Siła, moc, potęga??

Siema!! Chciałbym zebyśćie mogli ocenić mój plan treningowy. Zależy mi na maksymalnych przyrostach sily. A wiec zaczynam:

Poniedzialek: (klata)
Klata:
wyciskanie sztangi płasko 4x zwiększajac ciezar.
wyciskanie sztangi skośnie 4x taki samym ciezarem.
rozpietki na skosie 2x i na plasko 2x.


Wtorek: (barki, plecy, nogi)
Barki:
Wycskanie sztangi zza głowy 4x zwiekszajac cięzar.
Wycskanie sztangi z przed głowy 4x zwiekszajac cięzar.
Unoszenie hantli na boki 4x.
Unoszenie sztangi wzdluz tlowia 2x.
Plecy:
Sciaganie drazka za glowe 5x zwiekszajac obciazenie.
Sciaganie drazka przed glowe 3x zwiekszajac obciazenie.
Przyciąganie drazka siedzac przed siebie 4x zwiekszajac obciazenie.
Nogi:
Przysiagy 6x zwiekszajac obciazenie(max 120)
Wyciskanie na suwnicy 3x zwiekszajac obciazenie.
Jeszczc 3 serie na takiej dziwnej maszynie ale nie wiem jak sie nazywa.

Sroda:(biceps, triceps)
Biceps:
Uginananie ramion ze sztanga prosta 4x zwiekszajac ciezar.
Uginananie ramion ze sztanga lamana 4x zwiekszajac ciezar.
Rowniez 4 serie hantlami oraz 2 serie o kolano.
Triceps:
wyciskanie na sztandze łamanej 4x zwwiekszajac ciezar.
na lezaca uginanie hantli do głowy 4x zwwiekszajac ciezar.
opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach z obciążeniem na biodrach 4x.

po tym cyklu treningow robie dwa dni przerwy i od nowa.
Chciałbym jeszcze dodac ze mam 17 lat, waze 73kg, wzrost 173cm, cwicze nieco ponad rok z drobnymi przerwami.

z gory dziekuje za dobre rady. pozdrawiam

braki plecy nogi? za dużo grup, 2 duze i jedna srednia, a pozniej masz tric i bic, dwie grupy, jedna mała, jedna ciut wieksza od małej
przy trenningu siłowym uzywaj wolnych ciezaów, na plecy rób mc, wiosłowania, itp
tka patrząc po tym ułożonym planie, nei robił bym trenningu siłowego, rob normalny masowy ,jestes początkującym tak jak i ja, siła sama idzie nawet na trennigu masowym

z poczatku siła rośnie znacznie po samym masowym treningu

Jesli cwiczysz rok to powinienes wiedziec co dasz rade a co nie. Dasz rade zrobic ten trening?
Anyway, pogrubione moje.


Siema!! Chciałbym zebyśćie mogli ocenić mój plan treningowy. Zależy mi na maksymalnych przyrostach sily. A wiec zaczynam:

Poniedzialek: (klata)
Klata:
wyciskanie sztangi płasko 4x zwiększajac ciezar.
wyciskanie sztangi skośnie 4x taki samym ciezarem.
rozpietki na skosie 2x i na plasko 2x.
I luz. A nie mozesz dolozyc jeszcze czegos do tego dnia? Dlaczego? Patrz nizej

Wtorek: (barki, plecy, nogi)

Moze jestes byk, cwiczysz rok wiec powinienes domyslac co to znaczy robic plecy i nogi na jednym treningu. Jesli nie wiesz to... przeloz jedna z tych partii gdzies indziej. Jesli wiesz to czytaj dalej.

Barki:
Wycskanie sztangi zza głowy 4x zwiekszajac cięzar.
Wycskanie sztangi z przed głowy 4x zwiekszajac cięzar.
Unoszenie hantli na boki 4x.
Unoszenie sztangi wzdluz tlowia 2x.

Za duzo. Wszystkiego. Poza tym wszystko na to samo. Zrob sobie jedno ciezkie wyciskanie, z klaty siedzac np, potem niech bedzie unoszenie (choc to i tak bedzie juz drugie na boczny akton ale powiedzmy ze jest najwazniejszy i ze izolatora mozna strzelic) a potem wznosy w opadzie (na tyl). Powiedzmy ze wszystko 4s, albo wyciskanie 4 a reszta 3

Plecy:
Sciaganie drazka za glowe 5x zwiekszajac obciazenie.
Sciaganie drazka przed glowe 3x zwiekszajac obciazenie.
Przyciąganie drazka siedzac przed siebie 4x zwiekszajac obciazenie.

