dieta do oceny dla ektomorfika

Mam 16 lat. 165cm wzrostu , 50 kg wagi i jestem ektomorfikiem. Ułożyłem sobie taką dietę na masę. Proszę was o ocenę i zasugerowanie czego tam brakuje.
Moje zapotrzebowanie to 3362 kcal.
109g białka / 75g tłuszczu / 300g węglowodanów

1 posiłek 6:00

Płatki owsiane(100g) 11,9g białko / 7,2g tłuszcz / 69,3g węglowodany
mleko 2% 3,4 b / 2 tł / 4,9 ww
jabłko 0,4 b / 0,4 tł / 12 ww

2 posiłek 10:30

1 bułka zwykła 6g b / 1,7 tł/ 40 ww
1 plasterek szynki 4,5 b / 6 tł / 0 ww
sok jabłkowy 0,1 b / 0,1 tł / 0,1 ww
banan 180g 17 b / 0,5 tł / 36 ww

3 posiłek 13:30

1 bułka zwykła 6g b / 1,7 tł/ 40 ww
1 plasterek szynki 4,5 b / 6 tł / 0 ww
gainer (zastanawiam się)

4 posiłek (przed treningowy) 15:30 - 17:00

rosół z makaronem 1 b / 3 tł / 1 ww
pierś z kurczaka 40 b/ 2,5 tł / 0 ww
ryż 100g 10 b / 1,6 tł / 78 ww

Trening

Po treningu Carbo


5 posiłek

jajecznica z 4 jaj 4 b / 30 tł / 4 ww
2 kromki chleba 7 b / 1 tł / 60 ww

Mi się wydaje zdecydowanie za mało, ale gdy sobie obliczyłem te wartości to mi wyszło że jest w tym 109,9 białka , 355 węglowodanów i 63,6 tłuszczu. I na dodatek te dane są bez wliczania Carbo i gainera. Jeśli coś źle obliczyłem to wskażcie mi błąd. Postaram się to poprawić.

dodaj coś do płatków orzechy owoce (wiem że jabłko jest) drugi i trzeci posiłek jest taki sam drugi może być ale obfitszy trzeci zmień jesteś ekto więc rosół wielkiej krzywdy ci nie zrobi ale nie jedz go za często czasem daj zamiast kury rybkę po treningu carbo jest ale jajecznica chyba nie bardzo dorzuć zdrowe tłuszcze i więcej tego nie zapominaj o warzywach pamiętaj ekto ma jesć za dwóch

Postaram się dodać w 1 posiłku rodzynki do płatków. Jednak dla mnie najgorszy będzie posiłek 2 i 3. Wtedy jestem w szkole i jestem skazany na to co sobie zapakuje. W 3 posiłku jestem skazany na gainera. Ale mam kilka pytanie:
Jeśli przekrocze zdecydowanie mój limit węglowodanów (mam 300) na około 500 to mi to nie zaszkodzi ?
Jakie proponujecie tłuszcze bo muszę trochę wzbogacić dietę? Czy kapsułki z tranem wystarczą?

Do szkoły zabieramy dwa pojemniki z ryżem paraboiled, kasza makron + kawałek cycka lub ryby i jest jak jak najbardziej si. zwykła buła odpada razowa, graham + ser biały lub kawałek cycka lub ryby i polane oliwą z oliwek.
Tłuszcze to oliwa z oliwek , orzechy nasiona - malo masz tego.
W potreningowym unikamy tłuszczy wiec jajecznica odpada. ryz + ryba, lub niesmiertelna pierć + warzywa są jak najbardziej na miejscu (:

ekto może spożywać bez problemu do 7g ww na kg tłuszcze to np oliwa z oliwek omega 3 w kapsułkach siemie lniane pestki z dyni tran
co do posiłku do szkoły jak maszna 8 czy 9 możesz przygotować płatki owsiane

MOJA DIETA PO POPRAWIE

1 posiłek 6:00

Płatki owsiane(100g) 11,9g białko / 7,2g tłuszcz / 69,3g węglowodany
mleko 2% 3,4 b / 2 tł / 4,9 ww
rodzynki 20g
jabłko 0,4 b / 0,4 tł / 12 ww

2 posiłek 10:30

1 bułka zwykła 6g b / 1,7 tł/ 40 ww
1 plasterek szynki 4,5 b / 6 tł / 0 ww
oliwa z oliwek do podmarowania 10-20ml
sok jabłkowy 0,1 b / 0,1 tł / 0,1 ww
banan 180g 17 b / 0,5 tł / 36 ww

3 posiłek 13:30

1 bułka zwykła 6g b / 1,7 tł/ 40 ww
1 plasterek szynki 4,5 b / 6 tł / 0 ww
gainer 50g

