Witold1981
Witam, przed zarejestrowaniem przeczytałem dosyć dużo waszych artykułów i sugestii.
Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia wszelkiego rodzaju. Przeszedłem na dietę także zacząłem brać odżywkę białkową a także przez pierwszy miesiąc kreatynę i także biorę BCAA. W czasie treningu piję także Carbo, ale to nie ważne miała być mowa o treningu. Tak więc mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę. Proszę więc o wyrozumiałość i stosowne rady. Z góry dziękuję . Moje dane :
Waga 70 kg przy wzroście 182 (wiem byk jestem)wiek 25, jeśli coś jeszcze potrzeba dajcie znać. Aha zapomniałbym od października chcę przejść na siłownię wiec na pewno doszły by jakieś maszyny .
Tak wiec:
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3*10
Pompki w podporze tyłem 3*10
Wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 3*10
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 35/30/25
Skłony boczne 15/15/15
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15
Środa
Plecy:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3*16 ( po 8 na jedną rękę)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*16 ( j/w )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10
Martwy ciąg 3*15
Wznosy barków 3*10
Biceps:
Uginanie ramion stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10
Piątek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim nachwycie 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3*10
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 35/30/25
Skłony boczne 15/15/15
Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 12/12/12
Uginanie nóg siedząc 15/15/15
No to by było na tyle, nie wiem jak z brzuchem nie mam pomysłu na ćwiczenia.
Pewnie wszystko będzie do wywalenia. Ale czekam na wasze sugestie. Chciałem także podkreślić, że ja nie zamierzam być kulturystą tylko po prostu trochę zwiększyć masę i polepszyć sobie samopoczucie. Pozdrawiam i z góry dzięki .
Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia wszelkiego rodzaju. Przeszedłem na dietę także zacząłem brać odżywkę białkową a także przez pierwszy miesiąc kreatynę i także biorę BCAA. W czasie treningu piję także Carbo, ale to nie ważne miała być mowa o treningu. Tak więc mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę. Proszę więc o wyrozumiałość i stosowne rady. Z góry dziękuję . Moje dane :
Waga 70 kg przy wzroście 182 (wiem byk jestem)wiek 25, jeśli coś jeszcze potrzeba dajcie znać. Aha zapomniałbym od października chcę przejść na siłownię wiec na pewno doszły by jakieś maszyny .
Tak wiec:
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3*10
Pompki w podporze tyłem 3*10
Wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 3*10
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 35/30/25
Skłony boczne 15/15/15
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15
Środa
Plecy:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3*16 ( po 8 na jedną rękę)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*16 ( j/w )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10
Martwy ciąg 3*15
Wznosy barków 3*10
Biceps:
Uginanie ramion stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10
Piątek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim nachwycie 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3*10
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 35/30/25
Skłony boczne 15/15/15
Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 12/12/12
Uginanie nóg siedząc 15/15/15
No to by było na tyle, nie wiem jak z brzuchem nie mam pomysłu na ćwiczenia.
Pewnie wszystko będzie do wywalenia. Ale czekam na wasze sugestie. Chciałem także podkreślić, że ja nie zamierzam być kulturystą tylko po prostu trochę zwiększyć masę i polepszyć sobie samopoczucie. Pozdrawiam i z góry dzięki .
Krzysztof Piekarz
