Plan na mase do sprawdzenia :)

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 4x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10

Triceps:
- pompki na poręczach 4x10
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10

Środa:

Grzbiet:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 4x10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 4x10
- uginanie ramion w oparciu o kolano 4x10

Piątek:

Nogi:
- przysiad ze sztanga 4x10
- wypychanie nóg na suwnicy4x10
- uginanie nóg leżąc 4x10
- uginanie nóg siedząc 4x10

Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10


Przedramiona: Każdego dnia treningu
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x15
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x15

Każdego dnia brzuch: [ dnia treningu ]
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skosnejsztanga 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej hantlami 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10

Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/6
- uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6

Środa:

Grzbiet:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/6

Piątek:

Nogi:
- przysiad ze sztanga 12/10/10/8/6
- wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8
- uginanie nóg leżąc 12/10/8
- uginanie nóg siedząc 12/10/8
- wspięcia na palcach 3 serie po 15
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
- unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8


Przedramiona: Kaazdego dnia teningu hmm nie za fajnie każdy mięsien musi sie regenrowac pamietaj o tym ja bym przedramie robil raz w tygodniu np z klatką i tricepsem
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12/10/8

Każdego dnia brzuch: tu okej w zalozeniu 3 razy w tygodniu :) tu pozostawiam dowoli jak kto woli jak co na kogo działa
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

dla mnie okej co do masy to trzymaj sie seri 12-6 najlepiej wychodzi pozdrawiam