plan na mase do oceny

cwiczylem juz 4 miesiace ale mialem teraz 3 miesieczna przerwe ze wzgledu na kontuzje reki wiec mozna powiedziec ze zaczynam od nowa. wzrost 191cm, waga 73kg :/ wiec chcialbym jak najwieecej masy zlapac.
prosze o ocene mojego planu na mase.nie wiem czy w kazdym przypadku dobrze zdecydowalem czy robic stalym obciazeniem czy z progresja, moze gdzies czegos za malo, moze cos zmienic? (nie moge robic martwego ciagu ze wzgledu na kolana). do dyspozycji mam: lawke regulowana z przypadem do nog, sztange prosta, sztangielki, drazek. dziekuje i pozdrawiam.


poniedzialek: nogi barki

nogi:
PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10

barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK NAD GLOWA: 4x10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGA: 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x10


sroda: klatka triceps

klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-8 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-8 (progresja)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x10

triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x8


piatek: grzbiet biceps przedramię

grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM W SZEROKIM UCHWYCIE: 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE: 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x10

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-8-8 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10
przedramię:
UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM: 3x10

Powiem ci tak juz to sprawdzalem doszedlem do 2 parti i zalamalem rece ja tam wiecej poprawialem niz ty napisales, wez to napisz jeszcze raz a porzednie pamietajac o
=laczeniach
-najpierw podstawowe cwiczenia, na koncu izolowane
-progresji nie rob
-male partie 9-12, duze 12-16 [ tak woogle nie wiem czmeu tyle ale tak w atlasie jest hyh zawsze wychodzilem z zalozenia m:6-9, d 9-12]

poprawilem plan, ale progresje zostawilem narazie bo slyszalem ze jest dobra na mase,prosilbym was jeszcze o wypowiedz w jej sprawie. prosze rowniez o kolejne uwagi.

poniedzialek: nogi barki

nogi:
PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10

barki:
WYCISKANIE SZTANGI NAD GLOWA: 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x10
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGA: 4x10


sroda: klatka triceps

klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-8 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-8 (progresja)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x10

triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3xmax


piatek: grzbiet biceps przedramię

grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM W SZEROKIM UCHWYCIE: 3x max
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE: 4x10

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-8-8 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10
przedramię:
UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM: 3x10

ponawiam prosbe o pomoc, dziekuje

zaaa duuuzo cwiczen na biceps i klatke... reszty nie sprawdzałem.. ale 2-3 cw na kazda parie wystarcza... miesnie rosna jak odpoczywaja a nie jak b. ciezko pracuja... takze nie wysilaj sie taka iloscia cwiczen bo bedzie mialo to negatywny skutek...

eeeeeeeeee
plan do dupy
czytaj atlas cwiczen
barki to wogole prze***ane cały czas przedni akton katujesz -powodzenia
klata
2 wyciskania i jakie srozpietki
barki
przedni
boczny
i tylni
i tyle rozumiesz
plecy
buhehe
kurva zdrowia
drazek
wiosłowanie
prostowniki
szrugsy
nogi
najwiekszy miesien
przyłoz sie
biceps
sztanga młotki izolowany
tric
wyciskanie
cos od siebie
pompki
no musiałbym ci plan nowy napisac bo ten do bnai
wez sie jakos postaraj

a temu wyzej o co chodzi, własnie biceps moze jeszcze byc, a ty sie jego czepiłes
nie piszcie głupot

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-08-18 00:13:32

mam pytanie robie trening na mase i chcem zrobic na klatke m.in. sciaganie linek w bramie. Ale slyszalem ze dobrze jest robic minimum 15 powtorzen w tym cwiczeniu zeby maksymalnie dopompowac miesnie krwia, czy to prawda? Mam robic minimum 15x przy treningu na mase?

poprawilem wg uwag, dalej tylko nie wiem jeszcze co z progresja - robic czy nie? prosze o ew. kolejne poprawki i uwagi, dziekuje.

poniedzialek: nogi barki

nogi:
PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10

barki:
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x10
WYCISKANIE SZTANGI NAD GLOWA: 4x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA: 4x10


sroda: klatka triceps

klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-8 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-8 (progresja)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10

triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3xmax


piatek: grzbiet biceps przedramię

grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM W SZEROKIM UCHWYCIE: 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE: 4x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-8-8 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x10
przedramię:
UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM: 3x10

Wrzuć do nóg przysiady i wykroki, wywal prostowanie na maszynie.

Martwy ciąg do pleców i jak masz wycią, to możesz zrobić przyciąganie na wyciągu w poziomie :/