Trening Domatora

Z powodu, ze musialem oddac moj sprzet z silowni w zastaw na jakies 3-4 miesiace pomyslalem ze moglbym cwiczyc "treningiem domatora". Ze wzgledu, ze nie rozumiem wogole na czym on ma polegac prosilbym o ulozenie mi treningu ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm).  Moj trening dotychczasowy wygladal tak:
Poniedziałek
klatka :
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8
3. rozpiętki na płaskiej 3/10
tricebs:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8
2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10
Wtorek
plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max
3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20
4.Dzień Dobry" 4/10
biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8
2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10
Czwartek
uda:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10
3. uginanie nóg w leżeniu 4/10
barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
Piątek
łydki
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3/max
2. Wspięcia na pięty stojąc ze sztangielkami 3/max
przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3/max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3/max


Oczywiście odwdzięczam się SOG'ami

Czemu musiałeś oddać sprzęt???

to jest niewazne. Ja prosze tylko o plan

Masz ekspander?

ZESTAW ĆWICZEŃ:

Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening:

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.


Jeżeli mamy do dyspozycji ekspander:

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.

Podaną ilość serii można oczywiście zmniejszać, jak również nie jest przymusowe wykonywanie ilości powtórzeń „do zmęczenia”. Zakładając jednak, że mamy już jakiś staż treningowy, a trening w domu jest tylko okazjonalny musimy się raczej nastawić na dużą liczbę serii, by dokładnie przepracować całe ciało. Oczywiście trening powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Można również rozbić trening na dwa dni. Np. górna połowa ciała i dolna osobno, lub konkretne grupy mięśniowe w kolejne dni. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i zestawu ćwiczeń, które chcemy wykonać. Nie zapominajmy również o właściwej rozgrzewce składającej się z kilku-kilkunastu minut ćwiczeń aerobowych i kilku-kilkunastu minut rozciągania mięśni(wiecej o stretchingu w osobnym rodziale”Stretching-rozciąganie”). Miejsce wykonania treningu nie zwalnia nas od obowiązku rozgrzania mięśni, stawów i ścięgien przed przystąpieniem do wysiłku.

Tu masz dwa treningi zerżnięte żywcem z atlasu ćwiczeń.
Nie wiem czy ktoś Ci ułoży coś zamiast Twojego treningu.
Życzę szybkiego odzyskania sprzętu

https://www.sfd.pl/temat64139/- możesz jeszcze tu zajżeć

kup sobie ekspander jak nie masz, przy odrobinie fantazji mozna z nim wykonywac na prawde duzo rozmaitych cwiczen, nie tylko te, ktore sa opisane w atlasie, do tego drazek, papeczki, przysiady i mozna cwiczyc !!! w atlasie wszystko jest elegancko napisane

Dzieki Ronin1310 masz SOG'a
Postaram sie o expendera

Zmieniony przez - K.O.N.O.P w dniu 2006-08-03 08:58:17