c00ckiez
siema.
to będzie dość długi post, wiec usiadzcie wygodnie ;)
kupiłem na allegro aminokwasy i jako gratis koles mogł mi rozpisać "indywidualna diete i trening". No to poprosiłem go o to.
mam 17 lat, 66kg i jakos ~184cm wzrostu
cel - przyrost suchej masy
staz na silce to miech i po tym 3 tyg przerwy (wyjazd) a wczesniej to bieganie i sporty
oto co dostałem ... :
BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ (cieżar dobieramy tak aby zostały nam w zapasie 1-2 powtórzeń których nie wykonujemy, przerwa miedzy cwiczeniami 90-120sek)
DZIEŃ I
4głowe ud:
-prostowanie nóg siedząc 3 x 12
-przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4=5)
-wypyhcanie na suwnicy 4 x 10
2głowe ud:
-skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy ciag) 3x 12
-zginanie nóg leżąc 2 x 12
Łydki
-wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15
DZIEŃ II
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10
- rozpietki na ławce prostej 4 x 12
- przenosy za głowe 2 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max
Brzuch: ( wedle uznania )
DZIEŃ III
Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
-przyciaganie drążka dolnego wyciagu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4))
- sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 4 x 10
Tył barków
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 2 x 8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max
DZIEŃ IV
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12, 10, 8, 8 ,8 (1<2<3=4=5)
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15
Brzuch: (wedle uznania)
I POSIŁEK
PIECZYWO RAZOWE 150g,SER TWAROGOWY BIAŁY 100g, WĘDLINA Z DROBIU 50g,
JAJA GOTOWANE 2 szt,BANAN, SOK OWOCOWO-WARZYWNY 250ml
II POSIŁEK
FILET Z KURCZAKA 150g, RYŻ BRĄZOWY 100g, WARZYWA, KEFIR 150ml, GREJPFRUT 400g,
POMIEDZY II A III POSIŁKIEM
POLĘDWICA WOŁOWA 250g, RYŻ BRĄZOWY 125g, OLIWA Z OLIWEK 2łyżkI, WARZYWA,
SOK POMIDOROWY 500ml
III POSIŁEK
SCHAB WIEPRZOWY 250g, KASZA GRYCZANA 125g, OLIWA Z OLIWEK 1łyzka, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 250ml
IV POSIŁEK
FILET Z RYBY 200g W WARZYWACH, PIECZYWO 150g, SOK POMARAŃCZOWY 250ml
V POSIŁEK
PIECZYWO RAZOWE 150g, MARGARYNA 20g, WĘDLINA DROBIOWA 80g, MAŚLANKA 250g
Znalazłem 2 takie diety w internecie i uzywaly je osoby z wagą 77-80 kg :o w mailu mi napisal ze waga jest nieistotna i ze trzeba sie kierowac waga jaką chce się zdobyc ....
polecił mi równiez odzywke treca (nie ma jej u was w sklepie zdaje sie)
Hard Mass + HMB + Glutamine
http://www.trec.com.pl/shop/?d=produkt&id=190
1. Co myślicie o tym ? skorzystac moze z diet na moją wagę ? :>
2. dokupić jakies odzytwki/suple ? mam juz maxivit, aminokwaski
amino fuel BioTech i troche białka ostrowii.
3. troche bardziej zlozone pytanie Smile czy zazywajac codziennie tran w kapsulkach (dosyc sporo- 4-5tab x2 dziennie (570mg)) i maxivit moge się nabawić hiperwitaminozy A i D ? :/
Z góry wielkie dzięki :D
Zmieniony przez - c00ckiez w dniu 2006-07-30 14:30:54
to będzie dość długi post, wiec usiadzcie wygodnie ;)
kupiłem na allegro aminokwasy i jako gratis koles mogł mi rozpisać "indywidualna diete i trening". No to poprosiłem go o to.
mam 17 lat, 66kg i jakos ~184cm wzrostu
cel - przyrost suchej masy
staz na silce to miech i po tym 3 tyg przerwy (wyjazd) a wczesniej to bieganie i sporty
oto co dostałem ... :
BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ (cieżar dobieramy tak aby zostały nam w zapasie 1-2 powtórzeń których nie wykonujemy, przerwa miedzy cwiczeniami 90-120sek)
DZIEŃ I
4głowe ud:
-prostowanie nóg siedząc 3 x 12
-przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4=5)
-wypyhcanie na suwnicy 4 x 10
2głowe ud:
-skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy ciag) 3x 12
-zginanie nóg leżąc 2 x 12
Łydki
-wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15
DZIEŃ II
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10
- rozpietki na ławce prostej 4 x 12
- przenosy za głowe 2 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max
Brzuch: ( wedle uznania )
DZIEŃ III
Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
-przyciaganie drążka dolnego wyciagu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4))
- sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 4 x 10
Tył barków
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 2 x 8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max
DZIEŃ IV
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12, 10, 8, 8 ,8 (1<2<3=4=5)
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15
Brzuch: (wedle uznania)
I POSIŁEK
PIECZYWO RAZOWE 150g,SER TWAROGOWY BIAŁY 100g, WĘDLINA Z DROBIU 50g,
JAJA GOTOWANE 2 szt,BANAN, SOK OWOCOWO-WARZYWNY 250ml
II POSIŁEK
FILET Z KURCZAKA 150g, RYŻ BRĄZOWY 100g, WARZYWA, KEFIR 150ml, GREJPFRUT 400g,
POMIEDZY II A III POSIŁKIEM
POLĘDWICA WOŁOWA 250g, RYŻ BRĄZOWY 125g, OLIWA Z OLIWEK 2łyżkI, WARZYWA,
SOK POMIDOROWY 500ml
III POSIŁEK
SCHAB WIEPRZOWY 250g, KASZA GRYCZANA 125g, OLIWA Z OLIWEK 1łyzka, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 250ml
IV POSIŁEK
FILET Z RYBY 200g W WARZYWACH, PIECZYWO 150g, SOK POMARAŃCZOWY 250ml
V POSIŁEK
PIECZYWO RAZOWE 150g, MARGARYNA 20g, WĘDLINA DROBIOWA 80g, MAŚLANKA 250g
Znalazłem 2 takie diety w internecie i uzywaly je osoby z wagą 77-80 kg :o w mailu mi napisal ze waga jest nieistotna i ze trzeba sie kierowac waga jaką chce się zdobyc ....
polecił mi równiez odzywke treca (nie ma jej u was w sklepie zdaje sie)
Hard Mass + HMB + Glutamine
http://www.trec.com.pl/shop/?d=produkt&id=190
1. Co myślicie o tym ? skorzystac moze z diet na moją wagę ? :>
2. dokupić jakies odzytwki/suple ? mam juz maxivit, aminokwaski
amino fuel BioTech i troche białka ostrowii.
3. troche bardziej zlozone pytanie Smile czy zazywajac codziennie tran w kapsulkach (dosyc sporo- 4-5tab x2 dziennie (570mg)) i maxivit moge się nabawić hiperwitaminozy A i D ? :/
Z góry wielkie dzięki :D
Zmieniony przez - c00ckiez w dniu 2006-07-30 14:30:54
Krzysztof Piekarz
lukste
pit_bulx
