mala modyfikacja treningu,doradzcie

hej,dotychczas trenowalem 3x w tygodniu ten trening na mase:
ONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń

Triceps
1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń
2.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń


WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć (więcej nie dam rady technicznie :-/)
2.wiosłowanie sztangielką -3 serie -10 powtórzeń
3.wznosy tułowia z opadu -3 serie -15 powtórzeń
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie -10 powtórzeń
2.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion w w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu -4 serie 12 powtórzeń
3. dorzuć coś na dwugłowe (zalecenie f***mastera )
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

"BRZUCH W DZIEN NÓG I W DZIEN KLATKI
PRZEDRAMIONA PO BICACH"

Jednak nie zawsze moge pozwolic sobie na 3 treningi z powodow czasowych. Chcialbym zredukowac moj obecny trening na 2 dni,macie jakies propozycje?
Jak zrobic z tych 3 czesci dwie? I czy moge cwiczyc w sobote i niedziele?Bo przeciez kazdego dnia cwicze inne partie miesniowe,wiec nie powinno to kolidowac.I czy 2x w tyg. na mase beda przynosic wyniki?dzieki z gore za pomoc.aha,cwicze zawsze rano godzine po sniadaniu.

wg mnie biceps bym in aczej skonstruowal:

1. unoszenie sztangi nadchwytem 3 serie
2. unoszenie sztangielki z opariem o kolano lub na modliteniku sztanga lub sztangielki (jesli sztanga na modlitewniku to podcbwytem) 3 serie

lidczb apowturzeń jest dobra wg mnie

tak,dzieki,ale jak zrobic z tych trzech treningow dwa? I czy 2 treningi ale dluzsze sa wystarczajace?

Lepszym rozwiązaniem byłoby skrócenie treningów i robienie ich przynajmniej 3 razy w tygodniu niż ograniczenie do 2. Może jednak znajdziesz czas? W sobote i niedziele można ćwiczyć jak w każdy inny dzień

Może coś takiego...Pon. klata+bic+tric
Czw. Plecy+barki+nogi
.... i lepiej ćwicz w pon. i czw. lub jakies inne dni ktore maja między sobą troche czasu na regeneracje.

ale przeciez z drugiej strony oprocz brzuszkow kazdy trening posiwecony jest innym miesniom,wiec czy dwa czy trzy nie powinno robic roznicy...

Nie jest tak do końca, ponieważ przy treningu klatki czy barków poruszasz tez tricepsy, przy plecach biceps. Barki przy wyciskaniach. Jeśli faktycznie nie masz czasu to ćwicz 2 razy w tygodniu.

rozumiem,bede musial jednak chyba zostac przy sobocie i niedzieli

dzieki za pomoc

Jesli musisz cwiczyc 2 razy w tygodniu, zmuszony jestes do podzialu partii miesniowych na dwie grupy - I grupa: klatka, barki, kaptury, tricepsy, brzuch, przedramie, II grupa: nogi, plecy, bicepsy, lydki .

I grupe cwicz w poniedzialek, II w czwartek.

na duze grupy miesniowe wykonuj po dwa cwiczenia: jedno zlozone i jedno izolowane. na male po jednej - zlozonej.

Na klatke np.: wyciskanie sztangi/sztangielek plasko/skos, rozpietki plasko/skos .
barki: wyciskanie zza karku , unoszenie ramion w opadzie tulowia,
tricepsy: wyciskanie sztangi w waskim chwycie/pompki na poreczach,
kaptury: szrugsy,
lydki: wspiecia na palce stojac,
brzuch: np. spiecia,

nogi: wyciskanie na suwnicy skosnej/przysiady/hack-przysiady, uginanie nog w lezeniu,
plecy: wioslowanie sztanga, podciaganie na drazku, dzien dobry/unoszenie tulowia z opadu
bicepsy: uginanie ramion ze sztanga/sztangielkami prosta/lamana stojac

Zmieniony przez - _uk w dniu 2006-08-03 19:50:07

racja,ale wlasciwie to moze pozostac on przy swoich obecnych cwiczeniach,ktore opisal na poczatku