plan do oceny

powiem tylko tyle ze mam 17 lat a trenuje od ok pol roku

poniedzialek klata + triceps
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10

to wszystko?

prosze nic nie pisac ten post jest do usuniecia

albo dokoncze w tym, jakis zakrecony dzisiaj jestem.


poniedzialek klata + triceps
klata:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10
rozpietki 3x10
pompki klasyczne 3x15
pompki glowa do dolu 3x15
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8
pompki w podporze tylem 3x8

sroda plecy + biceps + przedramiona
plecy:podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10
sztrugsy 3x15
przenoszenie sztangi za glowe lezac w poprzek lawki 3x10
biceps:
uginanie ramion z sztanga, nachwyt 3x10
uginanie ramion z sztangielkami, suplinacja 3x10
uginanie ramiona ze sztangielka w podporze o kolano 3x8
przedramiona:
uginanie nadgarstkow z nachwytem i podchwytem 3x(12,10,8)

piatek barki + uda +lydki
barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x8
unoszenie ramion wprzod ze sztanga 3x8
uda:przysiady ze sztanga na barkach 3x15
syzyfki 3x15
lydki:
wspiecia na palce 3xzmeczenie

poniedzialek klata + triceps
klata:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10
wyciskanie skos góra 12/10/8
rozpiętki 12/10/8
triceps:
wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
francuz leżąc 12/10/8
pompki 2s. max

sroda plecy + biceps + przedramiona
Podciąganie/ew. ściąganie drążka do karku 3s. max
wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/8
martwy 12/10/8/6/6
szrugsy 3s. max
biceps:
uginanie ramion z sztanga podchwyt 12/10/8
młotki 12/10/8 lub stały ciężar 10/10/10
przedramiona:
uginanie nadgarstkow z nachwytem i podchwytem 3x(12,10,8)

piatek barki + uda +lydki
barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
uda:przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
jakieś prostowania
lydki:
wspiecia na palce 3xzmeczenie

kiepski ten pierwotny plan był

pozdro

no dzieki za poprawki ale tak na prawde to nie wiele zmieniles, tylko dopisales ilosc powtorzen a np wyciskania na skos nie moge robic bo nie mam takiej lawki(no chyba ze sobie zrobie) ale i tak dzieki

ja myślę, że trochę więcej niż niewiele

jak nie masz skosu to trudno.Możesz dać wyciskanie hantli zamiast skosu.

pozdro

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-08-05 20:05:24