Oceńcie mój trening na mase 3-dniowy

Cwicze ponad rok ,waże 70kg na 1,71cm wzrostu.
PONIEDZIALEK
Barki + Biceps
1.wyciskanie sztangi zza karku (3 prog)
2 wyciag na barki zprzodu (4 prog)
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (2x 10)
4.unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 prog)
5 Biceps na modlitewniku (4 prog)
6 unoszenie przedramienia ze sztangielka z oparciem łokcia o udo (2x 12-14)
ŚRODA
Klata + Triceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej (5 prog)
2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (4 prog)
3 rozpiętki w siadzie na maszynie (4x 12)
4.wyciskanie sztangi na lawce poziomej przy wąskim chwycie (3x10)
5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog)
PIĄTEK
Grzbiet
1 ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie
2 wisłowanie sztangielką (4 prog)
3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim (4 prog)
4.Szrugsy 3x12

prog(3x 10-8-7)
prog (4x 12-10-8-6)
prog(5x 12-10-10-8-6)

Dobry to plan jak dlamnie ? Prosze was o ocene z góry dzięki .

a nog nie robisz od roku?

PONIEDZIALEK
HYH CZEMU PRZED KLATKA?
Barki + Biceps
1.wyciskanie sztangi zza karku (3 prog)
2 wyciag na barki zprzodu (4 prog) WYWAL
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (2x 10)
4.unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 prog) ALBO ZLE CZYTAM ALBO PISZESZ O TYM SMAYM CWICZENIU

5 Biceps na modlitewniku (4 prog) CZMEU 1 IZLOWANE?
6 unoszenie przedramienia ze sztangielka z oparciem łokcia o udo (2x 12-14) CZMEU 2X?

ŚRODA
Klata + Triceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej (5 prog)
2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (4 prog)
3 rozpiętki w siadzie na maszynie (4x 12)< po co? na maszynie

4.wyciskanie sztangi na lawce poziomej przy wąskim chwycie (3x10)<dorzucil bym francuza
5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog)
PIĄTEK
Grzbiet
1 ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie
2 wisłowanie sztangielką (4 prog)
3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim (4 prog)
4.Szrugsy 3x12
a prostownik?

boze cwiczysz rok? bo plan makrycznie seri to juz mi sie sprawdzac nie chcialo ale chyba zle w wiekszosci przypadkow

a gdzie nogi i przedramie??????????????
Przeciez kulturystyka to cwiczenie calego ciala. No chyba ze robisz "zestaw dyskotekowy" (biceps triceps i klata a reszte tak bo nie wiesz czym dzien zapelnic)

Nogi nierobie mam juz duze przez 4 lata gralem w pilke i w siatkówke . Brzuch robie w domu :D a ten trening to tylko na siłke :D

A jakbys gral w pilke reczna przez cztery lata to rak tez bys nie robil,bo juz masz duze???
A klatka jak bedzie dla Ciebie duza to tez ja przestaniesz robic?
Chodzisz na nogach pamietaj o tym,nogi trzymaja Tobie cialo,trzeba je wzmacniac,robic, juz nawet nie mowiac o krazeniu obwodowym.

pozdro 666

No wlasnie niewiem po ile dokladnie serii . Taki plan ułozylem bo sie dobrze nieznam prosze was wlasnie o ocene i poprawki :/ Potrzebuje palanu na 3 dni i niechce nóg bo jak bede cwiczył nogi to bede zle wygladal bo nogi mam juz duze a ogólnie jestem mały :]

masz przyklad planu 3 niowego porownaj przemysl i napisz swoj

klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

No troche zmieniłem ,dałem sporo z twojego zpbacz teraz i jak cos napisz jakies poprawki :P Z góry dziki.

PONIEDZIALEK
Barki + Biceps
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

WTOREK
Klata + Triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Triceps na wyciagu stojąc 12/10/8/8

ŚRODA
Plecy
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 4x 15/12/10/8


A i jeszcze jedno klata z tricepsem robiłbym w poniedzialek ale w poniedzialek tam gdzie chodze juz w**** osób robi klate wiec zamianiełem sobie dni bo to chyba niema duzej róznicy nie ?:D

nogi nie są duże, to reszta jest mała.

a jak ćwiczysz już od roku ja bym robił 4-dniowy.

Zmieniony przez - Iryd_kg w dniu 2006-08-15 11:36:08

Tez bym robil 4-dniowy ale narazie niemoge bo w wakacje moja silka jest otwarta w poniedzialek srode i piatek :P wiec wiesz :D Po wakacjach sie to zmieni a co myslisz o treningu ?