Trening na zwinność

Tu możnaby się chyba kłócić...
Sama technika wykonywania ćwiczeń na pewno różniłaby się znacznie od znanej nam.

mozesz probowac watant wytrzymalosciowy no klucic sie mozna ale nie mam czasu na to jak masz cos wartosciowego do pidsania na ten teamt to napisz + oparcie w faktach to przeczytam o 4 jak bede do pracy wstawal

"TEMAT: ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE ZWINNOŚĆ

INSTRUKCJA DO ĆW. 1



Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny – chwyć dłonią za stopy (RR na
zewnątrz kolan)
wykonaj leżenie tyłem, nie odrywając stóp od podłogi i powróć do siadu.
Ilość powtórzeń: 15x dz, 20x chł.




INSTRUKCJA DO ĆW. 2


Pozycja wyjściowa: postawa wysoka
wykonaj wyskok w górę i pełny obrót
(w górze), następnie zeskocz miękko na palce do przysiadu podpartego.
Ilość powtórzeń: 15x dz., 20x chł.





INSTRUKCJA DO ĆW. 3



Pozycja wyjściowa: postawa wysoka
wykonaj leżenie przodem, następnie połóż się tyłem i powstań.
Ilość powtórzeń: 15x dz., 20x chł.


Ćwiczenie dodatkowe: p.w.: z siadu klęcznego, skulenie przodem,
- wykonaj przewrót bokiem do pozycji
wyjściowej. Ilość powtórzeń:15x dz.,20x chł



INSTRUKCJA DO ĆW. 4


Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem
wykonaj skulenie (kolana przyciągnij do
klatki piersiowej), wyprost, obrót do leżenia
tyłem i ponowne skulenie. Ilość powtórzeń:
20x chł, 15x dz.




TEMAT: ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE SIŁĘ
INSTRUKCJA DO ĆW.1

Pozycja wyjściowa: stanie
1.Wznieś LN oraz RR w przód.
2.Wykonaj przysiad na całej stopie.
3.Powstań.
To samo wykonaj na drugiej stopie.
Ilość powtórzeń: 5xdz., 10x chł., na każdej nodze.




INSTRUKCJA DO ĆW.2


Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na skrzyni (2 części) tak,
aby biodra były na jej krawędzi, kolega
trzyma za NN.
wykonaj skłon T(tułowia) w przód i w tył. Ilość powtórzeń: 10x dz., 20x chł.







INSTRUKCJA DO ĆW.3

P. w: leżenie przodem w podporze, RR wyprostowane

1.Oderwij dłonie od podłoża
2.Klaśnij
3.Wróć do pozycji wyjściowej
Ilość powtórzeń: 10x dz., 20x chł.

Ćwiczenie dodatkowe: p.w.: podpór leżąc przodem
wykonaj przemach kuczny do podporu
w leżeniu tyłem. Ilość powtórzeń: 10x dz.,
15x chł.





INSTRUKCJA DO ĆW.4

P.w.: siad prosty
1.Wznieś NN do góry.
2.Poprzez leżenie bokiem następnie przodem wykonaj nogami
(NN) po podłodze pełen obrót tak, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Obroty wykonuj raz w jedną a raz w druga stronę.
Ilość powtórzeń: 15x dz., 20x chł.






TEMAT: ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE MOC
INSTRUKCJA DO ĆW.1


P.w.: stanie, przybór: piłka lekarska 1 kg.

1.Pchnij P.R(prawą ręką) piłkę w górę.
2.Złap piłkę oburącz,
Ilość powtórzeń: 5x dz., 10x chł. To samo ćw. na drugą rękę (L.R.)
Spróbuj ćwiczenie powyższe wykonać podobnie, – ale złap piłkę jednorącz.




INSTRUKCJA DO ĆW.2

P.w.: stanie
1.Wykonaj podskok obunóż z obrotem o 180°
2.Wykonaj jak wyżej z obrotem o 360° .
Ilość powtórzeń: 15x dz., 20x chł.







