Plan Treningowy na mase do oceny

plecy powinno sie trenowac w dwóch płaszczyznach, na szerokosc i grubosc, wioslowania poprawią grubość ale drążek jest obowiązkowy. jesli macie domową siłownie to podstawą na niej powinien byc drążek i pasuje sie w niego zaupatrzyc , a takie drogie nie są. Wiosłowan za duzo nie rób bo przemęczysz mięśnie, za bardzo bedziesz tez przeciązał dolny odcinek kręgosłupa.Wystarczy jedno wiosłowanie porzadnie zrobione w 4 seriach

Dzień I- poniedziałek
Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 (skos, gdy priorytetem jest góra)

1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 3x 12-10
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-10

Dzień II- wtorek
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
3. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 (aż do palenia)
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10

Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/8
2. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10
3. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10

1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie jednorącz 12-10
3. Odwrotne pompki /motylki/ (z obciążeniem) 3x 15-12

Dzień IV- piątek
Plecy + przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3x 12
2. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
3. Szrugusy 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia)
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 20 (aż do palenia)

Starałem się poprawić to o czym mówiliście.

W drążek napewno sie zaopatrzymy, póki co to zbieramy kaskę na gryf łamany i handelki dodatkowe, ale podzbieramy trochę więcej i będzie drązek. Ja mam koło domu trzepak, to on robi dla mnie za drążek, trochę się na nim podciągam jak jeszcze coś spiepszyłem to mówić:)

znowu ten sam błąd wiosłowanie sztangą a podciąganie sztangielki w opadzie działaja na te same mięśnie i oba są wiosłowaniami wiec wyrzuc jedno

Dzień I- poniedziałek
Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 (skos, gdy priorytetem jest góra)

1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 3x 12-10
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-10

Dzień II- wtorek
Nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
3. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 (aż do palenia)
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10

Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/8
2. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10
3. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10

1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie jednorącz 12-10
3. Odwrotne pompki /motylki/ (z obciążeniem) 3x 15-12

Dzień IV- piątek
Plecy + przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
2. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
3. Szrugusy 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia)
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 20 (aż do palenia)

Teraz dobrze?

ok ale do pleców mógłbys dodac podciaganie na drazku a jak nie masz mozliwosci to trudno ale to jedno z podstwowych cwiczen

Drążek jak skombinujemy to dorzucę podciąganie... tylko jakiego mi tem brakuje, podchytem, nachytam, do karku, brody... jak?