uda - wewnetrzne i zewnetrzne

yo
mam pytanie - dobrzy było by jakbym dął jedno ćwiczenie na przywodziciele uda i jedno nanapinacz powięzi szerokiej na koniec? o i gdzie to dać: na samym końcu czy między czworogłowymi a dwugłowymi

nie wie nikt;-(

Wporządku tylko trzeba pilnowac ogólnej liczby serii na uda by nie wy***ać jej w kosmos
Ja te ćwiczenia wykonywałem zawsze na końcu treningu ud.

robie 9 serii na uda specjalnie w zapasie na to mam troche

1. przysiady ze sztanga na karku 12/10/8
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12

wiec moge dac jeszcze na koniec np. po 2 serie przysiadów takich na jednej nodze.. nie wiem czy wiesz jak to wygląda. jakby przysiad na jednej nodze, ale druga noga prosta i z boku sie opiera i tak jakby przenosisz ciężar ciałą na drugą nogę

moze znasz jakieś ćwiczenia na te odwodziciele bez wyciągów? kombinowalem zby je ćwiczyć na tej maszynie do uginania/prostowanie nóg

bez maszyn jedynym ćwiczeniem które znam jest to które właśnie opisałeś

ale mi chodzi o ODWODZICIELE.
to się nazywa napinacz powięzi szerokiej.
Myślałem o tym tak --> stoję sobie z boku ławki tak jakby bokiem (bokiem do stojaków), na tą dolną dźwignię do prostowania nóg zaczepiem zewnętrzną nogę i unoszę możliwie do poziomu (na tyle na ile pozwala to maszyna)