Gruby92
CZĘŚĆ I
W kolorowych magazynach i Internecie znajdziesz nieskończenie wiele planów na poprawę siły klaty, i prawie tyle samo na poprawę siły w przysiadach. Moja skrzynka mailowa jest zasypywana listami od ludzi, którzy chcieliby skupić się bardziej na martwym ciągu. Teraz, w erze koszulek do wyciskania i kostiumów do przysiadów, martwy ciąg traci swoją chwałę. Wygląda na to, ze lista ćwiczeń wszechczasów zmienia się, tak jak zmieniają się wyciskanie i przysiady.
To nie będzie plan treningowy, do którego potrzeba kalkulatora, ani jakiś po***any plan z treningami 2 razy dziennie. Nie będziesz potrzebował żadnych opasek, łańcuchów czy innych wymyślnych sprzętów. Po prostu stara szkoła, która działa. Nie jest piękna ani nowoczesna, nie wymaga żadnych maszyn. Ale wymaga 100% zaangażowania.
Wyobraź sobie artykuł zatytułowany: Popraw swój wynik na klatę, bez wyciskania" albo „Popraw wynik w przysiadzie, nie robiąc przysiadów". To jest niemożliwe, więc dlaczego z martwym ciągiem miałoby być inaczej? Ikony martwego ciągu, takie jak Gant, Anello, Inzer, Kuc, Kenady, Coan, Thomas, bracia Finn wszyscy bez wyjątku, robili ciężkie ciągi i robili je często. Wiec, jeśli chcesz pokonać zastój w martwym ciągu, nie wystarczy ubranie ciaśniejszej koszulki. Musisz psychicznie przygotować się na wojnę i zacząć robić ciągi.
W kolejnym artykule, zajmę się martwym ciągiem na prostych nogach bardziej szczegółowo, co nie znaczy ze się go teraz pozbędziemy. Ten plan sprawi, że pobijesz rekordy, jeżeli go jeszcze nie widziałeś, to tu masz skrót, szybki plan poza sezonowy na poprawę rekordu życiowego w martwym.
Martwy ciąg na prostych nogach , robiony z podwyższenia, bez pasa, opasek, w krótkich spodenkach. Pas możesz dodać w 3 tygodniu ćwiczeń.
Tydzień:
3 serie po 10
3 serie po 10
3 serie po 5
2 serie po 5
1 seria 5 powtórzeń
W ostatnim tygodniu, powinieneś się zbliżyć do obciążenia rzędu 70% z twojego maksymalnego wyniku w klasycznym martwym ciągu. Po 5 tygodniach, zrób sobie tydzień wolnego od ciągów. Ćwiczenia dodatkowe to: podciąganie sztangi w opadzie z podwyższenia 3 serie po 7, podciąganie się na drążku 2 serie po 7 i ściąganie drążka wyciągu z przodu 2 serie po 7. Do tego szrugsy ze sztangielkami 2 serie po 20, i trening mięśni brzucha z obciążeniem.
Jeżeli nie przygotowujesz się do zawodów trójbojowych, wyluzuj trochę z przysiadami. Rób je lekko, 3 serie po 5, bez sprzętu. Twój ciąg ci za to podziękuje. Jeżeli startujesz w trójboju, uważnie wsłuch** się w swoje ciało. Jeżeli chcesz poprawić wynik w martwym, to musi być na pierwszym miejscu. Nie będę się nad tym rozwodził, sam zdecyduj, co jest dla ciebie ważniejsze.
Zbyt często martwy ciąg jest niedoceniany. Można to zobaczyć na zawodach. Chłopki ostro przysiadają i wyciskają, ale gdy przychodzi do martwego, nie mają już w sobie pary. Słyszałem już chyba wszystkie usprawiedliwienia. Uwielbiam patrzeć, gdy tacy ludzie jak Andy Bolton czy Garry Frank wchodzą z tym wszystkim na wyższy poziom, gdy obsługa przynosi sztangę na podłogę. Tak samo było z Eddym Coanem i Stevem Gogginsem. Wyglądało to tak jakby łapali „drugi oddech". To mnie motywuje. Zapamiętaj, zawody tak naprawdę zaczynają się dopiero wtedy, gdy obsługa kładzie sztangę na podłodze.
Teraz jesteś gotów na rekordy. Kilka rzeczy, których możesz potrzebować - ciasny kostium do martwego, jeżeli wolno ich używać, (ja uwielbiam model INZER max DL i nigdy go nie zmienię), jakieś fajne krótkie spodenki, do tego maksymalnie szeroki pas i buty na płaskiej podeszwie. Jesteśmy gotowi, aby dać czadu. Jeżeli wolisz robić ciągi w podkoszulce to w porządku, jednak sugerowałbym poeksperymentować trochę ze sprzętem, bo najnowsze modele, jeżeli są dobrze dopasowane, mogą dodać 25-30kg do twojego maksymalnego wyniku.
