plan na mase

Witam Cwicze juz ok roku mam 177 cm i 70 kg mam zamiar zrobic swoj pierwszy cykl kreatynowy i chcem abyscie sprawdzili moj treing na mase ;)

Poniedziałek: nogi + barki

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 - 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)

BARKI:
unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 - 10-10-10-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy "PROG" 4 - 10-10-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 - 10-10-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3-4 10-10-10(-10)

Środa:
Klatka + tricepsy

KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 - 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej-sztangielki "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Rozpiętki na ławce poziomej 4 - 10-10-10-10

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy 4 - 10-10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)

Piątek; Grzbiet + bicepsy + przedramiona

GRZBIET:
podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 - 10-10-10-10
przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie "PROG" 5 - 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wiosłowanie 4 - 10-10-10-10
szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)


BICEPSY:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4


PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstków (podchwyt) 2-3 - 10-10-10
uginanie nadgarstków (nachwyt) 2-3 - 10-10-10

PO CO ROBISZ ZAPAS POWT TO MA BYĆ MASA A NIE "KIEŁBASA"

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 - 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)

BARKI:
unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 - 10-10-10-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy "PROG" 4 - 10-10-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 - 10-10-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3-4 10-10-10(-10)
daj pierwsze wyciskanie potem unoszenie bokiem, unoszenie w przód i podciąganie. Dodał bym też coś na tylne aktony
Środa:
Klatka + tricepsy

KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 - 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej-sztangielki "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Rozpiętki na ławce poziomej 4 - 10-10-10-10
ja bym odpuscił jedną serie z płaskiej

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy 4 - 10-10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ok ale jesli chodzi o mnie to dodałbym 2 serie odwrotnych pompek

Piątek; Grzbiet + bicepsy + przedramiona

GRZBIET:
podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 - 10-10-10-10
przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie "PROG" 5 - 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Wiosłowanie 4 - 10-10-10-10
szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)

wywal jedną serie przyciągania i zmien wiosłowanie jako drugie. Po co 2 razy w tygodniu męczyć kaptury ?

BICEPSY:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
ja preferuje na biceps troche więcej serii, ale jak to na ciebie działa to ok

PRZEDRAMIONA: rób 3 serie do palenia +5 powt
uginanie nadgarstków (podchwyt) 2-3 - 10-10-10
uginanie nadgarstków (nachwyt) 2-3 - 10-10-10