Dobór diety

Witam

Mam spory problem z doboremi diety na redukcje. Ogranicza mnie praca, po 9 godzin dziennie od 10 do 19 i to że jestem wege. Czyli żadne tam piersi z kurczaka nie wchodzą w gre... W pracy oczywiście nie mam jak zjeść niczego ciepłego, tylko kanapki wchodzą w gre. Ćwiecze 4 razy w tygodniu o po pracy, jak sie da to w nietreningowe dni jeżdże rowerem, po 50-60 minut.
180cm, 84kg, 32lata, zapotrzebowanie na kolorie to jak liczełem około 3000.
Czy ktoś mógłby mi zaproponować jakaś diete na redukcje? Uwzględniając moją prace i wegetarianizm?

a ser i jajka jesz, czy ogólnie produktów pochodzenia zwierzęcego nie?

Sery, mleka itp tak. Jajek, ryb nie.

No to nie ma problemu:

[https://www.sfd.pl/temat231127] - Zbilansowana dieta redukcyjna - nowe spojrzenie...
[https://www.sfd.pl/temat209117] - 10 Przykazań Żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat259481] - Strategia wdrażania 10 Przykazań Żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat89657/] - DIETA - Zrób To Sam(a)
Tylko pamiętaj, diet tu nie układamy, my tylko poprawiamy więc do dzieła

Na razie moja dieta wygląda tak:
8:30 3gramy mono z sokiem winogoronowym.
9:00 śniadanie - kromka czarnego chleba z margaraną, cienki plasterek żółtego sera i kiełbaska sojowo lub plasterek wędzonego tofu, z ~100g chudego twarogu +1/4 litra mleka. Żodkieweczka, pomidorek, ogórek itp.
Potem w robocie o:
11:30 pół kromki czarnego chleba identycznej jak na śniadanie.
13:30 banan
15:00 drugie pół kromki
17:00 Jogurcik 400g
18:00 Serek wanilowy 330g
18:55 Horse Power
O 19:30 zaczynam trening. Przeważnie 2 grupy mięsniowe w około 70 minut, a potem brzuszek, 3 ćwieczenia po 4 serie w jakieś 18-20 minut.
W domu kolejny HP, po godzinie Ostrowia i za godzine spać.
W ciagu całego dnia pracy między posiałkami popijam sobie jakieś 50g Ostrowi w mleku. Oprócz tego łykam sobie 2x3 TSE z tablektką tusi.
W dni nietreningowe HP o godzinie 16:00 a o 19:30 ~60 minut roweru. Potem ostrowia i spać(23:00)[nie dotyczy piątków i sobót].
Nie czuje się w ogóle głodny w ciągu dnia, w nocy nie budzę się i nie biegnę do lodówki, momentami nawet mam wrażenie jakbym się opychał w ciągu dnia...
Oczywiście nie trzymam się restrykcyjnie podanych wyżej godzin, to tak orientacyjnie, staram sie coś przekąsić co 90-120 minut, w miedzy czasie po 2-3 łyki ostrowi.
Kiepko idziemi mi ta "dieta". Waga stoi w miejscu. Choć idzie siła i trochę może definicja mięsni mi sie poprawiła, ale w pasie ciągle mam tak samo dużo jak miałem. Ciągne tak już ponad miesiąc(pierwsze dwa tygodnie bez kreatyn). A zależy mi najbardziej by przynajmniej zjechać te 5cm w pasie...

Co zmodyfikować by spalić trochę tłuszczy z zbrzusia?

Ciężko jest spalać tłuszcz miejscowo, na dietkę luknę jutro bo dziś już zaraz zmykam, ale nie martw się spadki z pewnością przyjdą

-Na śniadanie lepiej masło zamiast margaryny
-drugi posiłek jakieś białko musi być np.ser, do tego daj orzechów troche, moze jakiś owoc lub warzywka.
-na następny pyknij jogurcik i jakiś zdrowy tłuszcz, jeżeli nie lubisz oliwy to kup sobie omege3.
-możesz teraz dać jakąś kanapkę z serem + owoc lub warzywka, wiem ze w robocie to troche trudne ale może dasz radę
-przed treningiem to wiadomo białko z prostymi węglami
tak jak zaraz po
- godzinę po treningu jogurt płatki owoc i pieczywko
Czy masz w pracy mozliwość zjedzemia ciepłego posiłku, bo by sie przydał, coś bysmy zamienili?

wywalilabym serek waniliowy to swinstwo z cukrem-lepiej twarog,.poza tym wywal margaryne,daj oliwe.Na redukcji ser zolty i banany to lepiej od czasu do czasu tylko. Malo masz zdrowego tluszczu i wiecej bialka w posilkach by sie przydalo.

Dzięki za rady, postaram się zmodyfikować to co jem. Z ciepłymi posiłkami w robocie niestety nie za bardzo sie da...