Plan na mase przy CP

Witam. Do nowego sezonu SW został jeszcze ponad miesiąc, chciałem ten czas wykorzystać na nabranie jak największej ilości masy, ponieważ w czasie roku treningowego trudno o to. Ćwicze ok 4 lata regularnie, jako mniejszy lub większy dodatek do SW.Aktualnie zacząłem brać CP i ZMA (apteczne), staram sie przestrzegać diety,braki uzupełniam odżywkami. Prędzej, w czasie sezonu robiłem trening na mase dla osób ćwiczących SW,napisany przez Michaila, w czerwcu miesiąc redukcji, w lipcu rozpisanego planu nie miałem,ćwiczyłem wg. schematu, trening 4-5razy w tyg, jedna partia w tyg. po 3-4 ćwiczenia x3-4 serie. Cwicze na siłce w domu, mam sztangę, sztangielki,ławeczkę z reg. katem bez minusa, modlitewnik i wyciąg górny.
Oto mój obecny plan, prosze o koretkę w razie jakichś błędów , w kilku miejscach mam problem z doborem ćwiczeń ponieważ od dłuższego czasu, wykonuje podobne ćwiczenia na daną partie, czy zmiana ilości powt.,kolejności, moze zapobiec przyzwyczajeniu sie mięsni do danego bodźca?
(powt.14<12<10=10 oznacza progresje z ciężarem przy 14 powt mniejszym niż przy 12, przy 12 mniejszym niż przy 10 i dwie ostatnie takim samym cięzarem)
1.Wtorek

-Plecy-
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie(powt. 14<12<10=10)
*Martwy ciąg(powt. 14<12<10=10)
*Podciąganie końca sztangi w opadzie(powt. 14<12<10=10)
*Wznosy barków "szrugsy" ze sztangą(powt. 14<12<10=10)

-Przedramiona-
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem(powt. 18<16<14)
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(powt 18<16<14)

2.Środa

-Klata-
*Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej(ostanio robiłem sztangą jako drugie ćwiczenie)(powt.14<12<10=10)
*Wyciskanie sztangi leżac na laweczce poziomej(ostatnio robiłem to jako pierwsze ćwiczenie,stosują progresje, ale z mniejszą il. powtórzeń)(powt.14<12<10=10)-a może dać regresje?
*Jako izolowane zawsze robiłem rozpiętki 2 serie na poz. i 2 na skosie stałym ciężarem, teraz moze dać prznoszenie sztangielki, albo progresje?

-Brzuch-(ten sam plan na brzuch robie od 2 miesięcy,może zaproponujecie jakieś zmiany?)
*Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku (powt. 4x15)
*Skręty tułowia z gryfem (powt. 4x15)
*Skłony w leżenie płasko (powt. 4x15)

3.Czwartek

-WOLNE-

4.Piątek

-Biceps-(tutaj mam również problem, bo nie chce dublować tego co ostatnio robiłem, czyli uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej,uginanie ramion ze sztangą na 3 fazy czyli 7 razy do połowy,7razy od połowy do broty i 7 razy całość i to razy 3-4serie i na końcu robiłem na modlitewniku sztangą)
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem z supinacją(powt.14<12<10=10)
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc(szeroki uchwyt)(powt.14<12<10=10)
*I w ostatnim ćwiczeniu nie wiem co wziąść, znowu sztanga na modlitewniku, czy moze uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano lub sztangielką na modlitewniku?

-brzuch-

5.Sobota

-Triceps-(ostatnio robiłem wyc. fracuskie sztangą leżąc,sciąganie linki na wyciągu stojąc i pompki w podporze tyłem)
*Ściąganie linki na wyciągu stojąc(powt. 14<12<10=10)
*Wyciskanie fracuskie sztangi leżąc(ostatnio miałem progresje,teraz dam regresje,tylko nigdy jeszcze jej nie robiłem:/)(powt. 8>10>12>14)
*Wyciskanie fracuskie sztangielki w siadzie(powt. 14<12<10=10)
-Łydki-
*Spięcia na palce stojąc na podwyższeniu ze sztangą w rękach(4x20)

6.Niedziela

-Barki-
*Arnoldki(powt. 14<12<10=10)
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc(powt. 14<12<10=10)
*Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(powt. 14<12<10=10)
*na dobicie unoszenie jednej sztangielki bokiem w górę(3-4 serie x 12-15powt)

-Brzuch-

7.Poniedziałek

-WOLNE-

Proszę jeszcze raz o korekte planu, zastanawiam sie czy nie dałem za dużo powtórzeń i czy nie przesadziłem z progresją.Nie dałem ćwiczeń na nogi, ponieważ sporo jeszcze rowerem i nie chce ich przetrenować, ćwicze je jednak w innych porach roku, czy może jednak dołożyć np. przed tricepsem przysiady ze sztangą?
Osobiście, w upały wole ćwiczyć częściej,ale krócej dlatego 5 razy w tyg. no i nie lubie dni bez ćwiczeń, męcze sie wtedy





