Tłuszcze

TŁUSZCZE (tłuszczowce) czyli lipidy, są głównie estrami kwasów tłuszczowych i glicerolu. Tłuszcze dzielimy na proste i złożone. W skład tłuszczów prostych wchodzą wyłącznie węgiel, wodór i tlen. Tłuszcze złożone zawierają także fosfor, azot, siarkę, galaktozę, glikozę, laktozę, aminokwasy i inne.

CHARAKTERYSTYKA TŁUSZCZY


Tłuszczom towarzyszą sterole : w zwierzęcym cholesterol, a w roślinnym fitosterole oraz kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, które przeważają w tłuszczach zwierzęcych i nienasycone, z przewagą w tłuszczach roślinnych. Dużą wartość biologiczną mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), niektóre dla człowieka niezbędne (NNKT), gdyż nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być pobierane z pożywieniem. Są dwie rodziny kwasów tłuszczowych o właściwościach NNKT : rodzina kwasu linolowego n- 6 i rodzina kwasu linolenowego n - 3.

Do niezbędnych nienasyconych kwasów należą : kwas linolowy n - 6; kwas alfa- linolenowy n-3; kwas arachidonowy n-6; kwas eikozapentaenowy n-3; kwas dodozaheksaenowy n-3.
Głównym źródłem NNKT z rodziny n-6 są oleje roślinne i margaryny, a z rodziny n-3 olej rybi, olej sojowy i rzepakowy. Kwasy tłuszczowe NNKT z rodziny n-3 maja duże znaczenie przeciwmiażdżycowe.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są składnikami błon komórkowych, odgrywają szczególnie ważna rolę w transporcie i metabolizmie
cholesterolu, obniżając jego zawartość we krwi, co również przeciwdziała miażdżycy.
Pochodnymi NNKT są powstające w organizmie biologiczne związki czynne, zwane prostagladynami, uznawane za hormony tkankowe, regulujące wiele procesów. Pochodna kwasu arachidonowego, prostacyklina, która hamuje agregację płytek krwi i odgrywa ważną rolę przeciwmiażdżycową.

Równocześnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) są antagonistą witaminy E i dlatego, mimo ich wielkiej wartości biologicznej, nie powinny być spożywane w większej ilości.

Dobrym źródłem NNKT są oleje roślinne. Olej słonecznikowy zawiera około 70% NNKT, sojowy około 50%, oliwa z oliwek tylko 7% i dlatego można ją używać do smażenia. WNKT w wysokiej temperaturze smażenia przechodzą w formy szkodliwe dla zdrowia. Tak więc oleje roślinne o dużej zawartości WNKT powinny być spożywane przede wszystkim na surowo jako dodatek do sałatek, surówek, majonezu itp.

Tłuszcze są nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E, K i choliny oraz wody. Odgrywają one ważną rolę w technice kulinarnej, poprawiają smak potrawy, dzięki nim można smażyć, piec i dusić. Maja dużą wartość sycącą, gdyż hamują czynność wydzielniczą i ruchową żołądka. Dzięki temu pokarm dużej przebywa w żołądku, co opóźnia uczucie głodu i ułatwia trawienie białka.

ROLA TŁUSZCZY W ŻYWIENIU KOLARZY SZOSOWYCH


Pomimo tego iż tłuszcze maja największa wartość energetyczną nie powinny pokrywać więcej niż 25-35% energii w całodziennym pożywieniu kolarzy. Zapotrzebowanie na tłuszcz u kolarzy szosowych wynosi 2,3g na 1 kg masy ciała. 1 gram tłuszczu po jego utlenieniu dostarcza ustrojowi 9 kcal, podczas gdy 1 gram białka i 1 gram węglowodanów po 4 kcal, czyli 2,5 razy mniej. Dzięki temu dodanie tłuszczu do diety pozwala zmniejszyć objętość pożywienia. Jednak nadmiar spożytych tłuszczów odkłada się w tkance tłuszczowej. Zasilają ją także spożyte w nadmiarze węglowodany i białka. Organizm nie umie bowiem magazynować białka a możliwości odkładania glikogenu są ograniczone.

