Plan na mase ;]

Poniedziałek

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x10x8x6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w doł 12x10x10
wyciskanie hantli na ławce skosnej 12x10x8
rozpiętki 12x10x8
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą 12x10x10x8
Unoszenie przedramion z hantlami na ławce skośnej supinacja nadgarstka 12x10x8
Przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 25x20x15x15x10
Wtorek
WOLNE

Środa
Plecy
Ściaganie linki wyciagu do klatki nachwyt 12x10x8
ściaganie linki wyciagu za głowe nachwyt 12x10x8
wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 12x10x8
martwy ciąg 10x10x10x10x10
unoszenie barków z hantlami 12x10x8
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 12x10x8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x10x8
wyciskanie francuskiejednorącz sztangielki w siadzie 10x10x10

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8x6
Wyciskanie hantli nad głowe 12x10x8
unoszenie hantli bokiem w gore 12x10x8
podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12x10x8
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12x10x10x8
uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka stojąc 12x10x8

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 12x10x8
wyciskanie cięzaru na suwnicy 12x10x8
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x8
Uginanie nóg w siadzie 12x10x8
Uginanie nóg w leżeniu 12x10x8
Łydki
wspięcia na place w staniu 12x10x8
wypychanie cięzaru na suwnicy 12x10x8

Sobota
WOLNE

Niewiem czy robic brzuch ? Jak sądzicie ?
Cel jak widac w temacie MASA ... Wszystkie opinie od bardziej kumatych osob w takich sprawach mile widziane !
Wszystki info o mnie w profilu !

Jak możesz to podaj swój staż i wiek
Pozzdrawiam

Staz 8 miesiecy 14 lat ! Wiem że mało ale jak macie zamiar mówic zebym narazie pocwiczyl z drazkiem itp to dzieki

Poniedziałek

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x10x8x6
bramka 12x10x8
rozpiętki na skośnej hantelkami 12x10x8
rozpiętki 12x10x8
Biceps
ugnianie ramion na wyciągu stojąc 12x10x8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12x10x8



Plecy

Ściaganie linki wyciagu do klatki nachwyt 12x10x8
wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 12x10x8
martwy ciąg 10x10x10x10x10
unoszenie barków z hantlami 12x10x8

Wtorek

WOLNE

Środa

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 12x10x8
wyciskanie francuskiejednorącz sztangielki w siadzie 10x10x10
Barki
Wyciskanie hantli nad głowe 12x10x8
unoszenie hantli bokiem w gore 12x10x8
podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12x10x8



Piątek

Nogi
wyciskanie cięzaru na suwnicy 12x10x8
Uginanie nóg w siadzie 12x10x8
Łydki
wspięcia na place w staniu 12x10x8
wypychanie cięzaru na suwnicy 12x10x8

Sobota

WOLNE

JA bym proponaował tak:
Poniedziałek

Klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x10x8x6
bramka 12x10x8
rozpiętki na skośnej hantelkami 12x10x8
rozpiętki 12x10x8
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 12x10x8
wyciskanie francuskiejednorącz sztangielki w siadzie 10x10x10

Wtorek
Plecy

Ściaganie linki wyciagu do klatki nachwyt 12x10x8
wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 12x10x8
martwy ciąg 10x10x10x10x10
unoszenie barków z hantlami 12x10x8
Barki
Wyciskanie hantli nad głowe 12x10x8
unoszenie hantli bokiem w gore 12x10x8
podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12x10x8

Piątek

Nogi
wyciskanie cięzaru na suwnicy 12x10x8
Uginanie nóg w siadzie 12x10x8
Łydki
wspięcia na place w staniu 12x10x8
wypychanie cięzaru na suwnicy 12x10x8

POzdrowienia

a bicepsa ma nmie tyrac?

Myśle ze jesden trening bicepsa w tygodniu w zupelnosci wystarczy oczywiscie jezeli damu mu niezle do pieca. W jego przypadku dodal bym jeszcze jedno cwiczenie na bica np. uginanie ramion ze sztanga w staniu

POzdrawiam