po treningu i caly dzien

Witam
Mam trening o godzinie 18 ktory trwa 1,5h (piłka ręczna) po treningu jem 3 kaps TCM i 50g carbo, jakich skladnikow powinienem dostarczyc jeszcze w tym momencie do mojego organizmu, pewnie bialko staram sie ale w jakiej ilosci ?
Wiecej o mnie to mam 18 lat 178cm,73kg, od pon do piatku trenigi piłki ręcznej + 3 razy tyg siłownia, do TCM jem zma apteczne + witamina b12.
do tego wszystkiego powinienem trzymac 2g bialka na kg masy ciala?
Na silce jade trening na siłe.
pozdro i z gory dzieki za odp )

30min po treningu białeczko do 50g się wchłonie
jak napisąłes 2g/kg ciała wystarczy na dzien

po treningu węglowodany, następnie białko

post podwieszony w Alternatywnej Drodze
suplementacja okolotreningowa