jum3r
Witam !!!
Na trening siłowy dojeżdżam na rowerze ok.5km, wracam i robie ABS w domu.
Każdy trening robie dokładnie, powoli i wypijam minimum 2l wody.
Średnio trening trwa godzinę ale nie wiecej niż półtorej.
Jem półtorej godziny maxymalnie dwie przed treningiem.
Kupiłem CARBO więc będe pijał od razu po treningu.
Trening zmieniam co sześć tygodni.
Aktualny jest ten :)
krótka legenda ;)
s - serie
(8x...max) - ilość powtórzeń
(10kg...100kg) - ciężar dźwiganego żelastwa
(gif x) - nr fotki z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ odpowiednio do grupy mięśniowej
...::: PONIEDZIAŁEK - klatka + biceps + ABS :::...
//KLATA/
1) wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół (gif 6)
3s (12x/10x/8x)=(27kg->)
2) pompki na poręczach (gif 11)
3s (12x/10x/max)
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (gif 4)
3s (12x/10x/8x)=(27kg->)
4) krzyżowanie linek wyciągu stojąc (rozpiętki) (gif 13)
3s (12x/10x/max)
//BICEPS/
1) uginanie rąk siedzac równolegle do ciała
(super ćwiczenie,lecz ciężko je opisać jak wygląda)
4s (12x/10x/10x/max)=(8kg/10kg/10kg/13kg)
2) uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc (gif 1)
3s (12x/10x/8x)=(27kg/32kg/37kg)
3) młotek hantle na siedząco
3s (12x/10x/8x)=(13kg/15kg/17kg)
4) uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc
3s (12x/10x/8x)=(17kg/22kg/27kg)
//ABS/
...::: WTOREK - HIIT + ABS :::...
...::: SRODA - nogi + plecy + ABS :::...
//NOGI/
1) przysiad do 90 stopni ze sztangą na barkach (gif 1c)
5s (16x/14x/12x/10x/max)=(70kg/80kg/90kg/100kg)
2) wypychanie na suwnicy (gif 7a)
2s (1s4x/12x)
3) prostowanie nóg w siadzie (gif 6)
2s (14x/12x)
4) uginanie nóg stojąc (gif 8b)
3s (14x/12x/10x)
5) wspięcia na palce siedząc (gif 2)
3s (14x/12x/10x)
6) wspięcia na palce stojąc (gif 1a)
3s (14x/12x/10x)
//PLECY+KAPTURY/
1) podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem (gif 1a)
3s (max/max/max)
2) podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem (gif 1)
3s (max/max/max)
3) wiosłowanie sztanga w opadzie wąskim podchwytem
4s (12x/10x/10x/8x)=(50kg/60kg/70kg/80kg)
4) martwy ciąg (gif 16)
4s (12x/10x/8x/6x)=(70kg/80kg/90kg/100kg)
5) wznosy barków "szrugsy" na sztandze nachwytem stojąc (gif 18)
4s (max/max/max/max)=(70kg/80kg/90kg/100kg)
//ABS/
...::: PIATEK - barki + triceps + przedramie (jak mam siłe i czas :/) :::...
//BARKI/
1) unoszenie hantli w opadzie tułowia (gif 8)
4s (12x/10x/10x/8x)=(7kg/8kg/8kg/10kg)
2) wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie (gif 3)
3s (12x/10x/max)=(50kg/55kg/60kg)
3) wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie (gif 1)
3s (12x/10x/max)=(40kg/45kg/50kg)
4) unoszenie ramion w przód z hantlami (gif 13)
3s (10x/10x/8x)=(10kg/13kg/15kg)
5) unoszenie hantli bokiem w górę
3S (max/max/max)=(6kg/8kg/10kg)
//TRICEPS/
1) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (gif 4)
4s (12x/10x/10x/8x)=(27kg/32kg/37kg/42kg)
2) wyciskanie francuskie jednorącz hantla siedząc (gif 3)
3s (12x/10x/8x)=(13kg/15kg/15kg)
3) prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2s (12x/10x)
4) pompki na poręczach
2s (max/max)
//PRZEDRAMIE/
1) uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc do kąta 90 stopni
3s (12x/10x/max)=(17kg/22kg/27kg)
2) uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc
3s (12x/10x/max)
3) uginanie nadgarstkow nachwytem siedząc
3s (12x/10x/max)
...::: SOBOTA - HIIT + ABS :::...
...::: NIEDZIELA - regeneracja :) :::...
Jak wam się podoba?
Jakieś za i przeciw?
Czekam na wszelkie opinie!
ufff trzeba się wyspać przed treningiem :)
pozdro
Krzysztof Piekarz
siks
