Plan do oceny. SoGi

dokładnie

biliwiget sog dla ciebie bo yjąłeś mi to z ust tylko nie chcialo mi sie tego pisać

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 1x15 3x10
-wyciskanie na skośnej lawce 4x10
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 3x10
-rozpietki 3x10
Triceps:
-Uginanie przedramion z linka wyciągu pojedynczo 3x10
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 1x15 3x10
- pompki w podporze tyłem
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4x12
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 4x14
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 4x14
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10
-Uginanie przedramion w podporze 4x10
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
-Ściąganie linki podchwytem x4
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Nogi:
-Przysiady 3x10
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12

TAK MOZE BYC?
co jeszcze poprawic. Dodat ze plan ma byc w miare laitowy nie chce sie katowac bo nie mam kasy na dobra diete plus jej uzupelnienie.

Jesli chodzi o wahania wagi to normalne jesli nie trzymasz diety,tylko jesz co popadnie.Odnosnie treningu,ja bym na poczatku zawsze bral jakies podstawowe cwiczenie,a potem przechodzil na bardziej izolowane o czym wspomnieli inni.I cos od siebie,ja nigdy nie trzymam sie sztywno schematow,np.4 serie po 10 powtorzen w ten sposob ograniczasz rozwoj miesni.Zawsze w ostatnich seriach robie maksymalna ilosc powtorzen.

nie ma czegios takiego jak plan lajtowy
nie zrobisz masy nie robiac na treningu 150%swoich mozliwosci

a plan
tric
wyciskanie jako 1 cwiczenie
plecy nic nie poprawiłes
1.drazek lu wyciag
2.wiosłowanie
3.prostowniki( martwy, ławka rzymska, dzien dobry -czemu nie robisz prostownikow ??)
4szrugsy
barki
jak wolisz za karku spoko
unoszenie hantli hmm
no dobra niech bedzie

dragonik kazdy ma swoje teorje dlatego sie nie wypowiadam o powtorzeniach choc sadze ze powinny inaczej wygladac
moze ktos ci sprawdzi i napisze
pozatym chudy jestes przy takim wzroscie

no za mało powtorzen moim zdaniem gdzie niegdzie i jeszcze jedno
czy robisz prog. czy nie ??

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-08-05 13:47:01

z lajtowym planem chodzi mi o to ze nie mam naglej potrzeby maxymalnego rozrostu tzn wole spokojnie stopniowo, jak nawiazalem wczesniej narazie kasa sie rozeszla i nie chce sie zajechac - wiem z doswiadczenia ze jak nie trzymam dobrej dietki z uzupelnieniem to chodze jak samolot po konkretnym treningu, słaba regeneracje itp. Dzieki chłopaki sobi polecialy mam nadzieje ze wszystkie weszły

Mianowicei dopisze tu aby nie zasmiecac.
Planuje zmiane treningu bo ten juz stal sie monotonny no i troche sprzetu mi doszło.. jesli moglby ktos go zemna pozmieniac troszke bede wdzieczny
był taki:Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 1x10, 14-12-10-10
-wyciskanie na skośnej lawce dodatniej 12-10-10-8
-rozpietki 4x12
Biceps:
-Uginanie przedramion na przemian hantlami 4x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce na przemian chwyt mlotkowy 4x10
Brzuch - średnia intensywność.

Wtorek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 16-14-12-10
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 16-14-12-10
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga 12-10-10-8
-Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 20-15-10-10
-sciaganie linki wyciagu 2x max
Brzuch - średnia intensywność.

Środa
Wolne

Czwartek
Nogi:
-Przysiady 3x10
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 25-20-15-15
-Ściąganie linki podchwytem x4
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 12-10-10-8
-unoszenie naprzemian hantli stojac do gory 4x8
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 3x8
Łydki
-Wspiecia na palce 4x15
Brzuch - średnia intensywność.


Mysle nad takim:

1dzień
klata
-wyciskanie glową w dół 14-12-10-10
-wyciskanie na skosie dodatnie 14-12-10-8
rozpietki 4x10

biceps:
-uginanie przedramion naprzemian z hantlami 3x10
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12-10-8-8
-w siadzie chwyt mlotkowy 4x8 lub modlitewnik oburacz 12-10-10-10

2 dzień wolne:

3 dzień:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 16-14-12-10
-Ściąganie wyciągu do karku 16-14-12-10
-martwy ciag 12-10-8-8
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga 12-10-10-8
-Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 20-15-10-10
-sciaganie linki wyciagu 2x max lub porecze 3x max
Brzuch - średnia intensywność.

4 dzień wolne

5 dzień

Nogi:
-Przysiady 3x10
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 25-20-15-15
-uginanie nadgarstka nadchwytem 1-20-15-10-10
-Ściąganie linki podchwytem x4
Brzuch - średnia intensywność.

6 dzień wolne

7 dzień

Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 12-10-10-8
-unoszenie naprzemian hantli stojac do gory 4x8
-unoszenie sztangi wzdluz tułowia 4x10
-szrugusy 3x max
Brzuch - średnia intensywność.

nie wiem czy o czyms nie zapomniałem
jak ktos bylby laskawy skorygować..


Zmieniony przez - dusza86 w dniu 2007-02-13 00:35:21