chciałem przedstawić wam moje 2 plany które zamierzam stosować naprzemian przez rok. w związku z tym proszę o ocenę i ewentualną krytykę. mój staż 2 lata.
PLAN 6 TYGODNIOWY - cel siła i masa
poniedziałek - klatka, biceps
- sztanga na skosie ujemnym 12,10,8,6,4,2
- sztangielki na płaskiej 10,8,8,6
- rozpiętki na płaskiej 10,10,10
* sztanga stojąc 10,8,6,4
* sztangielki z supinacją w siadzie 10,8,6
* sztangielka o kolano 10,10
środa - plecy, triceps
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6,4,2
- drążęk na wyciągu do klatki 10,8,8,6
- martwy ciąg 10,10,10
* wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6,4
* prostowanie przedramienia na wyciągu górnym podchwytem 10,8,6
* pompki w podporze tyłem 10,10
piątek - barki, kaptur
- wyciskanie sztangi na suwnicy z klatki 12,10,8,6,4,2
- wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8,6
- wznosy bokiem stojąc 10,10,10
* szrugsy sztangą na suwnicy 12,10,8,6,4
* podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10
i następny
PLAN 6 TYGODNIOWY - cel masa i jakość
poniedziałek - klatka, triceps
- sztanga płasko 15,12,10,8,6
- sztanga na skosie dodatnim 15,12,12,10
- rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,12
* sztanga wąsko na płaskiej 15,12,10,8
* sztangielka zza głowy 15,12,10
* wyprosty ze sztangielką w opadzie tułowia 12,12
środa - plecy, biceps
- drążek szeroko do karku 15,12,10,8,6
- przenoszenie sztangi leżąc 15,12,12,10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,12,12
* sztanga na modlitewniku 15,12,10,8
* młotki stojąc 15,12,10
*sztangielka na modlitewniku 12,12
piątek - barki, kaptur
- wyciskanie sztangielek w siadzie 15,12,10,8,6
- wznosy sztangielek z przodu 15,12,10,8
- pełne wznosy bokiem (pajacyki) 12,12,12
* szrugsy sztangą 15,12,10,8,6
*szrugsy sztangielkami 20,20,20
proszę oceńcie i ewentualnie skorygujcie,
aha na brzuch robię A6W a nóg nie ćwiczę - ci co mnie znaja wiedzą dlaczego, więc oceńcie to co prezdstawiłem.
Zmieniony przez - Pompers w dniu 2006-08-02 08:44:55
bez masy nie ma klasy