poniedzialek klata + triceps
klata:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10
rozpietki 3x10
pompki klasyczne 3x15
pompki glowa do dolu 3x15
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8
pompki w podporze tylem 3x8
sroda plecy + biceps + przedramiona
plecy:podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10
sztrugsy 3x15
przenoszenie sztangi za glowe lezac w poprzek lawki 3x10
biceps:
uginanie ramion z sztanga, nachwyt 3x10
uginanie ramion z sztangielkami, suplinacja 3x10
uginanie ramiona ze sztangielka w podporze o kolano 3x8
przedramiona:
uginanie nadgarstkow z nachwytem i podchwytem 3x(12,10,8)
piatek barki + uda +lydki
barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x8
unoszenie ramion wprzod ze sztanga 3x8
uda:przysiady ze sztanga na barkach 3x15
syzyfki 3x15
lydki:
wspiecia na palce 3xzmeczenie