Trening do oceny

Korzystajac z wielu zrodel, porad i wlasnych doswiadczen zrobilem sobie nowy plan treningowy na mase miesniowa dla poczatkujacych. Prosze o ocene i poprawe ewentualnych bledow.

Dzien A

Klatka:
- sztanga na plasko - 3x10 (10-10-8)
- sztanga na skos - 3x10 (10-10-8)
- pompki na poreczach 3x10 lub na maxa

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztanga - 3x10
- unoszenie przedramion na lawce skosnej z hantlami - 3x10
- uginanie ramion podchwytem stojac (wyciag dolny) - 3x10

Dzien B

Plecy:
- unoszenie hantli w opadzie - 2x10 + 1x max
- unoszenie hantli jednoracz (w podparciu o lawke) - 2x10 + 1x max
- martwy ciag (z unosem do brody) - 2x10 + 1x max.
- podciaganie podchwytem do brody (wersja uproszczona) - 2x10 + 1x max

Triceps:
- wyciskanie francuskie lezac hantlami - 3x10
- prostowanie ramion stojac na wyciagu gornym - 3x10

Dzień C

Barki:
- szruksy siedzac - 3x10
- unoszenie hantli w opadzie - 3x10
- wyciskanie siedzac do klatki na suwnicy - 3x10

Nogi:
- przysiady na suwnicy 3x10
- wykroki z hantlami po skosie - 3x10
- prostowanie nog w siadzie (maszyna) na zmiane z uginaniem nog w lezeniu (maszyna) - 3x10
- lydki (maszyna) - 4x20

Dzien A

Klatka:
- sztanga na plasko - 4x (np. 12-10-10-8) progres
- sztanga na skos - 4x10 , lepiej ze sztangielkami
- pompki na poreczach 3x10 lub na maxa / to bym wywalił i dał rozpiętki x 4

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztanga - 3x10 / przydałby sie progres np 12<10<8
- unoszenie przedramion na lawce skosnej z hantlami - 3x10
- uginanie ramion podchwytem stojac (wyciag dolny) - 3x10 / możesz dać na koniec "młotki"

Dzien B

Plecy:
- unoszenie hantli w opadzie - 2x10
- unoszenie hantli jednoracz (w podparciu o lawke) - 2x10
- martwy ciag (z unosem do brody) - 2x10 + 1x max./ za mao serii nie rób jakieś + 1 max tylko zastosuj progresje np 12<10<8=8
- podciaganie podchwytem do brody (wersja uproszczona) - 2x10 + 1x max / podciąganie pierwsze i lepiej nachwytem rób 3 serie max

Triceps:
- wyciskanie francuskie lezac hantlami - 3x10
- prostowanie ramion stojac na wyciagu gornym - 3x10
możesz coś jeszcze dodać ze 2 serie np pompki tyłem

Dzień C

Barki:
- szruksy siedzac - 3x10 / sztrugsy to nie barki tylko plecy ale moża je robić z barkami jak chcesz tylko na końcu ! rób x 4 z większymi ilościami powtórzeń
- unoszenie hantli w opadzie - 3x10 rozumiem w bok ?
- wyciskanie siedzac do klatki na suwnicy - 3x10 - to ma być pierwsze
mało - ćwiczeń dodaj coś jeszcze np. unoszenie sztangielek w bok stojąc jako 2 ćwiczenie

Nogi:
- przysiady na suwnicy 3x10
- wykroki z hantlami po skosie - 3x10
- prostowanie nog w siadzie (maszyna) na zmiane z uginaniem nog w lezeniu (maszyna) - 3x10
- lydki (maszyna) - 4x20 / rób do palenia

nie ma dwógłowych.

Dzien A

Klatka:
- sztanga na plasko - 4x10 (10-10-8)
- sztanga na skos - 4x10 (10-10-8)
- rozpiętki lub przenoszenie hantla 3x(12-8)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztanga - 3x10
- unoszenie przedramion na lawce skosnej z hantlami - 3x10
- może modlitewnik lub o kolano - 3x10

Dzien B

Plecy:
- unoszenie hantli w opadzie - 4x10
- wyciąg lub drążek nachwytem szeroko - 4x10
- martwy ciag - 4x10

Triceps:
- wyciskanie francuskie lezac hantlami - 4x10
- prostowanie ramion stojac na wyciagu gornym - 4x10

Dzień C

Barki:
- wyciskanie siedzac do klatki na suwnicy - 3x(15-10)
- unoszenie hantli bokiem - 3x(15-10)
- unoszenie hantli w opadzie - 3x(12-10)
- szruksy siedzac - 3x10
Nogi:
- przysiady na suwnicy 3x10
- wykroki z hantlami po skosie - 3x10
- prostowanie nog w siadzie (maszyna) - 3x10
- zginanie na dwógłowe na maszynie - 3x12
- lydki (maszyna) - 4x20

to na tyle