CZĘŚĆ II
Trening martwego ciągu nie różni się zbytnio od treningów innych bojów w kwestii techniki i szybkości sztangi. Martwy to nie jest po prostu „zegnij się i wyprostuj". TO o wiele więcej z technicznego punktu widzenia. W skrócie- prowadź sztangę blisko ciała, głowa do góry, pamiętaj o przyspieszeniu i o tym aby nie ciągnąć sztangi barkami. Wypchnij biodra do przodu a głowę do tyłu jak tylko sztanga przekroczy linię kolan. Im bardziej rozpędzisz sztangę w dolnej fazie tym łatwiejsze będzie jej zablokowanie. Często przyczyną tego, że boju nie udaje się dokończyć jest zła pozycja sztangi lub zbyt mała jej prędkość.
Ciało przyzwyczaja się do ciężkich wielo powtórzeniowych treningów, tak uczył mnie mój serdeczny przyjaciel Tony Caprari. Wszyscy wielcy, jak Caprari czy Inzer przestrzegali przed leniwą postawą, ćwiczyli ciężko i często, robiąc trening martwego na całego w odstępie mniejszym niż 7 dni. (Mnie również taki podział przyniósł wspaniałe efekty, ale trzeba do tego mieć jaja). Tony powiedział, że moje ciało to wytrzyma, co kłóciło się ze wszystkim tym czego nauczyłem się do tej pory. Wkrótce spróbowałem, i okazało się, że miał racje.
Robiłem ciężkie ciągi przez prawie miesiąc i efekty były bardzo dobre. Gdy zaczynałem jako nastolatek, wykonywałem kilka serii z maksymalnym obciążeniem. Gdy przekroczyłem barierę 250kg(byłem wtedy cherlakiem, ważyłem ok. 75kg) zacząłem wykonywać tylko jedną zasadniczą serię i tak trenowałem przez kilka lat. Później, zdecydowałem się powrócić do metod starej szkoły, wykonywać wiele serii z dużym obciążeniem, i martwy ciąg na prostych nogach co pomogło mi zwalczyć zastój.
Upewnij się , że masz dużo czasu na sen i odpoczynek, spożywasz odpowiednią ilość białka i suplementów. Proszek białkowy, kreatyna i Animal Pak świetnie się sprawdzają przy treningach siłowych.. Trenuj ostro i zapamiętaj reguły Sgt. Rocka:
1. Nigdy nie odpuszczaj ani jednego zaplanowanego powtórzenia.
2. Opaski na nadgarstki są dla cipek.
3. Martwy ciąg na prostych nogach to klucz do sukcesu w klasycznym martwym ciągu.
4. Naucz się jak wykorzystywać strój do martwego ciągu.
5. Trzymaj sztangę blisko ciała i głowę w górze.
6. Jeżeli chcesz pobić rekord w dniu zawodów, musisz ostro zap*****lać na treningach.
7. Eksperymentuj z uchwytem.
Zaraz podam ci rozpsikę. Pamiętaj aby przygotować się do niej kilkoma tygodniami treningu martwego ciągu na prostych nogach, obojętnie czy stosujesz styl konwencjonalny czy sumo. Upewnij się, że wyznaczyłeś sobie realne cele- jeżeli nie, to te wszystkie przeliczenia procentowe wezmą w łeb. Nie jestem wielkim fanem procentów, ale niemożliwym jest rozpisanie każdemu z was odpowiednich ciężarów. Procenty działają dopóki nie puścisz wodzy fantazji.
Martwy ciąg na prostych nogach zawsze wykonuję z 6 cm podkładek, zapięty pasem. „Dzień dobry" wykonuję w suwnicach dzięki temu mogę stosować bardzo duże ciężary. Trzymaj sztangę wysoko na szyi i ustaw sobie odpowiednio zabezpieczenia. Podciąganie sztangi w opadzie robię bez sprzętu , a zaraz po nim podciąganie sztangielki lub ściąganie wyciągu - 2 serie po 7 powtórzeń. Następnie robię podciąganie na drążku- 2 serie po 7 powtórzeń z największym możliwym obciążeniem. Na koniec szrugsy ze sztangielkami, 2 serie po 20 i ćwiczenia na mięśnie brzucha z obciążeniem. Przez pierwsze 3 tygodnie stosuj tylko pas. Jeżeli na zawodach będzie tylko martwy ciąg na przygotowania wystarczy ci 10 tygodni. Jeżeli to zawody trójbojowe 11 tygodni to minimum.
