Cel Masa ::: Trening

Witam

Moim celem jest zyskanie kliku Kg w tym celu ułożyłem Plan wzorowałem sie na kilku tematach nie tylko z tego forum

Bede wdzieczny za skorygowanie wad tego Planu


Klatka Piersiowa :
- Wyciskanie Sztangi na Ławce Poziomej 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
- Wyciskanie Sztangi na Ławce Skośnej Głową w Dół 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
- Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu w poprzek Ławki Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń )
- Rozpiętki na Ławce Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń )

Biceps :
- Uginanie Ramion Ze Sztangą na " Modlitewniku " 3 Serie po 12 Powtórzeń
- Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Siedząc ( W Podporze o Kolano ) 3 Serie po 12 Powtórzeń
- Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Siedząc ( W podporze o Kolano ) ( Uchwyt " Młotkowy " ) 3 Serie po 12 Powtórzeń

Wtorek - - - Wolne !

Środa

Plecy + Tricpes

Plecy :
-Podciaganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
-Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego w Siadzie Płaskim 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
-Ściaganie drążka szeroki nachwyt 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )

Triceps :
- Wyciskanie Sztangi na Poziomej 4 Serie ( 10-10-10-10 Powtórzeń )
-Prostowanie Ramion na Wyciagu 3 Serie ( 12-10-10 Powtórzeń )
-Pompki w podporze tyłem 3 Serie ( Maksymalna ilośc Powtórzeń )

Czwartek - - - Wolne !

Piątek ( Barki + Przedramona + Nogi )

Barki :
- Wyciskanie Sztangi zza Głowy 3 Serie po 10 Powtórzen
- Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 Serie ( 12-12-12-12 Powtórzeń )
- Wzniosy barków "Sztrugsy" 4 Serie ( od 12 do 15 Powtórzeń )


Przedramiona :
- Uginanie Nadgarstków Podchwytem Siedząc 4 Serie po 8 - 12 Powtórzeń
- Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4 Serie po 8 - 12 Powtórzeń

Nogi :
- Uginanie nog na maszynie siedzac 4 Serie po 15 Powtórzeń
- Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4 Serie po 15 Powtórzeń


Pozdrawiam !!!

Klatka Piersiowa :
- Wyciskanie Sztangi na Ławce Poziomej 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
- Wyciskanie Sztangi na Ławce Skośnej Głową w Dół 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
- Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu w poprzek Ławki Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń )
- Rozpiętki na Ławce Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń )
na klatke za dużo serii:/
Biceps :
- Uginanie Ramion Ze Sztangą na " Modlitewniku " 3 Serie po 12 Powtórzeń
- Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Siedząc ( W Podporze o Kolano ) 3 Serie po 12 Powtórzeń chyba uginanie ramienia nie ramion
- Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Siedząc ( W podporze o Kolano ) ( Uchwyt " Młotkowy " ) 3 Serie po 12 Powtórzeńj/w
modlitewnik daj na koniec
Wtorek - - - Wolne !

Środa

Plecy + Tricpes

Plecy :
-Podciaganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
-Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego w Siadzie Płaskim 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
-Ściaganie drążka szeroki nachwyt 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
daj coś na prostowniki

Triceps :
- Wyciskanie Sztangi na Poziomej 4 Serie ( 10-10-10-10 Powtórzeń )
-Prostowanie Ramion na Wyciagu 3 Serie ( 12-10-10 Powtórzeń )
-Pompki w podporze tyłem 3 Serie ( Maksymalna ilośc Powtórzeń )

Czwartek - - - Wolne !

