Plan na mase do poprawy :P

Chcę Wam przedstawić mój plan ćwiczeń i proszę Was o jego poprawę. Dodam że mój staż to jakieś 2 miesiące a wcześniej miałem ćwiczenie ogólnorozwojowe :) Moim celem jest masa :P gdyż waże ile waże ale przy wzroście 180 jest to za mało

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na prostej (progresja) 12,10,8,6 pow
-wyciskanie ukos na prowadnicy 4x10
-rozpiętki na prostej 3x10
-ćwiczenia na atlasie (nie wiem dokładnie co to jest ale wiem że na klatkę)
butterflay'ie się nazywają czy jakoś tak 3x10

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x10

+ brzuch

Środa
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicy 4x10
-podciąganie sztangi łamanej wzdłóż ciała do brody 4x10
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x10

Przedramię
-ruchy nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 4x10
-ruchy nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x10

+ brzuch

Czwartek
Nogi
-przysiady ze sztangą na prowadnicy 4x10
-prostowanie nóg na atlasie 4x10
-i ćwiczenie prawie jak na sównicy tylko że na takim "wioślarzu"
ćwiczę go wtedy samymi nogami 4x10
-wspięcia na palce- na jednej nodze 4x max na każdą nogę

Triceps
-prostowanie ramion z wycągiem górnym 4x10
-pompki na poręczach 4x10
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x10

+ brzuch

Sobota
Kaptury
-sztrugsy sztangą stojąc 4x12
-sztrugsy hantlami siedząc 4x12

Plecy
-wiosłowanie sztangą 4x10
-martwy ciąg 4x10
-podciąganie się za głowę 4x max

+ brzuch

dysponuję dokładnie tym samym sprzętem co na zdjęciach w linku podanym niżej :) . Prosze Was o pomoc w poprawie tego planu.

[http://patrz.pl/?55002] 

do rozpiętków i wyciskania skosem można zastosować progresje tak sammo ma się to bicepsa. Imo kolejnosć zła

Moje uwagi wyglądają tak:

* ogólnie to zmniejszyłbym ilośc powtórzeń do 8-9, nie dużo ale różnica jest
* ćwiczysz 4 razy w tygodniu, kożystniej będzie jeśli będziesz ćwiczył w systemie 2-1-2-2 (2 dni treningu, dzień przerwy, dwa dni treningu, dwa dni przerwy)
* jeśli chodzi o klate to zamiat atlasu zrób wyciskanie sztangielek na lekkim skosie, np 20 stopni, jeśli możesz, a rozpiętki rób na koniec treningu bo to ćwiczenie izoluje mięśnie
* biceps spoko tylko zmień kolejność. Najpierw sztanga stojąc potem sztangielki stojąc a na końcu modlitewnik
* Jak ćwiczysz barki to brakuje ci ćwiczeń na inne ich aktony tzn. przednie i tylne, Ja robie na barki wyciskanie sztangi zza karku, wyciskanie sztangielek i potem wznosy sztangielek w opadzie i przodem. Proponuję ci właśnie takie rozwiązanie
* Nogi w zasadzie dobrze ale powinieneś robić chociaż jedno ćwiczenie na mięśnie dwugłowe, jeśli nie masz do dyspozycji specjalnej ławki lub atlasu równie dobrze może być to martwy ciąg na prostych nogach, tylko uważaj z obciążeniem, najlepiej przećwicz to z samą sztangą żeby potem robić bez błędów.
* Na triceps proponuję najpierw wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, potem pompki na poręczach a na koniec francuskie wyciskanie.
* Na kaptury możesz robić po 3 serie a tamtych 2 rób po jednej rozgrzewkowej jeśli nie robisz. spróbuj zamienić je z przedramieniem, lepiej ćwiczyć razem z barkami
* martwy ciąg mógłby być pierwszym ćwiczeniem ale to nie jest konieczne, piszesz ze ćwiczysz 2 miesiące, jeśli przy takim stażu twój max w podciąganiu się do karku wynosi ponad 8 powtórzeń, to tylko pogratulować, ale jeśli nie to lepiej porób ściąganie linki wyciągu do karku , aż nabierzesz wystarczająco siły.
* Nie przetrenuj brzucha, jeśli robisz lekkie treningi to możesz go ćwiczyć przy każdym pobycie na siłowni ale jeśli starasz się robić masę to lepiej by było ćwiczyć np we wtorek i w piątek( jeśli przyjmiesz rozkład treningów taki jak pisałem na początku) robiąc 2-3 ćwiczenia po 3 serie na maxa, 1 ćwiczenie możesz robić z obciążeniem

Ogolnie miałeś nieźle poukładane, życzę dobrych efektów, powinny być

no muszę się pochwalić że za głowę podciągam się nawet 15 razy :P hehe dzięki za pomoc. Ćwiczę z kumplem więc sobie już jakiś czas ten plan układaliśmy. Napewno skorzystam ze wskazówek :P dzięki wielkie.

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na prostej (progresja) 12,10,8 pow
-wyciskanie ukos na prowadnicy 3x10// ja bym dal normalnie sztanga albo najlepiej sztangielkami
-rozpiętki na prostej 3x10


Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
-uginanie ramion ze "mlotkowe" 3x10

+ brzuch

Środa
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicy 3x10 // dawaj normalnie sztanga i sprzed klatki
-podciąganie sztangi łamanej wzdłóż ciała do brody 3x10
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x10 // zamien na wznosy w opadzie tulowia

Przedramię
-ruchy nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 4x10
-ruchy nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x10

// przyjdzie czas na przedramiona jeszcze

+ brzuch

Czwartek
Nogi
-przysiady ze sztangą na prowadnicy 4x10
-prostowanie nóg na atlasie 4x10
-i ćwiczenie prawie jak na sównicy tylko że na takim "wioślarzu"
ćwiczę go wtedy samymi nogami 4x10
//daj cos na 2glowe

-wspięcia na palce- na jednej nodze 4x max na każdą nogę
//dodaj jeszcze siedzac

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x10
-prostowanie ramion z wycągiem górnym 3x10



+ brzuch

Sobota
Kaptury
-sztrugsy sztangą stojąc 4x12

Plecy
-wiosłowanie sztangą 3x10
-podciąganie się za głowę 3x max
-martwy ciąg 3x10


+ brzuch




jeszcze takie ogolne uwagi (nie wiem co pisali inni, wiec byc moze bedzie sie powtarzac)

masz dziwne polaczenie partii miesniowych. Najlepiej polacz je standardowo, zwlaszcza ze jestes poczatkujacy i nie ma co cudowac, czyli:

klatka z tricepsem
plecy z bicepsem
nogi z barkami



na cwiczenia wielostawowe mozesz dac progresje
na izolowane najlepiej staly ciezar i ilosc powtorzen.

polączłem tak np. Klatke z bicem, nogi z tricepsem bo chodzi o to, że np. jak ćwiczę klatkę i robie tricepsa to nie mam już na niego siły (ręce są zmęczone) a jak robie go z nogami to wtedy mam ręce o siłach i lepiej mi to idzie :P Dzięki za wskazówki :D

to juz lepiej plecy z tricepsem i barki z nogami

Ja mam w ten sposób:
*nogi(całe)
*klata biceps brzuch
*wolne
*barki kaptury przedramię
*plecy triceps brzuch
*wolne
*wolne