TRENING NA MASE DO OCENY !!!

Trening 1:

KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6
- Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10


TRICEPS:
- Pomki na poręczach 3 x max
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Prostowanie ramion przy wyciągu - uchwyt linka 3 x 10-12



BRZUCH :
Skłony w leżeniu płasko 3 x max
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax



Trening 2:

UDA:
Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 x 12/10/8/6
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 x 12/10/8/6


ŁYDKI:
Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 20 25
- Wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 4 x 15




Trening 3:

BARKI:
- Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6
- Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12/10/8
- na przemianstronne uginanie rak styl młotkowy 3x 18

plus jedno ćwiczenie na przedramie za każdym razem inne 3x12-15

BRZUCH:
jak wyżej


Trening 4:

PLECY:
- martwy ciag 4x 5-6
-Podciąganie się na drążku 4 x max
-wiosłowanie sztangą 4x6-10
-Wiosłowanie sztangielką 3 x 12
-szrugsy 4x10

staż ????
wiek ????

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-08-10 18:47:45

klata
standardowo, choc ja bym sie na 8 zatrzymał
i rozpietki ze 12 powtorzen

tric
zmien kolejnosc
wyciskanie
wyciag
pompki- i w podporze tyłem, bo na poreczach jak bedziesz sie chwiał to moze isc na klate

barki
1 albo 2 ćw. bym wywalił

plecy
jedno wiosłowanie rob, po co dublowac
i tu tez zła kolejnosc
1.drazek
2.wiosłowanie
3. martwy
4 szrugsy

plan ok, no i bardzo standardowy

podaj staz i wiek to ci cos jeszcze powiem


Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-08-10 18:53:29

kur**, kolejny zaczyna plecy od martwego ciągu, to jakaś plaga chyba...

Super trening, zrób go choć raz.
Jak wiosłując wylądujesz na twarzy nauczysz się wreszcie myśleć.

Ja już nie mam siły, minutę temu poprawiałem to samo.

hyhy
krzychu byłem pierwszy
choc raz mi sie udało