Piątek ( Barki + Przedramona + Nogi )

Barki :
- Wyciskanie Sztangi zza Głowy 3 Serie po 10 Powtórzena gdzie jakieś wznosy sztangielek?
- Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 Serie ( 12-12-12-12 Powtórzeń )
- Wzniosy barków "Sztrugsy" 4 Serie ( od 12 do 15 Powtórzeń )


Przedramiona :
- Uginanie Nadgarstków Podchwytem Siedząc 4 Serie po 8 - 12 Powtórzeń
- Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4 Serie po 8 - 12 Powtórzeń
nie licz powtózeń tylko do palenia i jeszcze troche
Nogi :
daj jakieś przysiady
- Uginanie nog na maszynie siedzac 4 Serie po 15 Powtórzeń
- Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4 Serie po 15 Powtórzeń

Klatka Piersiowa :
- Wyciskanie Sztangi na Ławce Poziomej 3 Serie ( 12-10-8 Powtórzeń )
- Wyciskanie Sztangi na Ławce Skośnej Głową w Dół 3 Serie ( 12-10-8 Powtórzeń )
- Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu w poprzek Ławki Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń )
- Rozpiętki na Ławce Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń )

Biceps :
- Uginanie Ramienia Ze Sztangielkami Siedząc ( W Podporze o Kolano ) 3 Serie po 12 Powtórzeń
- Uginanie Ramionia Ze Sztangielkami Siedząc ( W podporze o Kolano ) ( Uchwyt " Młotkowy " ) 3 Serie po 12 Powtórzeń
- Uginanie Ramion Ze Sztangą na " Modlitewniku " 3 Serie po 12 Powtórzeń

Wtorek - - - Wolne !

Środa

Plecy + Tricpes

Plecy :
-Podciaganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
-Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego w Siadzie Płaskim 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
-Ściaganie drążka szeroki nachwyt 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń )
daj coś na prostowniki CO Sugerujesz ?

Triceps :
- Wyciskanie Sztangi na Poziomej 4 Serie ( 10-10-10-10 Powtórzeń )
-Prostowanie Ramion na Wyciagu 3 Serie ( 12-10-10 Powtórzeń )
-Pompki w podporze tyłem 3 Serie ( Maksymalna ilośc Powtórzeń )

Czwartek - - - Wolne !

Piątek ( Barki + Przedramona + Nogi )

Barki :
-Wyciskanie sztangielek 3 Serie po 10 Powtórzen
- Wyciskanie Sztangi zza Głowy 3 Serie po 10 Powtórzen
- Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 Serie ( 12-12-12-12 Powtórzeń )
- Wzniosy barków "Sztrugsy" 4 Serie ( od 12 do 15 Powtórzeń )


Przedramiona :
- Uginanie Nadgarstków Podchwytem Siedząc 3 Serie Do Palenia
- Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 3 Serie Do momentu " Palenia "

Nogi :
daj jakieś przysiady --- ( Oszczedzam Kregosłup )
- Uginanie nog na maszynie siedzac 4 Serie po 15 Powtórzeń
- Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4 Serie po 15 Powtórzeń


Do Nog cos jeszcze dorzuce ... nie przysiady bo sie boje o kregosłup :D

Teraz Juz ten Plan jest mniej wiecej Ok ?

co sugeruje? sugeruje jeśli masz już akiś konkretny staż (choć po tym pytaniu raczej nie) martwy ciąg. Jeśli jednak nie, to skłony ze sztangą na barkach.

oszczędzasz kręgosłup? naucz się prawidłowej techniki z samym gryfem i stopniowo dokłądaj ciężary. CHodzi o to żebyś nie garbił górnej części ciała tylko była wygięta tak żeby wypchnać klatkę

proponuje abyś napisał ściślej coś o sobie ....

Artoor juz git sprawa zalatwiona na gg

ja bym zrobił tak:

KLATKA
- zamiast któregoś wyciskania, skos w górę
- jedno wyciskanie sztangielkami
- albo p-rzenoszenie albo rozpiętki
BICE
-najpierw uginanie ramion stojąc ze sztangą, albo z hantlami młotkowo, bądź wyciąg
- potem modlitewnik
- potem o kolano
BARKI
- jedno wyciskanie styknie
Nogi
- możesz dorzucić wypychanie na sównicy, chociaż nic nie zastąpi siadów
- daj coś na łydki