4 posiłek (przed treningowy) 15:30 - 17:00

rosół z makaronem 1 b / 3 tł / 1 ww
pierś z kurczaka 40 b/ 2,5 tł / 0 ww
ryż 100g 10 b / 1,6 tł / 78 ww
pomidor 0,9b / 0,2 tł / 3,6 ww

Trening

Po treningu Carbo

5 posiłek
jakiś filet z ryby (co proponujecie może dorsza?)
ryż 100g 10 b / 1,6 tł / 78 ww
2 gotowane jaja 12,5 b 9,7 tł 0,6 ww

Teraz co o tym sadzicie,

dobre jest tylko śniadanie, przed treningowy i ten ostatni u ciebie
w drugim posiłku możesz dać 100g kuskus+twaróg/jaja/pierś
owoce warzywa etc.
i w tym trzecim posiłku zamiast tej bułki i gainera to może makaron+twaróg? czyli kluski z serem tak po chłopsku
przepisz jeszcze raz

i na noc: 200g twaróg z oliwą z oliwek

aha i jakim cudem rosół z MAKRAONEM ma tylko 1g ww?

jeśli jest odstęp 4h między śniadaniem a drugi posiłkiem to dodaj oliwy z oliwek, spowolni to metabolizm i choć troche pomoże.

Zmieniony przez - mjś w dniu 2006-08-07 22:56:15

MOJA DIETA PO POPRAWIE

1 posiłek 6:00

Płatki owsiane(100g) 11,9g białko / 7,2g tłuszcz / 69,3g węglowodany
mleko 2% 3,4 b / 2 tł / 4,9 ww
rodzynki 20g
jabłko 0,4 b / 0,4 tł / 12 ww

2 posiłek 10:30

1 bułka zwykła 6g b / 1,7 tł/ 40 ww
1 plasterek szynki 4,5 b / 6 tł / 0 ww
oliwa z oliwek do posmarowania 10-20ml
carbo 70g
banan 180g 17 b / 0,5 tł / 36 ww

3 posiłek 13:30

pierś z kurczaka
ziemniaki
surówka z marchwi,buraków
zupa (pomidorowa, ogórkowa, rosół)
(jestem skazany na to co ugotują mi na stołówce

4 posiłek (przed treningowy) 15:30 - 17:00

rosół z makaronem 1 b / 3 tł / ? ww
pierś z kurczaka 40 b/ 2,5 tł / 0 ww
ryż 100g 10 b / 1,6 tł / 78 ww
surówka

Przed treningiem Carbo 70g
Trening

Po treningu Carbo 70g

5 posiłek
jakiś filet z ryby (co proponujecie może dorsza?)
ryż 100g 10 b / 1,6 tł / 78 ww
2 gotowane jaja 12,5 b 9,7 tł 0,6 ww

I jeszcze jedno pytanie. W aptekach jest taki produkt na przypływ apetytu "citropepsin" (mam kłopoty z apetytem) Jak myślicie bedzie dobry czy może znacie jakąs alternatywę?

Płatki owsiane(100g) 11,9g białko / 7,2g tłuszcz / 69,3g węglowodany
mleko 2% 3,4 b / 2 tł / 4,9 ww
rodzynki 20g
jabłko 0,4 b / 0,4 tł / 12 ww

2 posiłek 10:30

1 bułka zwykła 6g b / 1,7 tł/ 40 ww - pieczywo razowe/graham
1 plasterek szynki 4,5 b / 6 tł / 0 ww - to 25g plasterek?
oliwa z oliwek do posmarowania 10-20ml
carbo 70g
banan 180g 17 b / 0,5 tł / 36 ww

3 posiłek 13:30

pierś z kurczaka
ziemniaki
surówka z marchwi,buraków
zupa (pomidorowa, ogórkowa, rosół)
(jestem skazany na to co ugotują mi na stołówce

4 posiłek (przed treningowy) 15:30 - 17:00

rosół z makaronem 1 b / 3 tł / ? ww
pierś z kurczaka 40 b/ 2,5 tł / 0 ww
ryż 100g 10 b / 1,6 tł / 78 ww
surówka

Przed treningiem Carbo 70g
Trening

Po treningu Carbo 70g

5 posiłek
jakiś filet z ryby (co proponujecie może dorsza?) - mintaj, panga, łosoś, makrela.. ogółem wszystkie są si
ryż 100g 10 b / 1,6 tł / 78 ww
2 gotowane jaja 12,5 b 9,7 tł 0,6 ww

za mało zdrowych tłuszczy

jak nie masz apetytu to przebiegnij sie - może Ci pomóc

Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-10-07 21:07:18

Właśnie mam ten problem że po wysiłku fizycznym nie mam wogóle apetytu. Dopiero po 1 godzinie lub 2. Za to wodę piłbym litrami :)