Całkowite zużycie zapasów glikogenu w organizmie kolarza (600g) mogłoby dostarczyć 2400 kcal. Wystarczyłoby to zawodnikowi jedynie na pokrycie wydatku energii podczas treningu trwającego 2 - 4 godzin, a przecież dobowe wydatki energii sięgają w sporcie wyczynowym 4000 - 7000 kcal. Kolarze mogą pokrywać tak duże wydatki energetyczne dzięki tkance tłuszczowej, z której bardzo szybko i sprawnie uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe, będące substratem energetycznym.

Metabolizm węglowodanów i tłuszczów w komórce mięśniowej ściśle się ze sobą wiąże. Organizm wykorzystuje jeden i drugi substrat zależnie od okoliczności. U kolarzy gdzie w czasie wysiłku przeważają beztlenowe reakcje glikolityczne nad tlenowym utlenianiem glukozy zaznacza się wyraźna, a nawet wyłączna rola glukozy w pokrywaniu energetycznych potrzeb ustroju. Zarówno w spoczynku, jak i we wszystkich innych typach wysiłku fizycznego, na równi z glukozą źródłem energii w pracy mięśni są także lipidy.

Jednakże, nawet jeśli pożywienie pokrywa zapotrzebowanie energetyczne i bilans energii jest zrównoważony, nie jest wskazana nadmierna podaż tłuszczu. Wg licznych autorów dieta wysokotłuszczowa wpływa na spadek wydolności fizycznej i wytrzymałości. Przemiana tłuszczu wymaga nasycenia tkanek tlenem, który jest potrzebny do utleniania wolnych kwasów tłuszczowych wieloetapowym procesie beta-oksydacji, w obecności tlenu w tkankach. Jeśli tlenu brak, proces ten jest zaburzony i kwasy tłuszczowe nie spalają się do końca. Powstają "niedopałki", duże ilości ciał ketonowych, które upośledzają przemianę energii w mięśniach.

Kolarze powinni ograniczyć spożywanie dużych ilości tłuszczów, tłustych potraw, ponieważ zalegają one długo w żołądku. Dopiero po procesie trawienia, wchłaniania i przyswajania kwasy tłuszczowe docierają do tkanki tłuszczowej, gdzie są zamieniane na tłuszcze obojętne (trójglicerydy-TG). Komórka mięśniowa podczas pracy korzysta z własnych rezerw tłuszczowych i rezerw w zapasowej tkance tłuszczowej, której są niezwykle sprawne i szybko uruchomione przez organizm a nie z doraźnie spożywanych tłuszczów. Czyli do celów energetycznych nie ma sensu spożywać dużo tłuszczów. Przeciwko temu przemawia fakt, że po tłustych posiłkach trójglicerydy zalewają naczynia limfatyczne i krwionośne strumieniem chylomikronów, czyli drobniutkich kuleczek tłuszczu. Chylomikronemia , trwająca średnio 4 godziny, może po bardzo tłustych posiłkach przeciągnąć się do 6 i 7 godzin. Wpływa to ujemnie na szybkość przepływu krwi w naczyniach krwionośnych, krwionośnych to z kolei narusza funkcje komórki mięśniowej. Prócz tego nadmierna ilość lipidów we krwi jest czynnikiem miażdżycorodnym.

