Trening na mase

Mała zmiana treningu czy wszystko jest ok? Mogł by ktos napisac jakies dobre ćwiczenia na brzuch ?

Trening na mase ok. 10 tygodni

Poniedziałek: PLECY


- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 20, 20,20
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 .
- DZIEŃ DOBRY 12,11,10,9

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,11,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,11,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,11,10


Wtorek: BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

Środa:KLATA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,11,10,9
– ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
TRICEPS

- WĄSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE 12,11,10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 12,11,10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,11,10

Czwartek: BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

Piątek: NARAMIENNE

- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12,11,10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,11,10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12,11,10

NOGI

- HACK-PRZYSIADY 12,11,10,9
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12,11,10,9
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20

Sobota: BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25

Siemka wszystkim,mam planik na mase do oceny: poniedzialek: klatka: 1wyciskanie(plaska)4x12 2wyciskanie(skosna w dół)4x12 3PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ4x12 4rozpietki4x12 triceps: 1wyciskanie fran.w lezeniu3x12 2wyciskanie fran.stojac4x12 3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA3x12 4pompki w podporze tylem3x12 sroda: plecy: 1podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem(nadchwyt)do klatki4x12 2 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12 3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE4x12 4szrugusy4x12 biceps: 1uginanie ramion ze sztanga(nadchwyt)3x12 2modlitewnik3x12 3uginanie ramionia w podporze o kolano3x12 4 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)3x12 piatek: barki: 1wyciskaniez przed klatki4x12 2wyciskanie zza karku4x12 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12 4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę4x12 sobota: nogi: 1przysiady ze sztanga na barkach4x12 2wykroki ze sztanga4x12 3prostowanie nog w siadzie4x12 4(lydki)spiecia na palcach stojac3x20 brzuch cwicze w poniedzialki i piatki bo a łydki w srody i soboty.aha bym zapomnial cwicze na wlasnym sprzecie

Załóż swój temat a niepisz w moim !!