Tygodni do zawodów:
10. 72,5% twojego CM 3 serie po 5, martwy ciąg na prostych nogach 1 serie po 5
09. 75% twojego CM 3 serie po 5 , „dzień dobry" 2 serie po 5
08. 77,5% twojego CM 3 serie po 5, martwy ciąg na prostych nogach 1 serie po 5
07. Zasłużony odpoczynek od ciągów, zrób „dzień dobry" i ćwiczenia pomocnicze.
Od tego momentu ćwicz w sprzęcie w którym będziesz startował.
06. 80%CM 3 serie po 4 , martwy ciąg na prostych nogach
05. 85%CM 3 serie po 3, zamieniamy „dzień dobry" na wyprosty tułowia z opadu, 3 x 10 z obciążeniem, podciąganie sztangi zamień na podc. Sztangielki 2 serie po 7
04. 88%CM 2 serie po 3, ćwiczenia dodatkowe bez zmian
03. Tak samo jak w tygodniu 07 ale z wyprostami tułowia z opadu.
02. 92,5% CM na solidne odlschoolowe 2 powtórzenia, ćwiczenia dodatkowe bez zmian
Ok. jesteśmy coraz bliżej. Jeżeli startujesz w trójboju zrób lekki, rozgrzewkowy trening martwego na 10 dni przed zawodami a 7 dni po tym jak podniosłeś 92,5%CM 2 razy.
Jeżeli startujesz tylko w martwym ciągu pociągnij 92,5% na 10 lub 11 dni przed zawodami.
Teraz jesteś gotowy by zmiażdżyć ciężary i zostać królem pomostu. Przez kilka tygodni trenowałeś ostro, robiąc po 3 serie zasadnicze, przygotowując się do 3 podejść na zawodach. Jedyne przeszkody jakie mogą cię powstrzymać, kreujesz ty sam w swojej głowie. Ja zdecydowałem się nie mieć żadnych. Semper Fi.
Zródło: http://www.animalpak.pl/index_.php?DZIAL=1&PDZIAL=4&ID=125&MORE=1&ART=1
W kolorowych magazynach i Internecie znajdziesz nieskończenie wiele planów na poprawę siły klaty, i prawie tyle samo na poprawę siły w przysiadach. Moja skrzynka mailowa jest zasypywana listami od ludzi, którzy chcieliby skupić się bardziej na martwym ciągu. Teraz, w erze koszulek do wyciskania i kostiumów do przysiadów, martwy ciąg traci swoją chwałę. Wygląda na to, ze lista ćwiczeń wszechczasów zmienia się, tak jak zmieniają się wyciskanie i przysiady.
To nie będzie plan treningowy, do którego potrzeba kalkulatora, ani jakiś po***any plan z treningami 2 razy dziennie. Nie będziesz potrzebował żadnych opasek, łańcuchów czy innych wymyślnych sprzętów. Po prostu stara szkoła, która działa. Nie jest piękna ani nowoczesna, nie wymaga żadnych maszyn. Ale wymaga 100% zaangażowania.
Wyobraź sobie artykuł zatytułowany: Popraw swój wynik na klatę, bez wyciskania" albo „Popraw wynik w przysiadzie, nie robiąc przysiadów". To jest niemożliwe, więc dlaczego z martwym ciągiem miałoby być inaczej? Ikony martwego ciągu, takie jak Gant, Anello, Inzer, Kuc, Kenady, Coan, Thomas, bracia Finn wszyscy bez wyjątku, robili ciężkie ciągi i robili je często. Wiec, jeśli chcesz pokonać zastój w martwym ciągu, nie wystarczy ubranie ciaśniejszej koszulki. Musisz psychicznie przygotować się na wojnę i zacząć robić ciągi.
W kolejnym artykule, zajmę się martwym ciągiem na prostych nogach bardziej szczegółowo, co nie znaczy ze się go teraz pozbędziemy. Ten plan sprawi, że pobijesz rekordy, jeżeli go jeszcze nie widziałeś, to tu masz skrót, szybki plan poza sezonowy na poprawę rekordu życiowego w martwym.
Martwy ciąg na prostych nogach , robiony z podwyższenia, bez pasa, opasek, w krótkich spodenkach. Pas możesz dodać w 3 tygodniu ćwiczeń.
