jak ulozyc plan na wytrzymalosc (sporty walki)

witam. mam maly dylemat. zaczne od tego iz trenuje karate. na silownie moge chodzic tylko w poniedzialki, czwartki i piatki. na silowni cwiczylem jakis dluzszy okres czasu ( cwiczylem wg planów z netu na mase ). jedyne co jadlem to bialko serwatkowe:P przytylem jakies 5/6 kg. teraz glownie chodzi mi o wytrzymalosc i sile ( w kazda srode mam dosc sporo sparingów wiec ten dzien odpada). w inne dni najpierw chce chodzic na silownie, pozniej oczywiscie trening na worku oraz skakanka, brzuszki, pompki, tarcze itd no a pozniej trening normalny. narazie cwicze np 3/4 serie po 12 razy ale zdecydowanie mi sie to nie podoba. nie zalezy mi na wygladzie itp. chodzi mi czy mogly ktos doradzic jaki trening pod katem walk. mam nadzieje ze moj post jest wmiare zrozumialy.

myslę, że pod tym kontem można ci doradzic trening obwodowy/ACT/, jest to połączenie pracy nad wytrzymałością i ciężarami/wyrabiamy tzw. wytrymałośc siłową/.
wygląda to tak że trenujesz wszystkie grupy w jednej rozbudowanej superserii- układaj tak plan by mięśnie zaangażowane w pracę przy klatce miły możnośc się przez chwilkę zregenerować, powinieneś więc przedzielić je inną grupą- dla przykładu;
brzuch,
czworogłowy ud,
dwugłowy ud,
klatka,
łydki,
plecy- najszerszy,
barki,
plecy- prostowniki
biceps,
triceps.

a jak z iloscia powtorzen?
narazie trenowalem w poniedzialki plecy+przedramiona, w czwartki barki+biceps, w piatki klatka+ triceps (nogi narazie odpuscilem sobie bo mam mala kontuzje kolana).

dodam jeszcze ze na silowni czesto nie mam mozliwosci chodzenia od jednej maszyny do drugiej. zwykle robilem cale cwiczenie i na kolejna maszyne.

mam tez pytanko a nie lepiej np tak:

poniedzialek - plecy
-podciaganie sie na drazku (3 x 15)
-sciaganie wyciagu nachwytem za plecy (4 x 15)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie (4x15)
-opady tułowia (4x20)
-sciaganie wyciagu gornego w siadzie uchywtem neutralnym(40x20)
-podciaganie sztangielki w opadzie (3x15)

pozniej na worek, tarcze, skakanke itd
pozniej trening z senseiem

czwartek:
barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy(4x15)
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia (4x15)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore (4x20)
-wyciskanie hantelek w gore (4x15)
biceps:
-uginanie ramion z gryfem(3x15)
-hantelki uchywt mlotkowy(3x15)
-modlitewnik (maszyna) (4x15)

pozniej salka - cyzli worek, tarcze skakanka itd
trening z senseiem

piatek: klatka
-wyciskanie lezac(4x15)
-rozpietki (3x15)
-wyciskanie skos (3x15)
-buttefdly (3x15)
-krzyzowanie linek wyciagu stojac (3x15)
triceps:
-francuskie lezac gryfem (3x15)
-sciaganie linki oburacz stojac nachytem (4x15)
-poracze (4x20)

pozniej salka: worek, tarcze, skakanka

Miedzy seriami przerwy krotkie, miedyz cwiczeniami tyle ile trwa cwiczenie kolegi(bo we 2 chodzimy zwykle cwiczyc). dodatkowo jeszcze brzuch ale tego nie pisalem.

czy taki trening moze byc? macie jakies propozycje zmian?


Zmieniony przez - pucha3city w dniu 2006-08-09 16:00:52

trening który opisałeś t zwykły dzielony/split/- jest dobry ale odbiega od tytułu posta więc rozumiem że inaczej rozumiesz trenowanie wytrzymałości na siłowni/wytrzymałości siłowej/.

jesli nie masz możliwości swobodnego przemieszczania sie ze stacji na stację to mój plan siłą rzeczy musi "chybić"

no i w związku z tym, że zależy ci jednak na sile i pewnie troche na masie to ten split z małymi poprawkami będziesz musiał wykonywać;
poniedzialek - klatka
-wyciskanie lezac(4x15)
-rozpietki (2x15)
-wyciskanie skos (3x15)
-krzyzowanie linek wyciagu stojac (2x15
plecy
-podciaganie sie na drazku (3 x 15)
-sciaganie wyciagu nachwytem za plecy (2 x 15)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie (2x15)
-opady tułowia (4x20)
-podciaganie sztangielki w opadzie (3x15)

pozniej na worek, tarcze, skakanke itd
pozniej trening z senseiem

czwartek:
barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy(4x15)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore (4x20)
-unoszenie hantelek w opadzie 4x 15)
biceps:
-uginanie ramion z gryfem(3x15)
-hantelki uchywt mlotkowy(3x15)
-modlitewnik (maszyna) (3x15)

pozniej salka - cyzli worek, tarcze skakanka itd
trening z senseiem

piatek: )
triceps:
-francuskie lezac gryfem (3x15)
-sciaganie linki oburacz stojac nachytem (3x15)
-poracze (3x20)

nogi;
przysiady ze sztangą z przody 3x 15,
prostowanie nóg w siadzie 3x 15
uginanie nóg leżąc 3x 15
wspięcia na palce stojąc 4 x 20

klatka i plecy jednego dnia? tak duze partie miesni an jednym treningu?

mam jeszcze pytanko odnosnie przerw miedzy seriami? skrócic je maksymalnie?

Bardzo polecam te stronke http://sus.univ.szczecin.pl/~maciejs/trening_silowy.html  Miłej lektury. Pzdr

można i dwie duże grupy trenować na jednym treningu, robie tak już przecież od lat, choc może i nie często sie tak poleca ale takie połączenie też jest oki.

pozdrawiam!

czytalem stronke knife. dzieki apokalipsa za odpowiedz :)