Proszę o pomoc

Witam. Jestem po miesiącu odpoczynku od siłowni, wcześniej trenowałem przez 3 miesiące. Mam parę pytań odnośnych dotyczących HST, bo paru rzeczy nie zrozumiałem czytając wszystkie arty: (tutaj też chce podziękować JayMan'owi, iż był w stanie mi pomoć w różnych moich pytaniach)

1) Przede wszystkim moje pierwsze pytanie. Wystarczy robić dziennie po 2serie na większe części mięśni, taki jak np. na klatce piersiowej i po jednej serii na mniejsze? Pytam, bo załóżmy, iż podniosę 15 razy na ławce poziomej 40kg max., to powiedzmy, że w pierwszym mikro-cyklu na pierwszym treningu będę musiał tylko(!) wykonać 2 serie po 15 powtórzeń z 30kg (bo 30% z 40 kg to powiedzmy, że będzie 40-10=30kg). Wydaje się mało. Tak samo w trzecim mikro-cyklu wezmę max. 50kg na 5 powtórzeń, to wychodzi że w pierwszym treningu tego cyklu będę musiał podnieść 10 razy w górę(w przypadku 2 serii, w przypadku jednej jedynie pięć razy) 35kg...

2) a) O co dokładnie chodzi z tymi 5-cioma powtórzeniami negatywnymi w czwartym mikro-cyklu, bo nie mogłem tego zrozumieć. Jest jakaś różnica w wykonywaniu ćwiczeń niż w trzecim cyklu?
b)Rozumiem, że robie je na tym samym pułapie ciężkości co w trzecim mikro-cyklu? Tzn. na początku odejmuje się 30% itd.?

3) Ile czasu potrzebuje na odpoczynek, by zacząć w normalnym trybie wykonywać ćwiczenia, bo wiadomo, że muszę jeszcze w tydzień wybadać na jakim pułapie mogę podnosić max. na 15, 10 i 5 powtorzen.

4) odzywke wysoko-weglowodanowa stosować także w dni, kiedy nie trenuję?

To na razie tyle. Dziękuję serdecznie za wszelkie podpowiedzi. Jeżeli ktoś ma jeszcze jakieś wskazówki lub propozycje to proszę tutaj pisać. Moją dietę niedawno załączałem, ale nie zaszkodzi jej załączyć jeszcze raz :).

7:00
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

10:35
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g

13:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g

16:00
Makaron 80g
Twarog 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo - zdecydowałem się na Olimpa

19:10
Platki owsine 70g
Serek wiejski 200g

22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

Udział procentowy
- białko 1,91 g/kg
- tłuszcz 1,01 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 39,80 kcal/kg


P.S Dzisiaj ułożę sobie trening do HST i załączę do tego tematu. pzdr

1. Skad wziąłes 30% ?

2. a - robisz 2powt sam, 3 ktoś Ci pomaga. b - ciężar jest równy 2RM, czyli większy niż w trzecim mikro.

3. Spr. maxy, robisz 12-14dni SD.

4. W zaleznosci od braków w diecie.

Ile wazysz ?

1. no mam 6 treningów w danym mikro-cyklu, w pierwszym odejmuję 25% od przykładowych 40kg, następnie 20,15,10,5, aż dochodzę do max. 40 kg w 15 powtórzeniach - sorry, mi się coś pomyliło z 30% :P

2. b. nie rozumiem - ciężar jest równy 2RM? Dlatego, iż ten ciężar jest jescze większy niezbędna jest pomoc kolegi przy 3 następnych przykladowo unoszeniach sztangi w gore?

3. Czy w czasie odpoczynku stosuje diete i uzywam odzywki?

4. Dieta wydaje mi się ok na moją wagę, ok 62 kg

co do odzywki wysokoweglowodanowej (gainer? carbo?) jesli nie masz problemow z nabieraniem tluszczu to mozesz sosowac w dni nietreningowe w zaleznosci od brakow w diecie, ale jesli masz tendencje do lapania tluszczu, to ogranicz ja do okresu okolotreningowego, a w dni nietreningowe dosrarczaj weglowodanow zlozonych z normalnego jedzenia - przeciez wegle sa najtansze i najlatwiej dostepne, wiec nie bedize z tym problemu.

1) to SD jest tak skomplikowane napisane, ale chodzi po prostu o to, aby przez czas 12-14 dni nic nie robić i odopczywać. Po tym czasie powrócić już do nomralnego trybu ćwiczeń na siłowni i rozpocząć HST ze sprawdzonymi już wcześniej maxami.

2) gdy odpoczywam 12-14 dni wg zaleceń SD, stosuję dietę czy czekam na rozpoczęcie hst i czy mogę biegać by trzymać formę?

ułożyłem sobie o to taki trening, proszę o odpowiedzi czy dobry i do pytań które zadałem powyżej :), pzdr

klatka piersiowa:
wyciskanie na lawce poziomej 2 serie
motylek 1 seria

biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 1 seria
uginanie przedramion ze sztanga stojac 1 seria

barki:
stojac unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 1 seria
wyciskanie sztangielek w siadzie 1 seria

kaptury:
unoszenie barków ze sztangielkami 1 seria

nogi:
wypychanie suwnicy skosnej 2 serie
lydka stojąc 1 seria

plecy:
przyciaganie drazka wyciagu pionowego 1 seria
przyciagnie drazka wyciagu poziomego 1 seria

triceps:
maszyna na triceps 1 seria
wyciag 1 seria

przedramiona:
maszyna na przedramiona 2 serie

brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty) 2 serie

1. Tak.

2. Kalorycznośc diety na poziomie BMR.

Co za motylek na klate ?

Wywal uginanie ramion ze sztanga.

Unoszenie bokiem jest zbedne - stosuj jak najmniej izolacji.

Szrugsy mozesz wyrzucić.

Zamiast wypychania na sównicy daj przysiady oraz dorzuć MC.

Wywal maszyne na triceps, cokolwiek to jest..

Przedramiona również zbedne.

Motylek - pewnie rozpietki.