Tydzień:
3 serie po 10
3 serie po 10
3 serie po 5
2 serie po 5
1 seria 5 powtórzeń
W ostatnim tygodniu, powinieneś się zbliżyć do obciążenia rzędu 70% z twojego maksymalnego wyniku w klasycznym martwym ciągu. Po 5 tygodniach, zrób sobie tydzień wolnego od ciągów. Ćwiczenia dodatkowe to: podciąganie sztangi w opadzie z podwyższenia 3 serie po 7, podciąganie się na drążku 2 serie po 7 i ściąganie drążka wyciągu z przodu 2 serie po 7. Do tego szrugsy ze sztangielkami 2 serie po 20, i trening mięśni brzucha z obciążeniem.
Jeżeli nie przygotowujesz się do zawodów trójbojowych, wyluzuj trochę z przysiadami. Rób je lekko, 3 serie po 5, bez sprzętu. Twój ciąg ci za to podziękuje. Jeżeli startujesz w trójboju, uważnie wsłuch** się w swoje ciało. Jeżeli chcesz poprawić wynik w martwym, to musi być na pierwszym miejscu. Nie będę się nad tym rozwodził, sam zdecyduj, co jest dla ciebie ważniejsze.
Zbyt często martwy ciąg jest niedoceniany. Można to zobaczyć na zawodach. Chłopki ostro przysiadają i wyciskają, ale gdy przychodzi do martwego, nie mają już w sobie pary. Słyszałem już chyba wszystkie usprawiedliwienia. Uwielbiam patrzeć, gdy tacy ludzie jak Andy Bolton czy Garry Frank wchodzą z tym wszystkim na wyższy poziom, gdy obsługa przynosi sztangę na podłogę. Tak samo było z Eddym Coanem i Stevem Gogginsem. Wyglądało to tak jakby łapali „drugi oddech". To mnie motywuje. Zapamiętaj, zawody tak naprawdę zaczynają się dopiero wtedy, gdy obsługa kładzie sztangę na podłodze.
Teraz jesteś gotów na rekordy. Kilka rzeczy, których możesz potrzebować - ciasny kostium do martwego, jeżeli wolno ich używać, (ja uwielbiam model INZER max DL i nigdy go nie zmienię), jakieś fajne krótkie spodenki, do tego maksymalnie szeroki pas i buty na płaskiej podeszwie. Jesteśmy gotowi, aby dać czadu. Jeżeli wolisz robić ciągi w podkoszulce to w porządku, jednak sugerowałbym poeksperymentować trochę ze sprzętem, bo najnowsze modele, jeżeli są dobrze dopasowane, mogą dodać 25-30kg do twojego maksymalnego wyniku.
CZĘŚĆ II
Trening martwego ciągu nie różni się zbytnio od treningów innych bojów w kwestii techniki i szybkości sztangi. Martwy to nie jest po prostu „zegnij się i wyprostuj". TO o wiele więcej z technicznego punktu widzenia. W skrócie- prowadź sztangę blisko ciała, głowa do góry, pamiętaj o przyspieszeniu i o tym aby nie ciągnąć sztangi barkami. Wypchnij biodra do przodu a głowę do tyłu jak tylko sztanga przekroczy linię kolan. Im bardziej rozpędzisz sztangę w dolnej fazie tym łatwiejsze będzie jej zablokowanie. Często przyczyną tego, że boju nie udaje się dokończyć jest zła pozycja sztangi lub zbyt mała jej prędkość.
Ciało przyzwyczaja się do ciężkich wielo powtórzeniowych treningów, tak uczył mnie mój serdeczny przyjaciel Tony Caprari. Wszyscy wielcy, jak Caprari czy Inzer przestrzegali przed leniwą postawą, ćwiczyli ciężko i często, robiąc trening martwego na całego w odstępie mniejszym niż 7 dni. (Mnie również taki podział przyniósł wspaniałe efekty, ale trzeba do tego mieć jaja). Tony powiedział, że moje ciało to wytrzyma, co kłóciło się ze wszystkim tym czego nauczyłem się do tej pory. Wkrótce spróbowałem, i okazało się, że miał racje.
Robiłem ciężkie ciągi przez prawie miesiąc i efekty były bardzo dobre. Gdy zaczynałem jako nastolatek, wykonywałem kilka serii z maksymalnym obciążeniem. Gdy przekroczyłem barierę 250kg(byłem wtedy cherlakiem, ważyłem ok. 75kg) zacząłem wykonywać tylko jedną zasadniczą serię i tak trenowałem przez kilka lat. Później, zdecydowałem się powrócić do metod starej szkoły, wykonywać wiele serii z dużym obciążeniem, i martwy ciąg na prostych nogach co pomogło mi zwalczyć zastój.