Zadbaj o grubosc. To ma byc trening silowy. Rob podciaganie na klate, ewentualnie jakies sciaganie po tym drazka innym chwytem, potem wioslowanie sztanga stojac, potem lzejsze wioslowanie. Jedno z tych wioslowan ma mocno zaangazowac prostownik, wiec np niech jako drugie bedzie ten drazek siedzac ale z pelnymi sklonami (bez kociego grzbietu!). Albo jesli nie to "dzien dobry" (sklony ze sztanga na karku). Jesli tak duzo cwiczen jak napisalem to malo serii, w sumie max 15.

Nogi:
Przysiagy 6x zwiekszajac obciazenie(max 120)
Wyciskanie na suwnicy 3x zwiekszajac obciazenie.
Jeszczc 3 serie na takiej dziwnej maszynie ale nie wiem jak sie nazywa.

A dwuglowy? Zrob pan jakies konkretne cwiczenia a nie. Przysiad, martwy, jakies inne gowno np na czworoglowy. Lydki. Powyzej robisz tylko czworoglowy, reszta tylko wspomaga (domyslam se ze ta dziwna maszyna to rodzaj wyciskania. I nie mow mi "nie dam rady po plecach zrobic przysiadu i martwego", jesli chcesz tak powiedziec wywal jedna z partii z tego dnia.

Sroda:(biceps, triceps)
Biceps:
Uginananie ramion ze sztanga prosta 4x zwiekszajac ciezar.
Uginananie ramion ze sztanga lamana 4x zwiekszajac ciezar.
Rowniez 4 serie hantlami oraz 2 serie o kolano.

Za duzo. Niech beda te dwie sztangi x4 i potem mlot. Polecam na wyciagu pionowym z koncowka typu "sznur" z duzym ciezarem.


Triceps:
wyciskanie na sztandze łamanej 4x zwwiekszajac ciezar.
na lezaca uginanie hantli do głowy 4x zwwiekszajac ciezar.
opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach z obciążeniem na biodrach 4x.

Zrobilbys francuza np na drugie. Potem niech beda te pompki, choc lepsze chyba by byly na poreczach. I uwazaj z liczba serii, znowu dosc duzo (12).

po tym cyklu treningow robie dwa dni przerwy i od nowa.

Znaczy jakim cyklu? Mowisz o jednym tygodniu tak? Czy np masz zamiar robic 6 tygodni a potem dwa DNI przerwy i od nowa?

Chciałbym jeszcze dodac ze mam 17 lat, waze 73kg, wzrost 173cm, cwicze nieco ponad rok z drobnymi przerwami.

z gory dziekuje za dobre rady. pozdrawiam

Jak troche pozmieniasz to moze nawet napisze ktos kto sie naprawde na tym zna.
Na zachete mozesz wyjasnic dlaczego tak przydzieliles grupy do dni bo to wraz z iloscia serii jest najwiekszym problemem (robisz silowke, ma byc duzy ciezar a nie machanie przez 3 godziny).

dobra dzieki, juz wiem co jest w nim zlego.
po tych korektach powinien wygladac tak:
w poniedzialek:
biko i klata
klata bez zmian
a biko
3x na prostej sztandze
3x na lamanej sztandze
3x hantlsmi
we wtorek :
barki i nogi
Wycskanie sztangi zza głowy 4x
Unoszenie hantli na boki 3x
wznosy w opadzie 3x
nogi:
Przysiagy 6x zwiekszajac obciazenie
Wyciskanie na suwnicy 3x zwiekszajac obciazenie.
jakie inne cwiczenia byscie zaproponowali na uda??
4x serie na łydke
sroda:
plecy i triceps
plecy:
4x podciagabnia sie na drazku w szerokim uchwycie
4x sciaganie drazka za glowe
3x sciaganie drazka przed glowe
4x przyciaganie drazka siedezac
triceps:
3x wyciskanie francuskie
3x opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach
3x serie sciagania drazka wzdluz tlowia

tak chodzilo mi o jeden tydzien.
dzi łap soga za pomoc:)
jak myslisz czy teraz ten plan bedzie lepszy na ta sile?? jak mozesz to napisz jeszcze jakies trafne uwagi..

