dieta na mase do ocenki

witam preosze o sprawdzenie diety na mase
1 posilek 6.30 150g platkow owsianych + 100ml mleka,2 kanapki z poledwica
2 posilek ok 11 jajecznica z 4 jaj badz 3 jaja na twardo + 3 kanapki z wedlina badz twarogiem
3 posilek przedtreningowy 13.00 100g ryzu z jogurtem i rodzynkami
4 posilek potreningowy 15.00 100g kaszy + piers z kurczaka badz jajko sadzone - 200ml maslanki lub jogurtu
5 posilek ok 18 ale tu nie wiem co jesc:/
6 posilkegodz 22 kanapki z chudym twarogiem

moj wzrost 190 cm waga 73 kg

malo bialka i zdrowych tluszczy

ogólnie mało wszystkiego

1)na sniadanie odstaw kanapki sama owsianka starczy jako źródło ww
2)na śniadanko dołóż jakieś konkretne pełnowartościowe białko
3) posiłek przedtreningowy powinien składać sie z ww złożonych (ryż makaron, ziemniaczki) i z białka pełnowartościowego a nie jogurtu...
4)koło 18 zjedz posiłek ze zmnniejszoną ilością weglowodanów - 50 gram powinno być ok i oczywiście białko
5) koło 22 zero weglowodanów ... sam twaróg bedzie dobry na noc...
dodaj zdrowe tłuszcze w postaci ryb, oliwy z oliwek...
pozdrawiam

1. Podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne, na bialko, tluszcze, wegle
2. Oblicz ile kazdy posilek zawiera ww skladnikow
3. Zsumuj wszystko i podaj koncowy wynik, porownaj go z zalozeniem, jak jest ok to zostaw do oceny, jak nie pasuje to popraw i wtedy daj do oceny.
4. Tak na oko - dieta do dupy wg mnie