Czy mam dobry plan?

Witam wszystkich..chciałbym aby ktos mi napisał czy mam dobry plan na mase. Mam 17lat 73kg 184cm ćwicze od ok roku ale z przerwami a regularnie ćwicze od 2 mies.. mój plan wygląda następująco

PONIEDZIAŁEK- Klata+ Przedramie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi w skosie 10/10/8/8
-rozpiętki 3x10
-przenoszenie hankla w leżeniu zza siebie 3x10
-przedramie 3x max

WTOREK- Plecy ,Kaptury
-podciągnaie na drązku 3x max
-podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8
-podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając się o ławke) 4x10-8
-podciąganie końca sztangi 3x10
Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-wznosy barków z hanklami 3x12

CZWARTEK- Barki, Nogi
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12/10/8/6 lub 10/10/8/6
-unoszenie hankli bokiem (siedząc) 3x10-8
-unoszenie hankli w opadzie (na tylnie partie barków) 3x10
Nogi
-Przysiady ze sztangą lub z hanklami 12/10/10/8
-Hack-przysiady (sztanga trzymana za udami..ręce do tyłu...) 12/10/10/8
-Przysiady wykroczne 3x 10
Łydki
-Wspięcia na palcach

PIĄTEK- Triceps, Biceps + Przedramie
Tric
-wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
-wyciskanie francuskie hankla/prostowanie ręki za głową 3x10-8
-Prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tułowia 3x10-8
Bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8
-uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8
-przedramie 3x max

Tak bym to widział

Troche nie typowo bic z tricem ale moze być jak na twój staz nie polecałbym tego. Ja bym dał bic do klaty a tric z plecami czy cos takiego.

PONIEDZIAŁEK- Klata+ Przedramie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 dodaj jedną serie
-wyciskanie sztangi w skosie 10/10/8/8
-rozpiętki 3x10
-przenoszenie hankla w leżeniu zza siebie 3x10 wywal
-przedramie 3x max

WTOREK- Plecy ,Kaptury
-podciągnaie na drązku 3x max +jedna seria
-podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8 zdecyduj sie daj 12/10/8/6
-podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając się o ławke) 4x10-8
-podciąganie końca sztangi 3x10 wywal troche za duzo ćw
Kaptury: daj do barków i rób tylko szrugsy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-wznosy barków z hanklami 3x12

CZWARTEK- Barki, Nogi
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12/10/8/6 lub 10/10/8/6
-unoszenie hankli bokiem (siedząc) 3x10-8
-unoszenie hankli w opadzie (na tylnie partie barków) 3x10
niby ok, ale jeśli chodzi o mnie bym dodał jeszcze wyciskanie hantelkami ale to już zależy od indywidualnych predyspozycji
Nogi
-Przysiady ze sztangą lub z hanklami 12/10/10/8 po pierwsze to nie hankle tylko hantle troche dziwne sztangielkami ale jak chcesz to ok
-Hack-przysiady (sztanga trzymana za udami..ręce do tyłu...) 12/10/10/8
-Przysiady wykroczne 3x 10
ja dałbym jeszcze jakies prostowanie nóg na maszynie albo coś
Łydki
-Wspięcia na palcach

PIĄTEK- Triceps, Biceps + Przedramie
Tric
-wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
-wyciskanie francuskie hankla/prostowanie ręki za głową 3x10-8
-Prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tułowia 3x10-8
za dużo ćw za mało serii ja robie 5 serii 2 ćw ale to zalezy jesli dopiero zaczołeś systematycznie ćw to radze 4 serie francóz
4 serie ściagania drązka albo pompki na poręczach a na koniec mozesz dorzucić odwrotne pąmpki 2 serie albo 1. ogólnie to wywal jednego francuza
Bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8
-uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8
-przedramie 3x max
wywal jedno ćw a do jednego dodaj jedną serie

A GDZIE JEST BRZUCH ?

Masz sprzet?

Zakladajac ze tak (grube moje):

Witam wszystkich..chciałbym aby ktos mi napisał czy mam dobry plan na mase. Mam 17lat 73kg 184cm ćwicze od ok roku ale z przerwami a regularnie ćwicze od 2 mies.. mój plan wygląda następująco

PONIEDZIAŁEK- Klata+ Przedramie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi w skosie 10/10/8/8
-rozpiętki 3x10
-przenoszenie hankla w leżeniu zza siebie 3x10
-przedramie 3x max

WTOREK- Plecy ,Kaptury
-podciągnaie na drązku 3x max
-podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8
-podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając się o ławke) 4x10-8
-podciąganie końca sztangi 3x10
jedno z dwoch ostatnich wywal, dubluja sie (wlasciwie tripluja ale dwa wioslowania maja sens), zrobisz to co wywaliles na nastepnym treningu

Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-wznosy barków z hanklami 3x12
podciaganie jest bardziej na bary niz na kaptur i jest szkodliwe, wypieprz i rob tylko szrugsy, ewentualnie dwa rodzaje jesli wyczujesz ze nie ta czesc Ci wchodzi

CZWARTEK- Barki, Nogi
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12/10/8/6 lub 10/10/8/6
-unoszenie hankli bokiem (siedząc) 3x10-8
-unoszenie hankli w opadzie (na tylnie partie barków) 3x10
Nogi
-Przysiady ze sztangą lub z hanklami 12/10/10/8
-Hack-przysiady (sztanga trzymana za udami..ręce do tyłu...) 12/10/10/8
-Przysiady wykroczne 3x 10
Łydki
-Wspięcia na palcach

PIĄTEK- Triceps, Biceps + Przedramie
Tric
-wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
-wyciskanie francuskie hankla/prostowanie ręki za głową 3x10-8
-Prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tułowia 3x10-8
gejowsko jakos, daj mu popalic, drugie daj ciezkim ciezarem oburacz (wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac)

Bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8
-uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8
-przedramie 3x max
strzel mlota jakiego

dzi radisz 4 ćwiczenia na bica ??

mlota oczywiscie ZAMIAST jednego z powyzszych, sluszna uwaga