Zmieniony przez - szuwar333 w dniu 2006-08-01 23:39:49

jezeli masz problem z doborem cwiczen, to ja Ci powiem, ze jest duzo mozliwosci, dzieki ktorym miesien nie przyzwyczai sie do jednego typu treningu. Przy plecach mozesz drazek sciagac do klaty zamiast do karku, mozesz sie podciagac przy roznych uchwytach drazka, wioslowanie polsztanga tez mozna zamienic na wioslowanie sztangielka lub sztanga podchwytem/nachwytem (bardzo dobre cwiczenie). Na klate mozesz dac regresje i przenoszenie. Na biceps w ostatnim cwiczeniu dobrym rozwiazaniem bedzie uginanie w podporze o kolano ( dla mnie bardzo dobre cwiczenie) tylko wszystkie cwiczenia po 3 serie - starczy, ewentulanie mozesz sztanga 4 zrobic. Jezeli chodzi o trica mozesz zrobic najpierw wyciskanie wasko, potem wyciskanie francuskie hantlem jednoracz siedzac, po 4 serie, lub wyciskanie francuskie siedzac sztanga lub hantlem oburacz i prostowanie ramienia w opadzie tulowia, tez po 4 serie. Pozdro

Poczytałem jeszcze trochę i zmieniłem co nie co. Dzięki za rady kamilos, w sumie z doborem cwiczeń na plecy problemów nie mam, najgorzej z klatą.
Nowy Plan
1.Wtorek

-Plecy-
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie(powt. 12<10<8)
*Podciąganie końca sztangi w opadzie(powt. 12<10<8)
*Martwy ciąg(powt. 12<10<8)
*Wznosy barków "szrugsy" ze sztangą(powt. 12<10<8)

-Przedramiona-
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem(powt. 18<16<14)
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(powt 18<16<14)

2.Środa

-Klata-
*Wyciskanie sztangi leżac na laweczce poziomej(regresja 6>8>10>max)
*Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej(powt.14<12<10=10)
*Przenoszenie sztangielki(powt. 3x10-12)

-Brzuch-
*Unoszenie zgietych nóg w zwisie na drążku (powt. 4x15)
*Skrętoskłony(powt. 5x15)

3.Czwartek

-WOLNE-

4.Piątek

-Biceps-
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem z supinacją(powt.12<10<8)
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc(szeroki uchwyt)(powt.12<10<8)
*Uginanie ramienia ze sztnagielką w podporze o kolano(powt. 3x10)

-brzuch-

5.Sobota

-Triceps-
*Ściąganie linki na wyciągu stojąc(powt. 14<12<10)
*Wyciskanie fracuskie sztangi leżąc(powt. 8>10>12)
*Wyciskanie fracuskie sztangielki w siadzie(powt. 12<10<8)
-Łydki-
*Spięcia na palce stojąc na podwyższeniu ze sztangą w rękach(4x20)

6.Niedziela

-Barki-
*Arnoldki(powt. 14<12<10=10)
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc(powt. 12<10<8)
*Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(powt.12<10<8)
*na dobicie unoszenie jednej sztangielki bokiem w górę(3-4 serie x 12-15powt)

-Brzuch-

7.Poniedziałek

-WOLNE-

Zmieniony przez - szuwar333 w dniu 2006-08-02 12:57:18

Nie robisz w ogole czworoglowego, przez sport?
W bicu daj sztange na przod, potem supinacja, potem kolano.
To przeciaganie sztangielki na miesnie klaty nie jest ale klate rozciaga. Masz 8 pozadnych serii wiec moze byc. Jednak jesli chcesz jeszcze popracowac miesniem zrob np. plaskie rozpietki z malym ciezarem szerokie ladne.
Problem moze byc jeszcze na barach bo triceps zmeczony poprzedniego dnia, ale nie musi, zalezy jaki masz organizm.

Mam mały problem z kolanem,nabawiłem sie kontuzja mięśnia pod koniec sezonu, do tego jeżdże na rowerze i nie chciałem przeciążać nóg, ale chyba wrzuce przet tricepsem przysiady ze sztangą z umiarkowanym ciężarem. Zmienie kolejność przy bicepsie. Triceps nie przeszkadzał mi nigdy przy barkach(tak mi sie wydaje) jeśli jednak będę czuł zmęczenie podczas ćwiczeń barków to zmienie kolejność, czyli po bicepsie dam barki a następnego dnia triceps.
A te rozpiętki, to mają być zwykłe rozpiętki(dokładnie robione) na ławeczce płaskiej? Mogę być 3 serie po 15 powtórzeń?

Jak dla mnie moga Dol klaty troche sie zaznaczy a i miesien rozciagnie.