Ocencie moj Trening- co do poprawy

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej /12 /10 /10 /8
-wyciskanie na ławce skośnej /12 /10 /10 /8
-rozpiętki na ławce skośnej /12 /12 /10 /10
-podnoszenie hantli na ławce /12 /10 /10 /8

TRICEPS:
-wyciskanie hantli za głową /15 /15 /15
-wąskie wyciskanie na ławce /15 /15 / /15

BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10

ŚRODA:

PLECY:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem /7 /7 /7 /7
-podciąganie na drążku za głową /7 /7 /7 /7
-podciąganie hantli oburącz /12 /10 /10 /8
-podciąganie hantelka jednorącz /12 /10 /10 /8

BICEPS:
-podnoszenie hantli z dołu siedząc /15 /15 /15
-podnoszenie hantli opartej o kolano /15 /15 /15

BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10

PIĄTEK:

BARKI:
-podnoszenie sztangi za głową /12 /10 /10 /8
-podnoszenie hantli do góry /12 /10 /10 /8
-unoszenie hantli na boki siedząc /12 /10 /10 /8
-unoszenie hantli przed siebie siedzac(lawka skosna) /12 /10 /10 /8

NOGI:
-przysiady ze sztangą zza karku /15 /12 /10 /10
-wykrok z hantelkami /15 /12 /10 /10
-spięcia na palcach ze sztanga na karku /15 /12 /10 /10
-spięcia na palcach w pozycji siedzącej /15 /12 /10 /10

BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10


SOBOTA I NIEDZIELA:

ODPOCZYNEK

Trening ma byc na mase, moj staz trudno okreslic poniewaz z rok temu cwiczylem z 3 miesiace potem mialem przerwe i znowu z 2 miesiace. Teraz zaczynam od nowa ale juz troche liznalem tego sportu ;)



Zmieniony przez - Avarot w dniu 2006-08-05 11:49:43

siema, wywal z klaty przenoszenie, z tricepsa wywal wąskie wyciskanie - zastąp to czymś i dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie z 2 serie.

z pleców wybierz jedno z dwóch - podciąganie na drążku - jedno wywal, tak samo podciaganie hantli, jedno z nich wywal - przecież to jest to samo . Nie ma nic na prostowniki grzbietu- dodaj martwy ciąg.

Biceps - mało dodaj jeszcze jakieś ćwicznie z 2, 3 serie.

Barki - wywal podnoszenie hantli do góry i zamiast unoszenia hantli przed siebie siedzac daj coś innnego np podciaganie wzdłuż tułowia sztangi albo coś

Łydki rób 4 serie do palenia. Nie ma ćwiczenia na dwugłowe.

pozdro

Witam.... mam pare pytan jesli chodzi o plan treningu.... A mianowicie: Chce cwiczyc plecy, klate, miesnie rak(biceps triceps)i brzuch.... i nie weim jak to rozlozyc...prosilbym abyscie nie podawali mi zadnych odsylaczy bo przezalem juz wszystko co moglo byc i nie moge dojs do tego jak robic przerwy....wiem ze jedna czesc ciala powinno sie posciecac jeden dzien treningu po nim przerwa...i od poczatku...ale tylko na jedna partie....a ja chce cwiczyc wszystkie....moge robic poniedzialek-miesnie rak(3-4rodzaje cwiczen, po 12-15powtorzen w 10-15obwodach)wtorek klate i plecy(3-4rodzaje cwiczen, po 12-15powtorzen w 10-15obwodach)i wtych dniach jeszcze ciagle a6w...i dopiero przerwe(jaka 1dzien czy 2?) A moze robic poniedzialek rece i a6w wtorek(srode tez?)odpoczynek, czwartek klate i a6w i znow dzien(dwa?)odpoczynku i tak wkolko...... Prosze o sprecyzowana odpowiedz bo nie wiem jak mam to rozlozyc...

"Chce cwiczyc plecy, klate, miesnie rak(biceps triceps)i brzuch"

a gdzie barki, gdzie nogi ?????

widać strasznie marnie czytałeś, bo jest pełno planów !! czytaj czytaj czytaj !!!!!

pozdro

KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej /12 /10 /10 /8
-wyciskanie na ławce skośnej /12 /10 /10 /8
-rozpiętki na ławce skośnej /12 /12 /10 /10
-podnoszenie hantli na ławce /12 /10 /10 /8 - wywal

TRICEPS:
- daj najpierw wyciskanie francuskie lezac 3x 12/10/8
-wyciskanie hantli za głową /15 /15 /15 - mniej powtorzn po 10-12
-wąskie wyciskanie na ławce /15 /15 / /15 - wywal
- daj na koniec pompki w podporze tylem 2x max
BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10

ŚRODA:

PLECY:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem /7 /7 /7 /7 - wiecej powtorzen, jak nie dajesz rady popros kogos o pomoc lub oprzyj nogi o jakis stolek lub laweczke, po 10 powtorzen 4 serie
-podciąganie na drążku za głową /7 /7 /7 /7 - wywal
-podciąganie hantli oburącz /12 /10 /10 /8 wywal to albo to nizej
-podciąganie hantelka jednorącz /12 /10 /10 /8
dodaj cos na prostownik 3x i mozesz dozucic szrugsy 3x
BICEPS:
-podnoszenie hantli z dołu siedząc /15 /15 /15 - ja bym jako pierwsze dal uginanie ze sztanga 12/10/8/8 lub uginanie z supinacja
-podnoszenie hantli opartej o kolano /15 /15 /15 mniej powtorzen 12 starczy

BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10

PIĄTEK:

BARKI:
-podnoszenie sztangi za głową /12 /10 /10 /8
-podnoszenie hantli do góry /12 /10 /10 /8 wywal, jedno wyciskanie wystarczy
-unoszenie hantli na boki siedząc /12 /10 /10 /8 - staly ciezar po 10-12
-unoszenie hantli przed siebie siedzac(lawka skosna) /12 /10 /10 /8 - daj lepiej unoszenie w opadzie zamiast tego

NOGI:
-przysiady ze sztangą zza karku /15 /12 /10 /10
-wykrok z hantelkami /15 /12 /10 /10
-spięcia na palcach ze sztanga na karku /15 /12 /10 /10 na lydy daj wiecej powtorzen
-spięcia na palcach w pozycji siedzącej /15 /12 /10 /10

BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /10 /10 /10


SOBOTA I NIEDZIELA:

ODPOCZYNEK

brzucha nie bede ocenial bo kazdy inaczej robi