INSTRUKCJA DO ĆW.3

P.w.: stanie, przybór skakanka
1.Wykonaj podskoki ze skakanką
- jednonóż: PN 20x, LN 20x – dz. i chł.
- obunóż: 50x dz., 40x chł.
- biegiem w przód 10 kroków i biegiem w tył 10 kroków.








INSTRUKCJA DO ĆW.4



P.w.: stanie, przybór: odskocznia, materac

1.Stojąc na odskoczni, odbij się i zeskocz na materac do przysiadu podpartego, wstań. Ilość powtórzeń:15x dz.i chł.
2.Z lekkiego rozbiegu na wprost, wykonaj odbicie obunóż na odskocznię, lądowanie w przysiadzie na materac, wstań. Ilość powtórzeń: 10x dz. i chł."

AUTOR: Urszula Mróz


A tak od siebie polecam google mówię ci normalnie znajdziesz wszystko... no prawie.



/pozdrawiam

ta ale skanka, podskocznia, materace to nie na silowni

dzieki morfi.
przeciez nie pisalem ze chodzi mi o cwiczenia na silowni bo to logiczne ze na silce se zwinnosci nie wyrobie. wystarczy pomyslec.

" ĆWICZENIA ROZWIJAJĄCE SZYBKOŚĆ I SKOCZNOŚĆ:



1. Przebieżki na dystansie 40, 50 i 60 m powtarzane 2-3 x na każdym dystansie; po ćwiczeniu przerwa do pełnego odpoczynku maks. do 3 min..

2. Skipping A /bieg z wysokim unoszeniem kolan/ na odcinku 20m.

3. Skipping C /bieg z uderzenia piętami o pośladki/ na odcinku 20m.

4. Bieg wahadłowy 5 x 5 m (zmiana kierunku biegu wykonywana na małej powierzchni).

5. Starty z różnych pozycji (np. siad płaski, leżenie na plecach, przysiad podparty) i przebieżki na dystansie 15, 20, 25m.

6. Stanie w rozkroku, rzuty piłkami lekarskimi zza głowy w przód (szybkie wykonanie 3-4 rzutów w serii.

7. Szybkie przeskoki obunóż nad ławeczką gimnastyczną; serie po 5 przeskoków.

8. Z postawy wykonywanie wyskoków obunóż w górę; serie po cztery wysokie, szybkie podskoki.

9. Z leżenia tyłem stopy ustabilizowane pod drabinkami lub trzymane przez współćwiczącego; skłony tułowia; serie w szybkim tempie po 20 powtórzeń.

10. Wyskoki dosiężne, np. do gałęzi: z miejsca, z przysiadu i z rozbiegu z odbicia jednonóż i obunóż – serie po 10 wyskoków z każdej pozycji.

11. Przeskoki jednonóż i obunóż przez małe przeszkody terenowe (rów, leżący pień drzewa, itp.); serie po 10 przeskoków z miejsca i po krótkim rozbiegu.

12. Wieloskoki z nogi na nogę na miękkim podłożu, np. materace, ściółka leśna, piasek; w seriach po 15 – 20 odbić.

13. Wyskoki obunóż z dotknięciem kolanami klatki piersiowej; serie po 10 powtórzeń.

14. Dowolne przeskoki przez skrzynię gimnastyczną. Po skoku obiegamy skrzynię i pokonujemy ją ponownie z tej samej strony; serie po 10 powtórzeń.

15. Skoki obunóż w przysiadzie ramiona splecione na karku; serie na odcinku 10 m.

16. Wyskoki i zeskoki obunóż na 3 części skrzyni gimnastycznej; serie po 10 cykli.

17. Przeskoki obunóż przez płotki lekkoatletyczne; serie po 5 skoków.

18. Różnorodne formy skoków ze skakanką, trwające do 5 minut."

ŹRÓDŁO: http://www.policja.katowice.pl/rejon/jastrzeb/infor3.html

To tyle, jakbyś chciał więcej to trochę poszperaj na pewno znajdziesz.



/pozdrawiam