Mój ACT

Witam wszystkich forumowiczów !
Oto mój pierwszy post. Po przeczytaniu https://www.sfd.pl/temat18564-strona1/ ( dzieki Michail ) chce zacząć ćwiczyć wg. jednego z podanych tam planów:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Coś o mnie: od 6 tygodni (czyli początek wakacji) jeżdże na rowerze ( 2 razy w tyg. 50/40km, 2razy 15km), 3/4 razy w tygodniu basen ( 2km kraulem ). Głównym celem jaki chciałbym osiągnąć to poprawa sylwetki ( zbicie oponki, poprawa mięsni klatki piersiowej ). Teraz pytania:

1)
niewiem jak połączyć basen, rower i te ćwiczenia. Nie chce przesadzać, mięśnie przecież powinny sie regenerować :) Ćwiczyć będę w domu, mam ławeczkę, hantle, sztangę.

2)
z tego zestawu nie odpowiadają mi ćwiczenia 3,8,9.
3,9 - mam kłopoty z kręgosłupem, i ćwiczenia które go obciążają nie są mi wskazane. Co mógłbym wykonywać zamiast tych ćwiczeń ??
8- niezabardzo mam dostęp do drążka.

Także ćwiczenie nr 4 wydaje mi się trudne do zrealizowania w warunkach jakić ćwiczę. Może jest jakiś zamiennik ?

Mógłby ktoś podać zamienniki ?

3) ponieważ wybitnie zależy mi na rozwoju mięśni brzucha i pozbyciu się opony, czy mogę intensywniej trenować brzuch, nie tylko w trakcie ACT, ale np codziennie ? Także niechce przemęczać mięsni, nie chce żeby efekt był odwrotny do zamierzonego :) Jeżeli mogę trenować brzuch częściej to moglibyście podać przykładowy plan ??

Dzięki, Paweł

http://www.kulturystyka.pl/atlas tam se poszukja cwiczen jakie ci pasuja !

ad 1)
najlepiej by bylo, jakbys nie mial w jeden dzien dwoch z tych rzeczy. jesli tak sie zdarzy jednak, to kombinuj z intensywnoscia, zeby sie nie zajechac
ad 2)
ACT to lekki trening z lekkimi ciezarami i duza iloscia powtorzen, wiec raczej nie bedziesz bral ciezarow, ktore moglyby obciazyc kregoslup
skoro nie masz drazka ani maszyn to pozostaje Ci wioslowanie
a zamiast cw 4 na uda mozesz robic przysiady wykroczne ze sztanga lub sztangielkami, tez lekkim ciezarem
ad 3)
nikt tu chyba nie poleca cwiczenia jakiejs partii codziennie, jest program aerobiczna 6 weidera, wiec poszukaj, w jego zalozeniach cwiczy sie codziennie, ale i tak dla mnie to bezsens i robiac go, co jakis czas robie sobie 1 dzien przerwy

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-08-13 10:07:13

@sooo: wow, dzieki za pomoc ! wiem ze jest atlas, ale chcialem sie spytać mądrzejszych odemnie o radę.

@michal_bas: dzięki :)

Co do łączenia basenu, roweru i ACT chodziło mi też o to, czy wogóle mogę te 3 rzeczy robic w tygodniu. Raczej nie będę miał dnia w którym nic nie będę robił, i martwie się że mięśnie nie będą miały czasu na odpowiednią regeneracje. Poprostu nie chce przesadzić. Wiem że wszystko to co robię to ćwiczenia tlenowe, ale mimo to wolę się upewnić pytając mądrzejszych. Nie chce żeby za dwa miesiące okazało się że biore mniejsze ciężary, na rowerze jeżdże coraz wolniej, a w basenie jestem w stanie przepłynąć połowę tego co zwykle :)

Pzdr Paweł

Zmieniony przez - bestrong w dniu 2006-08-13 10:15:50

ja swego czasu mialem 3 treningi na silowni, 2 treningi karate i 1 w noge tygodniowo i przezylem, ale jesli bedziesz robil te 3 rzeczy, ktore chcesz, to zapommnij o jakichs znaczacych osiagach w kazdej z nich
jesli jezdzisz i plywasz rekreacyjnie, to mozesz sie skupic na silowni i ciezarach i zle nie bedzie, ale mowie porzadnej masy ani porzadnej sily raczej nie bedziesz w stanie wypracowac

@michal_bas:

dzięki. wiadomo, jakiś znaczących rezultatów nie mam zamiaru osiągać. To jest raczej wstęp to puźniejszego ostrzejszego ćwiczenia na siłowni ( od początku października ). Raczej chodzi mi o rozruszanie ciała po roku siedzenia przy biurku :)

Paweł