New Plan na Mase :-) Sog-i

Kurcze wiesz co nie pamietam zbytnio ale plan ten nie odstawal duzo od tego co podal Don Garcia z priorytetem na plecy i lapke . pozdro

Musialem wiec napisac 2 wersje, bo nie znalem szczegolow treningu. Kazdy dzien ma odmiany A i B. Zmieniasz je kiedy wyczerpiesz postepy poprzedniej wersji, z tym ze pierwszy trening na kazdej z nich ma byc na sredniej intensywnosci, albo nawet zrob se wolne. Wersje a i b mie sa sprzezone w zaden sposob, wiec zmieniaj je NIEZALEZNI od siebie. Bary NIE SA sprzezone z nogami, a plecy z bicepsem. Klata i triceps to kwestia dyskusyjna....


PON wersja "A":

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 8-8-6-4 Progresja
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x10
Rozpietki na ławce skosnej laczone z wyciskaniem sztangielek 2x15+15

Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x12-15
Prostowanie ramienia na wyciagu stojac 3x8-12
Pompki na poreczach 10s*8powt(1 minuta)

PON wersja "B":
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 8-8-6-4 Progresja
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce prostej 3x10
Krzyzowanie Linek wyciagu w staniu serie ze zmniejszanym obc na 50%
3x15+15
Prostowanie ramienia na wyciagu stojac 4x8-12
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12-15
pompki ze zlaczonymi palcami 10*10(1 minuta)





SR wersja "A"

Uginanie ramion ze sztangielka oparta o udo (oszukuj)10-8-6-4
uginanie ramion na modlitewniku- 4x12-15

unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim JEDNORACZ(oszukuj) 5x5
Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim podchwytem 4x15
POdciaganie na drazku szerokim chwytem 1-2-3-4-5-...max

SR wersja "B"

Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 10-8-6-4
Uginanie ramion ze sztanga stojac tylko SRODKOWE 2/3 ruchu 3x12-15

Podciaganie z gory chw neutralnym 10-8-6-4
Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x 10
Unoszenie bokiem w opadzie 3x20
Podciaganie na drazku waskim podchwytem 1-2-3-4-5-...max



PT wersja "A"

Wyciskanie sztangielek 4x 12-ost: "seria ze zmniejszanym obciazeniem"
Unoszenie sztangilek bokiem w gore 3x10
Unoszenie sztangielke przodem chwytem neutralnym 3x 10-12

Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 8-10
Wspiecia na palce w staniu 4x 15-20
Martwy ciag sumo 4x5
Uginanie nog na maszynie w lezeniu 5 x 10-12
Nadgarstki podchwytem 4x15


PT wersja "B"

Wyciskanie zza karku 4x 12
Unoszenie sztangielek bokiem laczone z wyciskaniem sztangielek 4x15+15

Martwy ciag klasyczny ze szrugsem 4x8
Prostowanie nog 4x15
przysiady(szt na karku) 3x12
lydki na suwnicy 15-10-5-20-30-50
Nadgarstki nachwytem 4x15


Co o tym myslisz???

dzieki wielkie mysle ze skorzystam z tych rad. oczysiwcie dla wszytkich sogacze .pozdro


Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2006-08-10 22:40:57