zizzy
Cześć
Właśnie minęły dwa tygodnie treningu obwodowego. Trener mój stwierdził po postępach, że nie trzeba dłużej "chodzić po obwodzie" i mogę zacząć trening na masę.
Moja historia: ćwiczyłem 5 lat temu przez 1,5 roku. Czytałem, że jest coś takiego jak "pamięć mięśniowa" - to w moim przypadku się sprawdza. Mimo, że przez prawie 3,5 roku nie przerzucałem żelastwa to mięśnie dość szybko i bezboleśnie zarysowały sie uwidaczniając zarysy przyszłej sylwetki.
Nigdy nie miałem problemów z wielkim tłuszczem ani też nie jestem patykiem. Do Arnolda mi daleko - nawet do niego nie mam zamiaru dorównywać ale po opisach stwierdzam, że jestem mezomorfikiem.
Moje dane:
- 29 lat
- mężczyzna
- 183 cm
- 85 kg
- 13 kg tłuszczu
- mezomorfik
Obliczyłem moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i co mi wyszło:
1. BMR = (9.99 x 85) + (6.25 x 183) - (4.92 x 29) + 5 = 1855,22 = 1856 Kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA)
założenia: 3 x 90 min treningu w tygodniu
TEA = 3 x 90 x 9 + EPOC (3 x (7% z 1856))= 2820 kcal
3. TEA / 7 = 402.86 = 403
4. Suma = (BMR) 1856 + (TEA) 403 = 2259 kcal
5. Dodaję NEAT:
2259 + 500 (mezomorfik) = 2759 kcal
6. Doliczam efekt termiczny pożywienia (TEF)
2759 + TEF(10% z 2759=276) = 3035 kcal
Nadwyżka kaloryczna: przyjąłem środek zakresu 15-20% i wziąłem 17,5% co daje: 531 dodatkowe
Suma: 3035 + 531 = 3567 -> 3570-3600 kcal na dzień
Przyjąłem następujące wartości dla B/W/T:
B= 2.1g
W= 5.8g
T= 1.4g
B= 2.1 * 85kg = 178,5 g * 4kcal = 714 kcal
T= 1.4 * 85kg = 119,0 g * 9kcal = 1071 kcal
B+T= 1785 - 3600 = 1815 kcal / 4kcal = W = 454 g
Wszyło mi, że:
B= 2.1g
W= 5.3g
T= 1.4g
przy dziennym zapotrzebowaniu na kalorie: 3600 kcal.
Czy zwiększyć ilość węgli? do 6 g? czy taka wartość 5.8g może być?
Plan rozpisałem sobie następująco:
B W T
1. 6.00-6.30 Śniadanie 30 90 12
2. 9.00-9.30 I śniadanie 20 70 12
3. 12.00-12.30 II śniadanie 20 60 15
4. 15.00-15.30 Obiad 15 55 10
5. 16.30-17.00 Przed treningiem 25 55 15
TRENING 17.00-18.30
6. 18.30-19.00 Po treningu 25 70 20
7. 20.00-20.30 Kolacja 20 20 10
8. 22.30-23.00 Przed snem 30 - -
185 420 94
Czy taki rozkład może być?
Jestem w trakcie dobierania poszczególnych produktów.
Jak stworze sobie menu to podeśle do sprawdzenie.
Dzięki za wszelkie uwagi/wskazówki/komentarze.
Pzdr
Bart
Właśnie minęły dwa tygodnie treningu obwodowego. Trener mój stwierdził po postępach, że nie trzeba dłużej "chodzić po obwodzie" i mogę zacząć trening na masę.
Moja historia: ćwiczyłem 5 lat temu przez 1,5 roku. Czytałem, że jest coś takiego jak "pamięć mięśniowa" - to w moim przypadku się sprawdza. Mimo, że przez prawie 3,5 roku nie przerzucałem żelastwa to mięśnie dość szybko i bezboleśnie zarysowały sie uwidaczniając zarysy przyszłej sylwetki.
Nigdy nie miałem problemów z wielkim tłuszczem ani też nie jestem patykiem. Do Arnolda mi daleko - nawet do niego nie mam zamiaru dorównywać ale po opisach stwierdzam, że jestem mezomorfikiem.
Moje dane:
- 29 lat
- mężczyzna
- 183 cm
- 85 kg
- 13 kg tłuszczu
- mezomorfik
Obliczyłem moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i co mi wyszło:
1. BMR = (9.99 x 85) + (6.25 x 183) - (4.92 x 29) + 5 = 1855,22 = 1856 Kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA)
założenia: 3 x 90 min treningu w tygodniu
TEA = 3 x 90 x 9 + EPOC (3 x (7% z 1856))= 2820 kcal
3. TEA / 7 = 402.86 = 403
4. Suma = (BMR) 1856 + (TEA) 403 = 2259 kcal
5. Dodaję NEAT:
2259 + 500 (mezomorfik) = 2759 kcal
6. Doliczam efekt termiczny pożywienia (TEF)
2759 + TEF(10% z 2759=276) = 3035 kcal
Nadwyżka kaloryczna: przyjąłem środek zakresu 15-20% i wziąłem 17,5% co daje: 531 dodatkowe
Suma: 3035 + 531 = 3567 -> 3570-3600 kcal na dzień
Przyjąłem następujące wartości dla B/W/T:
B= 2.1g
W= 5.8g
T= 1.4g
B= 2.1 * 85kg = 178,5 g * 4kcal = 714 kcal
T= 1.4 * 85kg = 119,0 g * 9kcal = 1071 kcal
B+T= 1785 - 3600 = 1815 kcal / 4kcal = W = 454 g
Wszyło mi, że:
B= 2.1g
W= 5.3g
T= 1.4g
przy dziennym zapotrzebowaniu na kalorie: 3600 kcal.
Czy zwiększyć ilość węgli? do 6 g? czy taka wartość 5.8g może być?
Plan rozpisałem sobie następująco:
B W T
1. 6.00-6.30 Śniadanie 30 90 12
2. 9.00-9.30 I śniadanie 20 70 12
3. 12.00-12.30 II śniadanie 20 60 15
4. 15.00-15.30 Obiad 15 55 10
5. 16.30-17.00 Przed treningiem 25 55 15
TRENING 17.00-18.30
6. 18.30-19.00 Po treningu 25 70 20
7. 20.00-20.30 Kolacja 20 20 10
8. 22.30-23.00 Przed snem 30 - -
185 420 94
Czy taki rozkład może być?
Jestem w trakcie dobierania poszczególnych produktów.
Jak stworze sobie menu to podeśle do sprawdzenie.
Dzięki za wszelkie uwagi/wskazówki/komentarze.
Pzdr
Bart
Krzysztof Piekarz
wylliam