WARTOŚĆ BIOLOGICZNA TŁUSZCZY


Najwyższa wartość biologiczna ma śmietana i masło, mimo że zawierają pewne ilości cholesterolu, a oleje jadalne są od niego wolne. są to bowiem naturalne tłuszcze mleka, posiadające najlepszą strawność, przyswajalność i zawierającą wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Na drugim miejscu należy wymienić oleje roślinne, które zawierają znacznie więcej niż masło NNKT i witaminę E. Mimo to oleje zwiększają na nią zapotrzebowanie i stosując je należy równocześnie zadbać, by w pożywieniu było dużo produktów bogatych w tokoferol. Wysoką wartość odżywcza olejów roślinnych zachowują tzw. kubkowe margaryny, przydatne podobnie jak masło do smarowania pieczywa.
Pozostała grupa tłuszczów jadalnych, jak smalec, który jest tylko tłuszczem i nie zawiera żadnych dodatkowych składników pokarmowych, słonina, boczek, margaryna kostkowa ma niższą wartość biologiczną. Nadają się one do techniki kulinarnej, do smażenia, pieczenia, duszenia, jako że maja wysoki punkt topnienia i nie ulegają przy termicznej obróbce rozkładowi oraz zmianom w przeciwieństwie do masła i olejów roślinnych, które należy spożywać na surowo. Natomiast smażyć można na oliwie, oleju uniwersalnym i rzepakowym, które zawierają mało WNKT.


źródło: www.virtualtrener.com 

A i przy okazji moje pytanie.
W arcie tym jest takie zdanie.

Dobrym źródłem NNKT są oleje roślinne. Olej słonecznikowy zawiera około 70% NNKT, sojowy około 50%, oliwa z oliwek tylko 7% i dlatego można ją używać do smażenia.

Jakto oliwa do smażenia? Przecież cały czas sie powtarza tutaj żeby nie smarzyć na oliwie
Błąd w artykule czy jak?

też mnie to zastanawia ale w każdym programie kulinarnym jak przygotowują jakąś potrawe np. smażona wołowina to zawsze na oliwie smażą
Odrazu po piłce nożnej jestem fanem kolarstwa i bardzo zaciekawił mnie ten artykuł... a szczególnie :

" Kolarze mogą pokrywać tak duże wydatki energetyczne dzięki tkance tłuszczowej, z której bardzo szybko i sprawnie uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe, będące substratem energetycznym."


wszystko okej gdyby nie to że patrząć nasylwetki kolarzy naprawde tłuszczu oni nic nie mają kompletnie by się mogło wydawać.....czasami jeden po wyścigu się przebiera zdejmuje koszulke to jakieś tam mięśnie , ścięgna , kości i skóra a tłuszczu nic , podobnie sytuacja ma się u narciarzy klasycznych

i u triathlonistów też

A co do oliwy to wiele osób w tym ja ceni oliwę za walory smakowe dlatego na niej smażą.

Najważniejsze to nie smażyć na tłuszczach wielonienasyconych. Najlepiej na nasyconych, potem na jednonienasyconych. Oliwa z oliwek może być, ważne tylko, żeby nie doprowadzić do temp. dymienia i używać jej w miarę krótko. Usmażenie piersi z kurczaka nie zajmuje wiele czasu, więc do tego celu o. z oliwek się nadaje.

Oczywiście najlepiej dusić, gotować na parze..

A i jeszcze zapominałem Xabi, sog dla ciebie byku. I jescze pytanie do kogoś kto się orientuje, co daje testosteron kolarzom, bo ja też jestem fanem kolarstwa, a tego niestety nie wiem, co daje EPO to każdy wie ale w czym pomaga testosteron? wiecie?

wieksza sila miesni

zwiększona siła mieśni

sory nie widziałem twojej odpowiedzi

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-08-08 19:58:39

No takiej odpowiedzi się spodziewałem, choc w kolarstwie liczy się głównie wytrzymałosc i wydolnosć układu oddechowego i krwionośnego, to siła tez nie zawadzi. Dzięki i macie odemnie po sogu

Wydatki energetyczne dzięki tkance tłuszczowej... glikogen itd. ale nawet jednego słowa o triglicerydach mięśni szkieletowych... Aktualne badania jednoznacznie dają odpowiedz, że to wartościowe żródło energii, 2-3 godziny submaksymalnego wysiłku u wytrzymałościowych atletów to uszczuplenie ich zapasów o > 60-70%. No i jeszcze te zdania o ciałach ketonowych nazwanych niedopałkami...

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-08-08 21:29:38