Teraz zczailem ze to jest trzy dni pod rzad... Ale dobra, jedziemy.

dobra dzieki, juz wiem co jest w nim zlego.
po tych korektach powinien wygladac tak:
w poniedzialek:
biko i klata
klata bez zmian
a biko
3x na prostej sztandze
3x na lamanej sztandze
3x hantlsmi
Trzecie "normalnie" nie ma sensu. Rob mlotka. Dwie sztangi powinny Ci rozwalic biceps. Mlota tak naprawde juz jest tylko pod ksztalt i po to, ze jest ruchem naturalnym na ktorym sie bierze duzy ciezar (a ja tak podchodze do silowki). Zatem trzecie proponuje wyciag dolny (ten na biceps) z koncowka typu sznur i ciagniesz do gory (czyli chwyt mlotkowy, tj. taki ze kciuki sa u gory). Jesli nie masz wyciagu to kratownicą mlota. Jesli nie masz nic co dwoma rekami zrobisz mlota to zrob sztangielkami naprzemiennie. A pozniej, po tym cyklu, porobisz sobie sztangielkami samymi, bo sztangi wyczerpiesz na tym.

we wtorek :
barki i nogi
Wycskanie sztangi zza głowy 4x
Unoszenie hantli na boki 3x
wznosy w opadzie 3x
nogi:
Przysiagy 6x zwiekszajac obciazenie
Wyciskanie na suwnicy 3x zwiekszajac obciazenie.
jakie inne cwiczenia byscie zaproponowali na uda??
4x serie na łydke

Chcesz byc silny - rob martwy ciag. Przysiady, suwnica, martwy na prostych nogach (przeciez nie musisz sie zabijac ciezarem, rob go!), lydka

sroda:
plecy i triceps
plecy:
4x podciagabnia sie na drazku w szerokim uchwycie
4x sciaganie drazka za glowe
3x sciaganie drazka przed glowe
4x przyciaganie drazka siedezac

Trzy sciagania bez sensu. Dawaj podciaganie szerokim, sciaganie na kark, wioslowanie sztanga, przyciaganie siedzac ale ze sklonami (czyli siadasz max daleko i robisz caly pelny ruch, od schylonego wyciagniecia pod sam wyciag, do spiecia plecow i odgiecia sie do tylu). Moim zdaniem jesli te cztery cwiczenia to starczy kazdego po 3 serie. Innych zdaniem pewnie tez. A jesli chcesz robic po cztery serie i nie chcesz wioslowania bo np masz niezywe plecy po treningu dzien wczesniej (to jest bardzo prawdopodobne, sam to wyczaj bo dla mnie za wysoka szkola jazdy) to wywal to trzecie sciaganie drazka i rob 4s podciagan, 4s sciagania na kark, 4s przyciagania drazka siedzac. Innym sposobem jak nie bedziesz mogl tego wioslowania zniesc jest wioslowanie w lezeniu, kladziesz sie na laweczce i dociagasz sztange, sa tez takie maszyny to symulujace.

triceps:
3x wyciskanie francuskie
3x opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach
3x serie sciagania drazka wzdluz tlowia

Czyli zrezygnowales z waskiego wyciskania? Tak tez moze byc. Tylko zostanie Ci w tyle boczna glowa (a jest sexi ). Moze zrob tak: francuz do czola lamana, wyciskanie waskie prosta, opuszczanie tlowia na dwoch laweczkach, bedzie rownomierniej.

tak chodzilo mi o jeden tydzien.
dzi łap soga za pomoc:)
jak myslisz czy teraz ten plan bedzie lepszy na ta sile?? jak mozesz to napisz jeszcze jakies trafne uwagi..

I teraz najwazniejsze. Chcesz to robic trzy dni pod rzad, dwa dni przerwy i znowu trzy dni? To smierc jest przeciez. Nie znam sie chyba na treningach typowo silowych, moznaby zaciagnac tu kogos kto sie trojbojami zajmuje np., ale mi sie wydaje ze powinienes dowalic ostro i ostro odpoczac. Proponuje pojechac po standardzie: pierwszy dzien w poniedzialek, drugi w srode, trzeci w piatek i znowu. Bedziesz mial czas na odpoczynek, szczegolnie po treningu nog angazujacym zawsze mocno dolne plecy. Wtedy bedziesz mogl lepiej zrobic plecy w piatek. Konkretnie a nie czesto. W ten sposob sie raczej zajezdzisz, albo zrobisz lzejsze treningi a nie o to chodzi.

Przydalaby sie wypowiedz kogos innego jeszcze. Sliski grunt juz czuje pod nogami, kogos pewniejszego trzeba co do czasu regeneracji. Jesli nikt natomiast nic nie powie to powinienes robic schematem standardowym raczej niz tak zageszczac. Zagescisz jesli bedziesz wiedzial ze to dla Ciebie dobre.