plan HST 3 razy w tygodniu.12 miesięcy stażu.

we wrzesniu stuknie rok od kiedy chodzę na siłownie. Wiadomo, klasyczny treningi nie hst. Ale teraz chciałem spróbowac tego systemu patrząc na efekty wielu osób i na samą teorie wygląda bardzo ciekawie Ułozyłem więc taki plan:
trening 3x w tygodniu, priorytet góra klatki.

Klatka
wyciskanie sztangi na skosie 2x
przenoszenie sztangielki za głowę 2x
Nogi
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg na maszynie
Plecy
wyciąg górny do karku 2x
podciaganie końca sztangi w opadzie tułowia 2x
Barki
wyciskanie sztangielek siedząc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps
uginanie młotkowo 2x
Triceps
wyciskanie francuskie do czoła 2x
Łydki
wspięcia na palce

Nie chce jeszcze wykonywać martwego ciągu, a przysiady robiłem tylko na suwnicy (słabe kolana),którą nie bede dysponował od września...

Klatka
wyciskanie sztangi na skosie 2x
przenoszenie sztangielki za głowę 2x

Wyrzuć przenoszenie. Mozesz dać porecze.

Nogi
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg na maszynie

Rób przysiady, wzmocnisz kolana

Plecy
wyciąg górny do karku 2x
podciaganie końca sztangi w opadzie tułowia 2x

Wyciać sciagaj do klatki.

Barki
wyciskanie sztangielek siedząc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Podciąganie wyrzuc!

Nie chce jeszcze wykonywać martwego ciągu,

Czemu nie ?

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-07-30 08:49:19

mam coś tam z kręgosłupem, a martwy dosyć mocno obciąża dolny odcinek kręgosłupa. Przysiady moge w sumie robic Co na barki zamiast podciągania sztangi??

żołnierskie

Moj typ:

1. Przysiad.
2. Podciaganie na drazku.
3. Wyciskanie na klate.
4. Podciaganie w opadzie.
5. Pompki na poreczach.
6. Cos na barki.
7. Cos na biceps.

Ten plan rozwalil moja klate. Nigdy nie robilem pompek na poreczach i to byl blad. To super cwiczenie.

ja tez porecze robie od niedawna, a juz nie wyobrazam sobie cyklu treningowego bez tego cwiczenia.

podciąganie robiłem teaz ciągle i chce je zmienić na jeden cykl hst na wyciąg górny.
Czyli pompki na poręczach z pochyleniem do przodu - ćw. na klatke
a na barki co dac jako drugie?? Unoszenie sztagielek bokiem w góre??

pozdro.

A po co Ci na barki drugie cwiczenie?
Ja bym nie dawal.

Klatka
wyciskanie sztangi na skosie 2x
pompki na poręczach 2x
Nogi
przysiady 1x
prostowanie nóg na maszynie 1x
uginanie nóg na maszynie 1x
Plecy
wyciąg górny do karku 2x
podciaganie końca sztangi w opadzie tułowia 2x
Barki
wyciskanie sztangielek siedząc
Biceps
uginanie młotkowo 2x
Triceps
wyciskanie francuskie do czoła 2x
Łydki
wspięcia na palce 1x