Upewnij się , że masz dużo czasu na sen i odpoczynek, spożywasz odpowiednią ilość białka i suplementów. Proszek białkowy, kreatyna i Animal Pak świetnie się sprawdzają przy treningach siłowych.. Trenuj ostro i zapamiętaj reguły Sgt. Rocka:
1. Nigdy nie odpuszczaj ani jednego zaplanowanego powtórzenia.
2. Opaski na nadgarstki są dla cipek.
3. Martwy ciąg na prostych nogach to klucz do sukcesu w klasycznym martwym ciągu.
4. Naucz się jak wykorzystywać strój do martwego ciągu.
5. Trzymaj sztangę blisko ciała i głowę w górze.
6. Jeżeli chcesz pobić rekord w dniu zawodów, musisz ostro zap*****lać na treningach.
7. Eksperymentuj z uchwytem.
Zaraz podam ci rozpsikę. Pamiętaj aby przygotować się do niej kilkoma tygodniami treningu martwego ciągu na prostych nogach, obojętnie czy stosujesz styl konwencjonalny czy sumo. Upewnij się, że wyznaczyłeś sobie realne cele- jeżeli nie, to te wszystkie przeliczenia procentowe wezmą w łeb. Nie jestem wielkim fanem procentów, ale niemożliwym jest rozpisanie każdemu z was odpowiednich ciężarów. Procenty działają dopóki nie puścisz wodzy fantazji.
Martwy ciąg na prostych nogach zawsze wykonuję z 6 cm podkładek, zapięty pasem. „Dzień dobry" wykonuję w suwnicach dzięki temu mogę stosować bardzo duże ciężary. Trzymaj sztangę wysoko na szyi i ustaw sobie odpowiednio zabezpieczenia. Podciąganie sztangi w opadzie robię bez sprzętu , a zaraz po nim podciąganie sztangielki lub ściąganie wyciągu - 2 serie po 7 powtórzeń. Następnie robię podciąganie na drążku- 2 serie po 7 powtórzeń z największym możliwym obciążeniem. Na koniec szrugsy ze sztangielkami, 2 serie po 20 i ćwiczenia na mięśnie brzucha z obciążeniem. Przez pierwsze 3 tygodnie stosuj tylko pas. Jeżeli na zawodach będzie tylko martwy ciąg na przygotowania wystarczy ci 10 tygodni. Jeżeli to zawody trójbojowe 11 tygodni to minimum.
Tygodni do zawodów:
10. 72,5% twojego CM 3 serie po 5, martwy ciąg na prostych nogach 1 serie po 5
09. 75% twojego CM 3 serie po 5 , „dzień dobry" 2 serie po 5
08. 77,5% twojego CM 3 serie po 5, martwy ciąg na prostych nogach 1 serie po 5
07. Zasłużony odpoczynek od ciągów, zrób „dzień dobry" i ćwiczenia pomocnicze.
Od tego momentu ćwicz w sprzęcie w którym będziesz startował.
06. 80%CM 3 serie po 4 , martwy ciąg na prostych nogach
05. 85%CM 3 serie po 3, zamieniamy „dzień dobry" na wyprosty tułowia z opadu, 3 x 10 z obciążeniem, podciąganie sztangi zamień na podc. Sztangielki 2 serie po 7
04. 88%CM 2 serie po 3, ćwiczenia dodatkowe bez zmian
03. Tak samo jak w tygodniu 07 ale z wyprostami tułowia z opadu.
02. 92,5% CM na solidne odlschoolowe 2 powtórzenia, ćwiczenia dodatkowe bez zmian
Ok. jesteśmy coraz bliżej. Jeżeli startujesz w trójboju zrób lekki, rozgrzewkowy trening martwego na 10 dni przed zawodami a 7 dni po tym jak podniosłeś 92,5%CM 2 razy.
Jeżeli startujesz tylko w martwym ciągu pociągnij 92,5% na 10 lub 11 dni przed zawodami.
Teraz jesteś gotowy by zmiażdżyć ciężary i zostać królem pomostu. Przez kilka tygodni trenowałeś ostro, robiąc po 3 serie zasadnicze, przygotowując się do 3 podejść na zawodach. Jedyne przeszkody jakie mogą cię powstrzymać, kreujesz ty sam w swojej głowie. Ja zdecydowałem się nie mieć żadnych. Semper Fi.
Zródło: http://www.animalpak.pl/index_.php?DZIAL=1&PDZIAL=4&ID=125&MORE=1&ART=1
Semper Fidelis.
Wielka Polska na wieki!
Krzysztof Piekarz
dzi
paker87
Anonim
sakmajdik
WODYN
