10/8/8
2 . Wyciskanie sztangielek z laweczki skosnej głowa w góre 3x8-10
3 . Rozpietki na maszynie 3x10-12

BICEPS

1 . Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2 . Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami ( supinacja ) 10/8/8