Masówka

Obrałem sobie coś takiego:

poniedziałek: Barki

*wycisk sztangi z przodu 4*10
*unoszenie sztangielek na boki: 4*10
*unoszenie sztangielek przed siebie 4*10

wtorek: free

środa: Klatka

*wycisk płasko 4*10 [i pytanko czy zastosować progresję i np serie 12-10-8-8?] bo jakby było 4*10 to stały ciężar chyba...
*rozpiętki: 4*12
*wyciskanie na skosie w góre 4*10 [i pytanie tak jak na płaskim]

czwartek: free

piątek: bic+tric

*unoszenie hantli 4*10
*unoszenie hantli w podporze o udo 4*10
*unoszenie gryfu chwytem młotkowym 4*10 [nie wiem czy nie za duzo serii...]
*wycisk francuski sztangi albo sztangielkami albo to i to 4*10
*unoszenie hantla za głowy 4*10
*pompki na poręczach 4*10

sobota: nogi

brzuch bede cwiczył co 2 dzień zawsze i całkiem zrezygnuje z biegania itp. ;P


uu zapomniałem o plecach

połacze z nogami

*podciąganie na drazku przodem max
*wiosłowanie sztangqa 4*10
*martwy ciąg 4*10
*sztrugsy 4*10

jaki staż??

ja proponuje:
poniedziałek: klata + tric
Klata:
na plaskiej 12-10-8-8
hantelkami na poziomej laweczce 12-10-8-8
rozpietki(moga byc na maszynie) 3 razy 10
Sroda: plecy + bic + przedramiona
plecy:
wiosłowanie 12-10-8-8
martwy ciag 3 razy 10
i na wyciagu podciaganie podchwytem do klatki piersiowej 3x15
bic:
na stojaca ze sztanga uginanie ramion 10-8-6 ( ja robię 3 x 10:P lubie katować bicepsik:P)
trzymajac w podporze o kolano uginac raz lewa raz prawa reke 3x10
i modlitewnik 3x10
przed ramiona:
na siedzaco na laweczce ze sztanga uginasz nadgarstki 3x20
piatek barki + nogi
barki :
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
"szrugsy" 3 x 20
i na maszynie pochylasz sie i prostujesz na zmiane lewa i prawa reke 3 x10
.
Przerwy pomiedzy seriami 2-3 minuty. oczywiscie dobra zbalansowana dieta. to jest moj trening na brzuch nie ćwicze bo nie mam:P. prosze mnie poprawić jak cos zle.

18 miesięcy staż

manieczek---> zgadzam sie z toba ;)) bardzooo dobrze dobrane wszystko

ja jednak wolałbym bica i trica robic w jeden dzień

i w ogole nie za mało ćwiczeń na barki?

A gdzie się schowały ćwiczenia na trica? ;p

triceps napisąłem w poniedzialku a nie napisałem jak cwiczyć
tric:
lezysz na płaskiej na francuzie uginasz ramiona do tylu:) 3 x 10
i na siedzaco wznosisz reke i uginasz ramie raz lewe raz prawe 3 x 10

po takim czyms mi tricepsy chca eksplodowac:)