Plan treningowy na cykl masowy do poprawy

Mam 16 lat waże 76kg mam 180cm wzorstu zaczełęm trenować w lutym. Niedługo zaczynam trening na mase wiec prosze o ocene i ewentualne skorygowanie go.

Poniedziałek (barki+nogi)

Barki
1Wyciskanie sztagielek 12 10 10 8
2Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12
3Unoszenie sztagielek w opadzie tułowia 3x12

Nogi
1Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
2Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 12 10 10 8
3Wspiecia na palce w siadzie 12 10 10 8

Środa(klata+biceps)

Klata
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 12 10 8
2Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8
3Rozpietki na ławce poziomej 3x10 Seria łącząca
4Rozpietki na ławce skośnje 3x10 seria łaczaca

Biceps
1Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x10 seia łączaca
3UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" stylem "młotkowym" 3x10
seria łaczaca

Piątek (plecy+triceps+przedramiona)

Plecy
1ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12 12 10 8
2Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8
3PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 10 8
4Podciąganie sztgielki w opadzie(wiosłowanie)na 2 style:
a)chwyt prostopadły to tułowia 2x12 seria łaczaca
b)chwyt rówmoległy do tułowia 2x12 seria łaczaca

Triceps
1Prostowanie ramion na wyciągu stojać 12 10 10 8
2Francuskie wyciskanie sztagi leżac 12 12 10 8
3Pompki w podporze tyłem 3 serie maks

Przedramiona
1Uginanie nadgarsktów w siadzie nachwytem 3x14 seria łaczaca
2Uginanie nadgarsktów w siadzie podchwytem 3x14 seria łaczaca

Wiec prosze o poprawe tego planu jeśli jest źle i najwyzej dołożenie cwiczeń na nogi bo ubogo troche ale na siłowni nie mam sównic itp

.

poniedziałek - ok
środa - po 1 cwiczeniu na klate daj wyciskanie sztangielek i zostaw jedno cwiczenie rozpiętki dwa nie potrzebne
piątek - wioslowania pierwsze wyciąg jako drugi powinno być podciąganie na drazku ale ok !
Tricpes - za dużo serii
Przedramiona - j/w

tak zgrzubsza poprawiłem ale nie mam ochoty specjalnie

djron

Po1
jesli barki nogi na jednym treningu
to Nogi pierwsze a potem barki

Po2
po co dwa rodzaje rozpiętek
jedno wywal

Po3
na plecy zaczynaj od wiosłowanie
i od takich cwiczen ktore wymagają wiecej energii

po4
Nogi
przysiady rób pierwsze
potem prostowanie w siadzie i jako trzecie
przysiady wykroczne naprzykład

po5
brzuszek tez rób

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-08-10 10:51:39

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-08-10 10:52:27

Poniedziałek (barki+nogi)

Nogi
1Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 12 10 10 8
2Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
3Przysiady wykroczne 12 10 8 8
4Wspiecia na palce w siadzie 12 10 10 8

Barki
1Wyciskanie sztagielek 12 10 10 8
2Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12
3Unoszenie sztagielek w opadzie tułowia 3x12

Środa(klata+biceps)

Klata
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 12 10 8
2Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 10 8
3Rozpietki na ławce skośnje 4x10 seria łaczaca

Biceps
1Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8
2UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x10 seia łączaca
3UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" stylem "młotkowym" 3x10
seria łaczaca

Piątek (plecy+triceps+przedramiona)

Plecy
1Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8
2ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12 12 10 8
3PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 10 8
4Podciąganie sztgielki w opadzie(wiosłowanie)na 2 style:
a)chwyt prostopadły to tułowia 2x12 seria łaczaca
b)chwyt rówmoległy do tułowia 2x12 seria łaczaca

Triceps
1Prostowanie ramion na wyciągu stojać 12 10 10
2Francuskie wyciskanie sztagi leżac 12 12 10 8
3Pompki w podporze tyłem 3 serie maks

Przedramiona
1Uginanie nadgarsktów w siadzie nachwytem 2x14 seria łaczaca
2Uginanie nadgarsktów w siadzie podchwytem 2x14 seria łaczaca


Tak bedzie dobrze?? I czy znacie jakiś trening czy coś na brzuch które cwiczenia można robić w domu?? Bo ostatnio to robiłem troche a6w i praktycznie nic specjalnych cwiczen na brzuch nie robiłem. Wczesniej robiłęm ABS2 ale później potrzebny jest drązek a ja go w domu nie posiadam:/

No teraz jest dobrze szkoda ze nie masz drążka bo na plecy by sie przydał.


Progresje jeszce tylko zmien z 12 10 10 8

Na 12 10 8 8 Tak bedzie lepiej.

Brzuch zobacz tutaj. www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

I wykonuj sobie 2 cwiczenia na brzuch po 3 serie do palenia wewnątrz mięsniowego.

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-08-10 11:32:35

ok jakuza dzieki łap SOGA

włąśnie u mnie bidna siłka i nawet drążka nie ma

SOG dla Ciebie bo sam poprawiles plan i nie liczyles na gotowe jak inni

Rosnij zdrowo

i nie zapominaj o diecie !

kurna grafiki nie ma na obrazkach do cwiczen zwiazanych z brzuchem a na innych jest

heh

do klatki dodaj wyciskanie a z bicepsa usun modlitewnik w uchwycie młotkowatym i daj np unoszenie przedramion stojac uchwytem młotkowatym