dieta do poprawki-zbyt mala ilosc tluszczy

witam

Ponizej przedstawie diete, którą ułozylem przy pomocy dziennika posilkow.
Mam jednak jeden problem, mianowicie zapotrzebowanie na tluszcze wyszlo mi 140g a spelniam 82g...Białka i ww wyszło mi nawet wiecej (mysle ze dla ekto to dobrze..) a z tluszczami mam problem ;/

oto dieta (waga 70kg, wzrost 181)

I Sniadanie
-Kefir
-Płatki owsiane
-rodzynki
-chleb razowy
-szynka z piersi z kurczaka

II sniadanie
-Chleb razowy
-salami
-maslanka truskawkowa
-jabłko
-banan

III posiłek
-Piers z kurczaka
-oliwa z oliwek
-Ryż biały
-warzywa

IV przed treningiem
-VITALMAX WHEY GAINER I 60g

V po treningu
-piers z kurczaka
-oliwa z oliwek
-makaron
- dextro
VI przed snem (oba w lekkim odstepie czasu)
-VITALMAX WHEY GAINER I 60g
-płatki kukurydziane (to chyba zły pomysł ale ryb nie nawidze :((

Spełnione zapotrzebowanie / ustalone:
B: 161 / 119
TŁ: 82 / 140
WW: 634 / 329

KCAL: 3945 / 3052

Jak widać za mało tłuszczy a za dużo weglowodanów... nie mam jednak pomyslu jakie posilki dac... prosze o rady

pzdr

płatki kukurydziane to na noc nie pasują imo
nie koniecznie musisz dawać rybe, może być(powinien) twaróg-
i to możesz dać półtłusty-więcej tłuszczy
zamiast jakiegoś źródła białka daj całe jaja-źółtka-tłuszcze
dodaj oliwy z oliwek
i teraz pokombinuj, jak jesteś ekto to ten dodatek kalorii Ci nie zaszkodzi.

o twarog dobra sprawa, jednak tluszczy nadal mało, wszelkiego rodzaju batony typu twix itd odpadaja z miejsca ??

tak batony odpadają, maślane zamień na naturalną. Przed treningiem lepiej ryż brązowy. Dodaj tran/o-3

zapomnialem dopisac Omega3 ;)

w akcie desperacji wychyle poprostu kilka lyzek oliwy z oliwek

platki kukurydziane to syf,a na noc to jakas tragedia. Na noc bialeczko. Najlepiej chudy twarog. Maslanka moze byc ale nie owocowa,ryz daj brazowy,makaron razowy. Salami tez nie polecam(lepiej jakas szynka chuda). Batony typu twix to idealny sposob na zdobycie masy...ale tluszczu:-] Jak dla mnie to powinienes dorzucic jeszcze gdzies warzyw i tluszcz. Moze jakas ryba? oliwa,orzechy,tran

po treningu. ww o średnim IG tak więc nie musi być razowy

ryż brązowy-
no ja po tym tylko problemy z żołądkiem mam i ból brzucha..

skoro tak masz to go nie jesz, proste. Ew. zastępujesz go innym produktem

Dorzuce orzechy włoskie, duza ilosc tl maja Jednak troche ich trzeba bedzie wpiepszyć :-%

dzieki za rady