poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4 serie (12,10,8,6)
rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)
wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4 serie (12,10,8,6)
pompki w podporze tyłem 4 serie (4x12)
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej leżąc 4 serie (12,10,8,6)
środa
biceps + przedramie
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie (12,10,8,6)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 serie (12,10,8,6)
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 4 serie (12,10,8,6)
piątek
barki + plecy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (12,10,8,6)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie (12,10,8,6)
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (12,10,8,6)
Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie (12,10,8,6)
Stosuje progresję, oceńcie i poradźcie co zmienić :]