Plan Treningowy - Potrzebna Pomoc

Witam. Mając za sobą już szkołe postanowiłem iż wypadałoby zrobić coś z własnym ciałem. Są ambicje, chęci i tzw. zacięcie aby coś w tej kwsestii osiągnąć. Problem jednak polega na tym, iż ( bede szczery ) jestem zielony w kwestii układania treningów. I tu prosiłbym życzliwych forumowiczów o pomoc.
Mam 19 lat, 180 cm wzrostu i ważę 80 kg. Ćwiczyłem wcześniej na siłowni prawie pół roku ( lecz bez zadnego konkretnego planu ) .. niestety matura i cały ten zamęt ze studiowaniem zmusił mnie do przerwania treningów. Przerwa trwa już prawie 5 miesięcy.
Starałem się poszukać na forum czegoś co mogłoby się stać chociażby szkieletem do stworzenia planu treningowego dla mnie.
I tak natknąłem się na post użytkownika _YaKuZa_ który w jednym z tematów polecił komuś następujący zestaw ćwiczeń :

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

OK

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10

Progresje dajesz tylko w podstawowych cwiczeniach !!!

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

Jeśli na bazie tego można stworzyć jakiś sensowny dla mojej osoby program to prosiłbym o pomoc w jego edycji. Być może gdy coś się zmieni, coś dorzuci, a coś usunie wyjdzie z tego ładny zestaw ćwiczeń dla początkującego.

Z góry dziękuję

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 DUBLUJESZ
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 LEPIEJ HANGTLAMI 3S STARCZY DO 15



Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 4S I NIE STALY CIEZAR
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 4S I EW MOZESZ ALBO STALY DO 15 ALBO 8-10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 TO JUZ ZBEDNE
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców --WIDZE ZE JUZ BYL SPRAWDZANY TO PO CO DAJESZ GO JESZCZE RAZ
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15 TO BEDZIE NA BICEPS BARDZIEJ POPROSTU DRAZEK 3S MAX I JAKO 1 CW

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6 4S I PO CO PORGRES/
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 4S DO 15

Progresje dajesz tylko w podstawowych cwiczeniach !!!
PROGRESJI Z TYM STAZEM WOGOLE NIE POWIENIES DAWAC IZOLOWANE ZAZWYCZAJ ROBI SIE STALY CIEZAR ALE SA OD TEGO WYJATKI JA NP ROBILEM IZOLOWANE Z PROGRESJA ALE JA TO JA A TY TO TY.
DO POL ROKU TRENINGU - ROKU ODRADZAL BYM PROGRESJIE.

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
NACHWYTEM JESZCZE

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20 ROZUMIEM ZE JAK TO PRZYCHU NAPISAL ZAKLADASZ ZE ZLE ZROBISZ WYCISK I PORPAWIASZ TYM SAMYM CWICZENIEM? WYWAL, ZASTAP
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 JAKO 2


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 CZMEU NIE SZTANGA?
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10 TO RACZEJ LYDKI
4) Wspięcia na palce 4 po 20

Przeglądająć forum w nocy znalalem temat Michaila o TRENINGU "ACT". Chyba najlepiej będzie zacząć od tego a później myśleć o układaniu konkretnych planów treningowych.

milo ze zaznaczyles ze jestes poczatkujacy nie ma to jak na darmeno sprawdzic plan treningowy

ps nie wiem jak sie ma u Cieibe "Szrugsy 3 serie po 20 ROZUMIEM ZE JAK TO PRZYCHU NAPISAL ZAKLADASZ ZE ZLE ZROBISZ WYCISK I PORPAWIASZ TYM SAMYM CWICZENIEM? WYWAL, ZASTAP " przeciez szrugsy to calkiem inne cwiczenie od wyciskania zza karku?