Dla początkujących- Złota 20 Columbu

Przedstawiam trening dla początkujących Franco Columbu, jest to gotowy, znany od lat setkom tysięcy kulturystów ułożony przez samego Columbu.
Columbu uważa, że początkujący kulturyści powinni przede wszystkim unikać naśladowania treningu bardziej zaawansowanych kolegów oraz zaleca wykonywanie programu składającegosię z 20 ćwiczeń, po 2-3 serie na anjważniejsze grupy mięśniowe.
W okresie pierwszego miesiąca każde z nich powinno się wykonywać w jednej serii po 15-25 powtórzeń.
W drugim miesiącu- po 2 serie każdego ćwiczenia, w trzecim-3. Liczba powtórzeń zawsze ta sama, zwiększamy jedynie ciężar w poszczególnych ćwiczeniach oraz staramy się stopniowo zmniejszać przerwy wypoczynkowe między seriami. Program obciąża w równym stopniu wszystkie najważniejsze grupy mięśnoiwe, wpływa na kształtowanie ogólnej kodycji i proporcjonalnej sylwetki.

Należy przestrzegać kolejności wykonywania ćwiczeń!

Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem trzymanym na barkach (sztanga lub maszyna), palce stóp ustawione na podstawce (15-20powtórzeń)
2. W pozycji siedzącej obciążenie na udach i w tej pozycji wspięcia na palce (15-20).

Uda
3. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach, pięty ustawione na podstawce, stopy skierowane nieco na zewnątrz (15).
4. W siadzie na ławce, stopy obciążone- prostowanie nów w stawach kolanowych (20).
5. W pozycji leżąc przodem uginanie nóg w stawach kolanowych, stopy obciążone (20).

Grzbiet
6. podciąganie szerokim chwytem na drążku z dotykaniem do klatki piersiowej (10).
7. W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej nachwytem (15-20).

Klatka piersiowa
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce, uchwyt średni (20).
9.Pompki (20).

Obręcz barkowa
10. W staniu unoszenie ramion z hantlami lub sztangielkami bokiem do poziomu (15-20).
11.W staniu unoszenie ramion przodem w górę obciążenie jw. (15-20).

Bicepsy
12. W staniu uginanie i opuszcanie ramion ze sztangą !15)
13. W siadzie naprzemian stronne uginanie i wyprost ramion ze sztangielkami (15)

Tricepsy
14. W leżeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie sztangi z klatki piersiowej wąskim chwytem (15-20>.
15. W lezeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie francuskie (15-20).

Przedramiona
16. W siadzie, przedramiona oparte na udach- uginanie i prostowanie nadgarstków trzymając sztangę nachwytem.
17. jw. ale sztangielkami podchwytem (20).

Brzuch i talia
18. W staniu głębokie skłony boczne tułowia z obciążeniem trzymanym na barkach (25).
19. W leżeniu tyłem, stopy oparte- unoszenie tułowia do poziomu, dłonie splecione na karku (25).
20. W leżeniu tyłem unoszenie złączonych, lekko ugiętych w kolanach nóg do pionu (25)

Program Columbu musi być wykonywany bardzo dkoładnie bez tzw ruchów oszukanych z zachowaniem zasad oddychania czyli (mniej więcej) Wydech kiedy wysiłek.

Warto dodać, że Franco Columbu ukończył medycynę a to niektóre z jego wyników:
420 kg w trójboju wagi półciężkiej
trójbój siłowy (power lifting) ważąc 80 kg: wyciskanie leżąc- 205 kg, martwy ciąg- 315 kg i przysiady- 302,5 kg (812,5 kg w trójboju)

za kultową w Polsce już książką H. Jasiak "Współczesny Herkules"

zobaczcie jeszcze tu na zdjęcia i osiągnięcia https://www.sfd.pl/temat67212/

Ciekawe ale kazdy z nas jest inny oczywiście warto się wzorować na innych doświadczonych osobach ale zawsze najlepiej opracować dla siebie coś co bedzienajlepiej działało!!

jakis podzial na dni jest czy w opor codziennie z tym lecial?

Ayala mam tą książkę jest konkretna

ps: może się zgadamy i przepiszemy co ciekawsze artykuły?
Mi się osobiście podoba system SAO i chętnie go opisze może ktoś z bardziej doświadczonych skorzysta

rzeczywiście nie napisałem, dzięki za spostrzeżenie, z programem lecimy co drugi dzień


książka kultowa, dużo jest z niej rzeczy na forum, sao jest opisane, a zdjęcia mistrzów i część ich treningów sam wstawiałem do Archiwum ,
trening wstawiłem bo rozbrajają mnie dziennie 20 tematów "trening do oceny", "ułóżcie mi trening" itp, po co kombinować jak koń pod górę skoro jest tyle podwieszonych i teraz Złota 20, myślę wstawić jeszcze trening średniozaawansowanych i zaawansowanych- hardcore

Zmieniony przez - Ayala w dniu 2006-08-11 22:04:07

nooo ten trening zaawansowanych to siekanka na maksa i gdyby nie to, że pisze "trenuj 5-6 razy w tygodniu po 2,5-3 godziny" to pomyślałbym, że to trening dla sezonowców bo kolejny punkt brzmi "staraj się w pewnym okresiem (najlepiej jesienią i zimą) skoncentrować swój wysiłek na zdobyciu masy mięśniowej i uczyń to najważniejszym celem treningu"

Hym jak bys mił czas to wklej ten trening dla zawansowanych chętnie przeczytam!!!

Locu spoko ja się za to wezme bo nudy!

no na Franco Columbu można sie wzorować to fakt. niestety ile mistrzów tyle recept

bartosh87 - trzaskaj artykułami, im więcej ciekawych tym lepiej

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-12 01:55:31

Oon Juz to wkleił tylko ze w nowym temacie!!